妊娠糖尿病奮闘記 | 食事・血糖値を下げるために意識したこと4選
どうもーちゃんこです🙆
妊娠21wになり、運動や食事を意識して過ごしたおかげで血糖値が安定してきました。
その結果、先日の妊婦検診の際に、毎日血糖値測らなくていいよ！と言われました😳
2~3日に1回どこかで測ってねということでした。
努力してきてよかったー！
努力してきた中で、特に気になる食事について、どのように工夫したか書いていきたいと思います。
ベジファーストはもう皆さん実践されていると思いますので、それ以外で意識していたことをつらつらと…
この記事は私自身の体験や学びをもとにまとめたものです。妊娠糖尿病の管理方法は個人によって異なるため、実践される際は無理のない範囲でご自身の体調と相談しながら取り入れてみてください。気になることがあれば、必ず担当の医師や管理栄養士さんにご相談ください。
(1)よく噛んでゆっくり食べる
まぁ…みなさん、こちらも意識されているとは思いますが念のため。
私自身1歳の娘がいるので、まぁ普段は早食いになるなる。（笑）
ゆっくりと噛んで食べると血糖値が急上昇しないのでは…と思い、chat GPT先生に聞いてみました。
私⇒よく噛んで食べると血糖値は上昇しにくい？
はい！よく噛んで食べると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。理由はいくつかあります。
消化吸収がゆっくりになる：しっかり噛むことで、食べ物が細かく砕かれ、唾液中の酵素（アミラーゼ）が糖質を分解し始めます。このプロセスがゆっくり進むことで、腸での糖の吸収速度が緩やかになり、血糖値の急上昇を防ぎます。
インスリン感受性が高まる：よく噛むことで、満腹中枢が刺激され、早めに満足感を得られます。その結果、食べ過ぎを防げるため、血糖値コントロールがしやすくなります。
消化器官の負担軽減：しっかり噛むと胃腸の消化負担が軽くなり、食後の血糖値上昇が緩やかになることがあります。
研究でも、よく噛んで食べることが2型糖尿病のリスク低下や体重管理に役立つことが示されています。目安としては、一口30回程度噛むと良いと言われますが、無理なく食事を楽しみながら意識するといいですね。
何か実践しやすい工夫が知りたいとか、具体的な食事のコツが気になるなら、ぜひ教えてくださいね！
ということでした。
具体的によく噛んでゆっくり食べるためにやった工夫を2つ紹介します。
- お笑いの動画を見ながら食べる
これは入院中にやっていました。
食事中、携帯触るのはご法度…とかありますが、入院中で一人だし…と思いやっていたのがこちら。
サンドイッチマンやシソンヌが好きなので、コント見ながらゆっくり食べました。
この辺がおすすめ。（というか好き。）
食事をしなきゃいけないけど、動画も面白い…ってことで
なかなかゆっくり食べることができました。
- 食器を置きながら1口1口食べる
これは簡単で一番効果があったやり方でした。
お皿持ったままだとそのままパクパク食べてしまうので、
1～2口食べたらお皿を置く。
噛んで飲み込んだらまたお皿を持つ。
これを意識するだけでかなり早食いが軽減されました！
(2)食事の一番最初に海藻を食べる
これは元AKB48の指原莉乃さんが、食事の前にもずくを食べるというのを見て真似してみました！
退院してから毎食に海藻を取り入れました。
病院でも、海藻類は血糖値の上昇を防ぐので積極的に取ってくださいと言われました。
主な海藻は（私の好きな順に…）
ぎばさ（方言？）アカモクというらしい
めかぶ
わかめ
もずく
夫も一緒にこの習慣を取り入れ始めてから、
食後に眠くならなくなった⇒血糖値の上昇を防いでいたから？
体重が2キロ減
となりました！
もはや私の家では海藻様様となっております。（笑）
「ぎばさ」が大好きなのですが…
正式名称はアカモク（学名：Sargassum horneri） です！
