失敗しづらいダイエット食事基本編
1.はじめに
みなさん、こんにちは。今回は食事基本編になります。ダイエットの時、どのような食事管理をしていくかという方針がわかっていただけたらいいかなと思います。何も、ブロッコリーとかばっか食ってるわけじゃないんですよ。この記事を通して、ダイエットの原理とそれに基づくカロリーと栄養の関係を学んでいただければいいかなと思います。
2.この記事を書く動機
何でこの記事を書いているかだけ軽く説明しておきます。自分への言い聞かせてみたいなものなので興味のない方は飛ばしてください。これは、ダイエットは学校では習わないにもかかわらず身近な存在だからです。
前回例に使ったかもしれませんが、とある女の子が5キロ痩せるためにサラダだけの生活を送っているという話を聞きました。見た目は太っているわけではなくむしろスレンダーでひた。しかし、腕周りや脚は筋肉が結構削がれていた印象を受けました。見た目だけならまだいいのですが、このようなダイエットは免疫力を落とすのでいつか体を壊してしまいます。その人は健康診断において白血球とかの数値が芳しくないようでした。そのような人を見ると結構きついものがあります。このような現状は体づくりの知識を体系的に教えてくれる場所が存在しないからだと思います。僕も専門で扱っているわけではないので突っ込んだ話ができるわけではありませんが、これを機に食事と運動に興味を持っていただけたら幸いです。
3.カロリー収支
はじめに、カロリー計算についてお話します。日常生活でもカロリーって言葉は聞きますよね。カロリーとは元々水1リットルを1℃上げるために必要な熱量のことを言います。つまり活動するための指標ですね。これは飯を食うことで獲得できます。これを摂取カロリーと言います。逆に獲得したエネルギーを使って僕らは生活しています。その時使ったエネルギーを消費カロリーと言います。読んで字のままですね。では、ダイエットの状態とはどういうことかというと
摂取カロリー<消費カロリー
が成立している状態のことを言います。逆に太りたい人はこの逆を行えば大丈夫です。これは、どのダイエット法でも変わらないと思います。
え？これさえ守れば何でも食べていい、とかいうダイエットあるじゃないですか？って。これは間違いだと僕は思っています。これ、お金で考えるとおかしいってわかると思います。現金払いだと手元にお金が無いと買えない。クレジットならカード渡すだけで買い物が成立するから無制限に物が買えるよ！って言われても、後から引き落とされるやんけって思いますよね。それと同じです。ダイエットにはいろいろな方法があります。しかし、この原則が守られていないダイエット法はそもそも前提が破綻しているのでやらない方がいいです。お金は失っても稼げばいいですが、体が壊れたらどうしようもないです。ここまでの話から僕らが目指すべき方向性が見えました。消費カロリーを出来るだけ増やして摂取カロリーを減らせば痩せるって事です。こうやって書くと格言めいて見えますが当たり前のことですね。とはいえ、やたらめったら運動したり飯を減らせばいいわけではありません。ここから先はその方法を見ていきましょう。
4.消費カロリー
まずは消費カロリーです。ダイエットといったら運動みたいなところありますからね。結論を言いますと、ダイエット始めは消費カロリーは無理して稼ごうとすべきではない、です。おいおい、じゃあポケモンしながらゴロゴロしていたらダイエット成功すんのかよ？というツッコミがきそうですがそういう意味ではないです。これは、運動してもそこまでカロリー稼げないから出来る範囲から始めましょうってことです。そう書いても実感わきません。そこで、問題です。
正解は...
