東京マラソン2021 サブ４挑戦記✏️（Day 161/210）-休息日−
岩本式練習法でサブ４達成ができるのか？2022年3月に延期になった東京マラソン2021へ向け挑戦を続けるツッキーのドタバタ練習記録！
１）WEEK 23練習メニュー（岩本式サブ３.５）
東京マラソン2021まであと8週間、岩本式Week3メニューで備えます。今週のテーマは、「土曜日のペース走が２時間になり、ハーフマラソン超え」とのこと！
２）今日のメニュー：ジョグ４５→休息日
今日はジョグの予定でしたが、朝からGARMIN先生に「寝不足でリカバリー不足のため、練習はお休みしてね！」とのメッセージ。また昨日練習で左足親指爪を痛めたため、大事をとって練習は中止。下記ストレッチと体幹トレを１時間半をかけてゆっくり行いました。
<筋膜リリース＞
＊ふくらはぎ
＊内腿
＊肩甲骨
＊腰
＊脇の下
＜下半身のストレッチ＞
＊アキレス腱のストレッチ（左右３０秒）
＊ふくらはぎのストレッチ（左右３０秒）
＊ハムストリングのストレッチ（左右３０秒）
＊前腿のストレッチ（左右３０秒）
＊臀部のストレッチ（左右３０秒）
＊腸腰筋のストレッチ（左右３０秒）
＊リザードストレッチ（股関節）（左右３０秒）
＜上半身のストレッチ＞
＊肩甲骨のストレッチ
＊背中のストレッチ
＊肩のストレッチ
＊二の腕のストレッチ
＜オガトレ＞
〜股関節〜
＊ハムストリングスストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
＊ハムストリングスストレッチ（片足立ち） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（よつんばい） 左右３０秒×３セット
＊大臀筋ストレッチ（あぐら） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（片膝立ち） 左右３０秒×３セット
＊内転筋ストレッチ（よつんばい） ３０秒×３セット
〜肩甲骨〜
＊僧帽筋上部ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋上部内側繊維ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊僧帽筋中部ストレッチ 左右３０秒×３セット
〜足関節〜
＊ヒラメ筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊前脛骨筋ストレッチ 左右３０秒×３セット
＊足底筋膜ストレッチ 左右３０秒×３セット
はじめたばかりの時はできるかどうか？大変不安でしたが、思ったよりできるようになって 来ています💦
＜体幹トレ＞
＊クラムシェル（左右各２０回×２）
＊足の回旋（左右前後各１０回）
＊ヒップアブダクション（左右１０回）
ちなみに今日は腹筋６０回・スクワット５０回プラスしておきました💦
３）参考文献＆WEBサイト：
＊岩本能史「限界突破マラソン練習帳」講談社（２０１６年）
https://www.amazon.co.jp/dp/406220309X/
＊オガトレ「オガトレの超・超・超かたい体が柔らかくなる３０秒ストレッチ」ダイヤモンド社（２０２０年）
＊東京マラソン２０２１
以上、最後までご一読ありがとうございました。
引き続き応援よろしくお願いします☺️