筋肉と代謝の関係〜筋肉を増やすとメリットばかり

ダイエットの話をしていると、

代謝が良い！

代謝が悪い・・・

という表現を使うと思います

代謝が良い体は太りにくいと理解している人が多く、実際のところ「代謝とは何か？」ということをきちんと説明できる人が少ないのではないでしょうか？

そこで今回は、代謝についての解説と、筋肉があることのメリットについて解説していきたいと思います

今回の記事でわかること

・代謝の良い体になる方法がわかる

・代謝と筋肉の関係がわかる

・ふくらはぎを揉むことについてわかる

以上のことを解説していきたいと思いますので最後までお付き合いください

代謝の良い体になるにはどうしたら良いのか？

代謝には大きく分けて2つあります

①体内の細胞が生まれ変わる「新陳代謝」

②生命活動で使われる「エネルギー代謝」

皆さんが好きなのは、①の髪や肌などの若さを保つ新陳代謝なのではないでしょうか？

「新陳代謝がいいね」というのは、各細胞の生まれ変わるスピードがそれぞれ適度であることを指します

太りやすい、太りにくいと言ったダイエットに関わっているのは②のエネルギー代謝の方です

今回は②のエネルギー代謝について解説をしていきます

エネルギー代謝は、食事によって摂取した3大栄養素（糖質、脂質、タンパク質）が酸素などの作用で消化酵素と結合し、体温調整など無意識に行われる生命維持活動や、運動や活動などの意識的な活動に使われる代謝のことです

エネルギー代謝の分類

①「基礎代謝」：生命を維持するために、内臓や脳などが動くときに使われるエネルギーの代謝。全体のエネルギー量の約60〜70％を占める

②「食事誘発性熱産生」：食事をしているときに使われるエネルギーの代謝。全体のエネルギー量の約10％を占める

③「運動誘発性熱産生」：運動をしたときに消費するエネルギー代謝。全体のエネルギーの約20〜30％を占める

この3つを自分で増やせば、いわゆる代謝が良いからだとなって、太りにくくなります

さらに、免疫力が高くなって病気になりにくくもなります

代謝が良い人は筋肉の量が違う

代謝の良い体を作るためには、やっぱり「筋力トレーニング」です

代謝の良い人と悪い人の大きな違いは、なんてったって「筋肉量です」

筋肉量が多いと基礎代謝が大きくなります

食事誘発性熱産生も、筋肉量の多い人ほどアップします

代謝能力には個人差があります

しかし、誰でも筋肉量を増やせば、「今の自分よりも確実にエネルギー代謝はアップ」します

そのためには筋肉を効率良く増やしていきましょう

まずは筋肉の材料となる動物性タンパク質をしっかり摂りましょう

その上で、日常生活で体をよく動かすことです

特に階段を登るのが手軽で良いです

できる人は、毎日30分程度の運動や筋トレをしてください

特に大きな筋肉がある、下半身、背中、胸の筋トレがおすすめ

エネルギー代謝が良くなるとは、エネルギーをたくさん使うことです

そしてエネルギーをを使うとは「疲れる」ことなのです

代謝が良い体になりたいなら、肉体的に疲れるのを嫌がらずさっさと動きましょう

「健康になりたかったらふくらはぎを揉む」について

脚のむくみには脚のマッサージをする人は多いと思います

マッサージは楽をして脚のむくみが取れたら文句なしで、みんな楽をしたいという気持ちはあると思います

しかし、脚のむくみの原因の多くは、筋肉量の少なさからですから、楽してマッサージをしてもらっても根本的なむくみ対策にはなりません

残念でした

なので、結局筋トレをするのが一番という結論になります

ふくらはぎをマッサージする時のポイントとは、「血液循環」です

血液循環とは

①心臓から酸素と栄養素を含んだ新鮮な血液を全身の細胞に行き渡らせること

②全身の細胞から二酸化炭素と老廃物を回収した古い血液を心臓に戻らせること

この往復を指します

心臓より上にいった血液重量によって楽に戻ることができます

しかし、心臓より下、特に下半身から心臓に戻る血液は重力に逆らいます

心臓の収縮だけでは下半身の血液を戻すには力が弱いため、他の力が必要となるのです

特にふくらはぎの筋肉によるポンプ作用が重要です

そのため、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれているのは皆さんもご存知の通りです

静脈を絞りながら血液を押し進めていくふくらはぎの働きは、まるで牛の乳搾りのようであることから「ミルキングアクション」とも言います

出典「アルプスの少女ハイジ」ヨハンナ・スピリ

ふくらはぎをマッサージする健康法は、このミルキングアクションを自分の手で行うというものです

しかし、ずっと脚をマッサージし続けるのはめんどくさいし不可能です

そしてマッサージは一時的なものなので、マッサージせずにその作用が起きることが理想的です

そのためには、女性のむくみ対策と同様、ふくらはぎの筋肉を鍛えて意識して動かすことです

ふくらはぎにしっかりと筋肉がついていれば、普段の動きでミルキングアクションが自然に起きます

血液循環を促進して、全身の組織が活性化するためにもぜひ、ふくらはぎの筋トレをして欲しいのです

しかし、女性は「ふくらはぎの筋肉を鍛えると脚が太くなりそうで・・・」ということを言う人がいます

女性は筋トレをしても男性のようにガンガン筋肉はつきませんからご安心ください

むくんでゾウみたいなふくらはぎよりはずっといいでしょう^^

そこで、いつでもどこでもできるふくらはぎの筋トレができる方法を紹介しておきます

「カーフレイズ」

・イスや壁に手をついて立ちます

・踵を2秒かけてあげ、つま先立ちになります

・1秒キープし、2秒かけて下ろします

・20回くらい行って、2〜3セットを目安に行います

引き締まったふくらはぎを目指しましょう^^

まとめ

代謝の種類は①「基礎代謝」②「食事誘発性熱産生」③「運動誘発性熱産生」の三種類ある

一番大きな代謝は基礎代謝の70％

代謝の量は筋肉の量によって大きくなる

ふくらはぎのマッサージは楽だけど一時的なもの

ふくらはぎの筋肉をしっかり鍛えることこそ真のむくみ解消法

今日言いたいことはそれくらい