理想の体型、体重を手に入れるためにすること
最近体重の増え方が半端ない患者さんとの話をして、みんな体重管理がびっくりするくらいずさんであるということに気が付きました
そして体重の急激な増加が腰や膝や、さらにはメンタルまでにも悪影響を及ぼすことが再確認されたので今回はまたまたダイエットネタで攻めたいと思いました
今回の記事でわかること
・日々の体重の増減の謎がわかる
・体組成計選ぶ基準がわかる
・お腹の脂肪のヤバさがわかる
・太る人と太りにくい人の違いがわかる
・痩せるポイントがわかる
以上のことについて解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください
体重はこまめに計測しよう！そして毎日の増減に一喜一憂しない
体重は水分に左右されるため、体重よりも体脂肪に注目しましょう
毎日体重計に乗っていると、体重が1〜2㎏減っていたり増えていたりすることがよくあります
この体重の毎日の増減は実は厄介なもので、1〜2㎏の増減で一喜一憂する人がいます
しかし、よく考えると、食べ放題に行った翌日に体重が増えても、2〜3日のうちに元の体重に戻っています
体重の日々の増減は、体内の水分量の変化であるといえます
例えば、炭水化物をとると、筋肉ないの水分量が増えることはあまり知られていません
お米を炊いたり蕎麦を茹でたりすると、柔らかくなって体重が増えることからわかるように、炭水化物は水との親和性が非常に高いのです
そのため、炭水化物をたくさんとった翌日に体組成計に乗ると、体重だけでなく「筋肉量」も増えていることがあります
実際に筋肉が増えていればいいのですが、そうではなく、ブドウ糖（グルコース）が長い鎖状に連なってできたグリコーゲンという物質が筋肉に増え、それによって筋肉内の水分量が増えたからです
その一方で、糖質制限をすると体重が短期間で減るのは、グルコースの摂取が減ったため体内の水分が抜けただけで、体脂肪が減ったわけではないのです
そして、筋トレを頑張った翌日に体重を量ると予想に反して体重が増えていて「昨日あんなに頑張ったのに・・・」なんてがっかりすることがあると思います
しかしこれも水分の起こす現象です
筋トレをした後は、筋肉に水分が集まってむくむので、体重が一時的に増えるのは当然のことなのです
これらのように、体重の日々の増減に一喜一憂せずにコツコツ運動と食事管理を続けていきましょう
体組成計を使って体脂肪を計ろう
計測のタイミングは、「朝食前」「夜ご飯後2時間以上の入浴前」で^^
太ったり痩せたりというのは、体脂肪と筋肉の相関関係で決まってきます
痩せるために減らしたいのは体脂肪であり、理想の体型やスタイルになるために増やしたいのは筋肉量です
そこで用意して欲しいのが、「体組成計」です
・体重だけでなく体脂肪率（体重に占める脂肪の割合、男性20％女性30％以上は肥満）
・骨格筋率（体重に占める体を動かすための筋肉の割合）
・基礎代謝量
・内臓脂肪レベル
・肥満の目安のBMI値
を量る機能がついている奴が望ましいです
値段は数千円から購入できます
信頼性の高いメーカーのものを入手するといいと思います
計測は1日2回、バラバラの時間に計測せずに、一定の時刻に計測しましょう
朝、起床後トイレを済ませて朝食前に量る
夜、夕食から2時間以上経った入浴前に量る
できるだけ同じ条件で、全裸で計測しましょう
スマホと連動できて記録も楽々ですよ^^
お腹の脂肪はやばい
こちらも参照^^
体脂肪には、内臓脂肪と皮下脂肪がありますが、内臓脂肪が増えてくると、高血圧や高血糖、脂質異常・動脈硬化などの危険が増えてきます
これらの危険因子が組み合わさると、狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患の発症リスクが高まります
それだけじゃなく、内臓脂肪はさまざまな炎症物質を出して体に慢性炎症を引き起こすことがわかっており、これが乳がん・大腸ガン・肝臓がん・子宮がんなどの発症の進行のリスクと関わっていることが指摘されています
アメリカの研究では、中年機に内臓脂肪型肥満だった人は、高齢期になってアルツハイマー型認知症と脳血管性認知症の発祥リスクが爆上がりするとの報告もあり、内臓脂肪が多い人は早急に減らす必要がありそうです
早い話が、「痩せましょう」ということです
同じ食事で痩せる人と太る人の違い
同じような食生活でも、太る人と太らない人がいます
その理由の一つに「基礎代謝」の違いが考えられます
基礎代謝とは、内臓や脳を働かせたり、体温を作り出したりするために使われる、生きていくために最低限必要なエネルギー消費量のことです
悲しいことに基礎代謝量は10代をピークに年齢とともに減少していきます
これが、歳をとるとともに太りやすくなる理由です
これに加えて、太りやすい人は、基礎代謝量が同年代の人よりも少ない傾向にあります
そのため余ったエネルギーが対し号として蓄積されやすいのです
もう一つ基礎代謝が少なくなる理由に筋肉量の減少があります
基礎代謝量の22％は筋肉「骨格筋」で消費されますが、筋肉量も20代をピークに年齢とともに減少していきます
食事だけを減らし、運動をしないダイエットでは、体脂肪とともに筋肉量まで減少してしまうので、気をつけないといけません
その他には、「腸内細菌」が太りにくさに影響するという説もあります
ビフィズス菌や酪酸菌といった腸内細菌は、食物繊維やオリゴ糖を分解して短鎖脂肪酸を作り出します
その短鎖脂肪酸の働きで脳が活性化されるとエネルギー消費が高まり、体脂肪がつきにくい体になるのです
これら腸内細菌が多いか少ないかによって、太りやすい・太りにくいという体質の差が出てきます
しかし、腸内細菌の状態は人によって違うので、ヨーグルトを食べたからといって「痩せる腸内細菌」が定着するとは限りません
ヨーグルトばかり食べるよりも、運動で筋肉量を増やしながら代謝量を高める方が確実です
素早く痩せたいなら「摂取」をコントロールしよう
ダイエットのために一生懸命ジョギングをしている人に水をさすようで悪いのですが、1時間ジョギングをしても、消費されるのはおにぎり1個分です
ダイエットを決意すると、多くの人が一生懸命運動をして、消費エネルギーを増やそうとします
しかし冒頭にも書いたように、ジョギングをしても、消費されるのは約210キロカロリーで、おにぎり1個分程度です
運動嫌いがダイエットのためにジョギングを1時間するよりも、おにぎり1個分だけ食べる量を減らす方が楽ではないでしょうか？
素早く痩せたいのであれば、運動だけをするよりも、栄養バナランスも考えながら、食事の摂取をコントロールする「運動と食事」で痩せるのがおすすめです
太ったり痩せたりを決めるのは、食事の管理が8割を占めているのですから
まとめ
毎日の体重の増減は水分量で変わるので一喜一憂しない
体組成計を使って体脂肪を計ろう
量るタイミングは、朝食前、夕食後から2時間後の入浴前
お腹の脂肪は病気につながる危険なサイン
太りやすい・太りにくいの違いは基礎代謝や腸内細菌の状態できまる
痩せたいなら運動よりも食事を考えよう
今日言いたいことはそれくらい
最後まで読んでくれたあなたが大好きです
