🗻長野マラソンサブ４挑戦記✏️（Day 019/042）ーJOG30→休息日ー

2022年3月25日 22:42

岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年4月の長野マラソンで サブ４達成に挑戦するツッキーのドタバタ練習記録！

１）WEEK３練習メニュー（岩本式サブ3.5）

長野マラソンまであと今日も入れると23日、岩本式Week7で備えます。
今週のテーマは、「30km走するなら、後半上げる走りをする」とのこと！

２）今日のメニュー：JOG30→休息日

今日のベースメニューはJOG30でした。しごおわで走りに行く予定にしておりましたが、思ったより仕事が遅くなってしまったので東京体育館には行ったのですが、明日３０km走もあるので４月からの とあるスクールの申し込み手続きにとどめ撤退。帰宅後、１時間半かけて下記ストレッチと 体幹トレを入念に行いました。

①筋膜リリース： 

＊ふくらはぎ 
＊内腿 
＊肩甲骨 
＊腰 
＊脇の下 

②下半身のストレッチ：

＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒） 
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
 ＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒） 
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
 ＊臀部のストレッチ（左右３０秒） ＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒） 
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）

③上半身のストレッチ： 

＊肩甲骨のストレッチ 
＊背中のストレッチ 
＊肩のストレッチ
 ＊二の腕のストレッチ

④オガトレ：

〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい）　左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち）　左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい）　３０秒×３セット

〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ　左右３０秒×３セット

〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ　左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ　左右３０秒×３セット

⑤体幹トレ： 

＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回）　中臀筋対策
＊プランク：30秒×３
＊ヒップリフト：60回
＊スクワット　50回 

３）出展：参考文献＆WEBサイト

 ＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）

＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）