強い鉄人に俺はなる！２０２４　ストロングマン篇（Day067/269）

こんにちは。ツッキーです。4月の宮古島トライア
スロンのロング完走を目指しています。
今週は初めての質量期、ポイント押さえてしっか
り練習！

１．練習期わけ

期分けはTriathlon Lumina【宮古島、春先ロング
で結果を出すための中長期プランの立て方」
ウェビナーでトライアスリート西内洋行氏がお
話しされた内容をベースとしております（ちょこ
ちょこラン系のレースを入れてます）。
12/15～12/24　準備期
12/25～01/14　量期①
01/15～01/21　回復期①
01/22～02/11　量期②（きさらぎマラソン）
02/12～02/18　回復期②（赤羽トライアル）
02/19～03/10　質量期（東京マラソン）
03/11～03/17　回復期③
03/18～04/07　質量期
04/08～04/14　調整期（宮トラ）

２．2/19～3/10の練習プラン 質量期

今週から練習は質量期に入ります。
練習イメージは以下のようなものだそうです。
＊Swim×2:インターバル　100m×10+10”
　 ※レストを少し「短く」2:00/100m 心拍落とす
＊Bike×2:（4min Fast ×1min Easy）×10Set
※Fastは最大心拍80%,Easyは1Zone落とす
＊Run×1:Pace走 5km×2+3min
※ペースはﾄﾗｲｱｽﾛﾝとﾌﾙﾏﾗｿﾝの中間
ただ22日から東京マラソンへ向けたランのピーク
フェーズでもあり、ほどほどにしときます
（諸都合で変更の可能性あり）。
02月26日（月）🏃‍♂️リカバリー＋🏊スイム練
02月27日（火）🏃‍♂️テンポ走
02月28日（水）🚴‍♂️バイク練習
02月29日（木）🏃‍♂️テンポ10km（Track東京）
03月01日（金）🏥メンテナンス（スイムも！）
03月02日（土）🏃‍♂️ベース走
03月03日（日）🏃‍♂️東京マラソン

３．2月26日（月）①🏃‍♂️リカバリー走

今日はランとスイムをセットでしたかったので
昨日に続き、近所のジムへ。
ランはトレッドミルですが、最近ペースが
乱れるので、「テンポ良く、歩数多めで、
リズム良く」（短歌か？）。
設定と結果は以下の通り。

設定　32:00 7:05/km
結果　32:01 6:23/km 5.02km
👟ASICS GT-2000 12

全然トレッドミルで7:05/kmのペースにあわせ
られず…、まあ無理しないでポンポンリズム
良く走ることを心掛けました！

４．2月26日（月）②🏊スピード練習

今週はスイムのスクールがお休みなので自主的に
今日はスピード練習。ドリルだらけですが以下を
実施しました。

1)w-up 200m walk
2)スイム　25m×4本　Frダッシュ1分サイクル
3)キック　100m×1本　板キック
4)キック　100m×1本　ラッコキック
5)スカーリング（Front/Pull/Push*2)25m×４本
6)Good Forming 　50m×２本
7)ドリル　50m×5本　２sets　
    小指から親指まで〜指の数を１本づつ増やす　
8)メインスイム　50m×3本 4セット　
　1本目 Easy-Hard/25ｍ　目 Hard-Easy/25ｍ　
　3本目 All Hard　1分30秒サイクル
9)スイム　25m×4本　Frダッシュ1分サイクル

今日は特に「肩甲骨を使って背中で泳ぐ」ことを
意識して泳ぎました。リカバリーを小指から
抜いて親指から入水、しっかり入水後にフロント
を伸ばしてキャッチすると自然と肩甲骨を使って
水をかける感覚が少しわかった気がします（笑）。
参考にしたのはせりかswimmingさんの下記です。

５．最後に

本日もお読みいただき、ありがとうございます。
引き続きよろしくお願いいたします。