アカモクは日本沿岸に自生する褐藻類の一種で、特に秋田県や東北地方では「ぎばさ」と呼ばれ親しまれています。
アカモクももずくやめかぶと同じく、フコイダンやアルギン酸などの 水溶性食物繊維 が豊富で、血糖値の上昇を抑えるほか、腸内環境を整えたり、免疫力をサポートする効果が期待されています。
粘り気が強く、シャキシャキした食感が特徴で、ネギと醤油でぐるぐる混ぜて食べるのが好きです💛
(3)食材の置き換えをする
私、というか我々夫婦、人よりは多少大食いなほうだと思います。
うどん、パスタ、ラーメンなどの麺類は大体大盛り
というか大盛りがデフォルト…
そりゃ血糖値あがるよねん～
ということで、大盛り大好きな私たち夫婦が工夫したことを2つ紹介します！
- パスタは糖質50%OFFのものと通常のものを半分ずつにする
パスタは小麦…
個人的に血糖値爆上がり～☆なので、スーパーで売っているこれを買って半分混ぜて食べることに。
これに半分置き換えたところ…
いつもパスタ完食後に必ずあった眠気がなくなった！
パスタ食べると百発百中だる～ねむ～ってなっていましたが、なくなりました！
あとは、今までパスタだったらパスタだけ、っていうのをやめて、
（そもそもパスタオンリーだったの、今考えると怖い😇）
少しだけサラダを追加して、パスタの量をいつもより気持ち少なめに…とやってみました。
- パンはシャトレーゼの糖質OFFのものを
パンというか、食パンにピザソースなどを塗ってピザパンみたいにして食べるのが好きな我々夫婦。
シャトレーゼにこんないいものありました！（目から鱗）
普段は米食なのですが（実家が田んぼ農家なので米無料！）
たまーにパンが食べたくなるときがあります。
休みの日の朝食で食パンを食べていました。
そんなとき、6枚切りの食パンを1人3枚食していた…
（恐ろしい、恐ろしすぎる😇）
もちろん、食後眠すぎてダルダル～になっておりました。
退院してから、パンは
1人3枚食べる⇒1人2枚に減らす
2枚のうち1枚はシャトレーゼのカットピザを食べる
これでパスタ同様、食後眠くならないし、血糖値測定もクリアできました！
シャトレーゼには他にも糖質OFFのパンやお菓子、アイスなどがたくさんありました。
妊娠糖尿病の妊婦にとっての救世主…
パンじゃないけど他の糖質OFFを食べた感想をちょこちょこっと…
こちらのチーズケーキ、思ったよりとてもおいしかった！
濃厚さは少々足りないものの、さわやかなチーズケーキっていう感じで、全然アリでした！（リピート買いしています）
冷凍で売っているので、解凍して食べるのですが、
少し凍らせたまま食べるとアイスケーキみたいでさらにおいしかったです！
こんなに本格的なのに、なんと糖質4.6gという。
いちご好きなので…買ってみました。
ちょっと人工的な苺…って感じはあるものの、さっぱりした酸味があっておいしく食べられました。
甘さ控えめ。
確か値段も1個140円とかで買いやすい値段でした！
これ…もう言うことない☺
チョコバニラバー、もはやこれでいい！
6本入りで500円しないからめちゃ安いです。
おすすめ度100%です🍧
(4)からだすこやか茶を飲む
これはなかなか賛否両論ありそうですが、私は気休めに飲んでおりました！
妊婦が飲んでもよいのかという件に関しては、
ということでした！
一応少しカフェインも入っているようです。
（2人目妊娠してから少しくらいカフェイン取っても問題ないよねっていうマインドになっている私）
私は入院中から飲んでおり、今現在も飲んでおります。
血糖値の上昇に関与しているかははっきりした証拠等ありませんが、
毎食必ず飲むようにしていて、現状は120を超えることはあまりなくなっております！
いかがでしたか？
妊娠糖尿病と闘っている皆さん、本当に食事に関して頑張っていると思います！
毎日大変だと思いますが一緒に頑張りましょうネ🏳🌈