東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 141/210）-note再開・JOG45−
サブ４達成を目標に、岩本式練習法で＃やってみた２０２２年３月に延期になった東京マラソン2021へ向けて挑戦を続けるツッキードタバタ練習記録！
１）WEEK 21練習メニュー（岩本式サブ３.５）
すいません、DAY 75以降、坐骨神経痛が悪化したり、父が亡くなったりとバタバタしており、すっかりご無沙汰しておりましたツッキーです。ようやく色々環境が落ち着いてきたのと東京マラソン２０２１まであと１０週間となってまいりましたので、今週からnoteを再開いたします。
２）今日のメニュー：JOG45
DAY 75以降、走ってなかったわけではありません。座骨神経痛の治療で、通っている足の先生から「走り過ぎ」「足の治療専念」と通告され、ストレッチ強化と中臀筋の筋トレを中心としたプログラムにて改善計画を実施。但し、あまりにも走ってないと逆に体全体の動きが悪くなる傾向にあり、緩ジョグ5〜10kmを6:30／km以上のペースで、という制限付きでした。但し、地道な改善活動により、先生から「強度アップ（ペースアップか、距離アップ１５kmまで）」を許可いただきましたので、本格的に練習再開です。
＊今日の練習の狙い：ペースは気にしない。ポーズ・メソッドの立ち位置と足の運びを意識した走りの追求。７kmは走る。
＊勝／敗：勝利！
＊気づきと申し送り：久しぶりにペースを上げて気楽にラン。最初嬉しくってあり得ないほど突っ込んじゃったので（4:28/km）、そこから抑えめにして最後5:30/kmあたり落ち着かせました。靴のキツさに気が行き過ぎてて途中から右外ももに張りが出てきたので、足の運びを左右揃えるなど調整してバランスを見ました。なお、
靴紐の締めがきつく、先日GEL―KAYANOでも全て紐を一から通しなおしましたが、同様なメンテとフィッティングが必要
３）その他運動
練習前と就寝前に下記を実施（します❤️）。
<筋膜リリース＞
＊ふくらはぎ
＊内腿
＜下半身のストレッチ＞
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
＊レッグスイング（前後左右各１０回）
＊股関節回し（左右各１０回）
＜上半身のストレッチ＞
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
＜寝る前ストレッチ＞
＊ハムストリングス（左右３０秒）
＊開脚
＊前腿股関節集中（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊肩甲骨のストレッチ
＊広背筋・大円筋のストレッチ（左右３０秒）
明日は休息日。引き続き応援よろしくお願いします。。
４）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社、２０１６年）
＊東京マラソン２０２１
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