200 kcalです。これは、どれくらいかというとおにぎり一個分くらいです。結構ハードな運動してるにも関わらず、これしか減らないんですよ。おにぎり一個なんて昼ごはんに少し気を抜いた瞬間にアウトですからね。もちろんこれは個人差がありますし、慣れてくればもっと大きくなるでしょう。オリンピック選手とかはたくさんエネルギー使いますが、やってる量がものすごく大きいわけです。なかなか僕らには真似できないと思います。したがって、暴食を許されるくらい運動を頑張るというのは現実的でないということです。では、3食食った分のエネルギーの多くは何に使われるかというと、基礎代謝です。
5．代謝について
代謝とは何かというと生体内での化学反応全般のことを言います。消化はその代表例ですね。この代謝は主に二つに分けられて、それが基礎代謝と活動代謝です。(厳密にはもう一個ありますが今回は割愛します。)
基礎代謝は生きるために必要な代謝で活動代謝は運動とかをするために必要な代謝になります。寝てるだけでもこの基礎代謝を行うため、お腹が空いてくるわけです。この時、基本的には基礎代謝の方が活動代謝の方が大きいです。基礎代謝は成人男性平均が2000 kcalと言われているので、先ほどの問題からしても大きい数字だとわかります。つまり、ダイエットにおいては活動代謝よりも基礎代謝を上げた方が効率がいいということがわかります。では、基礎代謝を上げる方法は何かといえば、筋肉を増やすということになるんですね。そこで筋トレが出てくるわけです。筋トレはエネルギーを消費するためというより代謝を上げるためという意味合いが強いです。ただ、簡単に上がるものではないので即効性はありません。そのため、できる範囲の運動を！って話につながっています。逆に、筋トレをしないダイエットでは基礎代謝がどんどん落ちていきます。省エネにするためには基礎代謝を下げるのが一番ですからね。基礎代謝を下げる最も簡単な方法は筋肉を分解することです。なので、食事制限のみだと、体周りの脂肪の割合が相対的に増えて、ブヨブヨになっていくわけです。
ここまでの話をまとめると、筋トレは基礎代謝を上げる投資のようなものであり、即効性はないです。なので、できる範囲でやっていきましょう。また、活動代謝は何も運動だけではないです。掃除をしたり階段の上り下りをするだけでも使っていきます。塵も積もれば山となるという言葉があるように、まずはちいさなことからやっていきましょう。また詳しい話は運動編の時にお伝えします。
6．摂取カロリー PFC編
摂取カロリーについて話していきます。摂取カロリーを減らすわけですが、適当に減らせばいいというわけではありません。それならサラダダイエットでいいわけですからね。僕がここでお話するのはPFCバランスという栄養素のバランスのお話をします。先に言っておきますが、今回は糖質制限やケトーシス、ヴィーガンのダイエットについては割愛します。これは、この記事を求めてくれた層の人たちが肉と炭水化物が好きな人たちだからです。無理は続かないので彼らの食生活をベースに考えた時、最も実行しやすいものを解説します。どのダイエットが一番成功しやすいか？と言われたら無理せず続けられるダイエットと僕は答えるので、このような方針を取りたいと思います。
話を戻します。PFCはとるべき3つの栄養素の頭文字をとったものです。ひとつずつ見ていきます。
PはProteinの略です。僕のフォロワーさんには馴染み深い言葉ですね。これはタンパク質のことです。これ、ステロイドと勘違いされがちですが別物です。ただの栄養素なんですよね。こいつの役割は体のパーツを作る役割です。筋肉はもちろん、肌や髪の毛なんかもプロテインが原料です。
次にFです。これは脂肪ですね。ダイエットの天敵にされがちなのですが、こいつにも立派な役割があります。それはホルモンの材料です。男性ホルモンや女性ホルモンはなんと脂肪が原料なのです。そうやって聞くと多少はとらないとなって思いますよね。他にもいろんな役割がありますが、今回は割愛します。いずれにせよ、多少はとらないといけないものかって思っていただければOKとします。
最後にCです。これは炭水化物です。皆さんのイメージ通り、ダイレクトに活動エネルギーとなるものです。
この三つをバランスよくとることが健康を維持しつつダイエットするの必須条件となります。もちろん、ビタミンミネラルとかそういうのも必要ですが、それは後ほど触れることにします。
これら3つを食べると、体の中で消化が起こり、エネルギーとなってくれます。タンパク質1 gで4 kcal、炭水化物も同上、脂肪だけ少し大きく9 kcalになります。これを組み合わせることでエネルギーを確保するわけです。どれくらいとればいいかというと
タンパク質→体重×1.5~2 gとる。
脂質→総カロリーの2~3割程度。
炭水化物→その他
となります。僕の例だと体重が70 kgなので、タンパク質が105 gで脂質が70 g前後、炭水化物が350 gとなります。このとき、炭水化物と脂質は無意識のうちにこれくらいとれます。しかし、タンパク質はどうでしょう。これ鶏むね肉500 g毎日とることになります。
これ1.5枚毎日食べるのはしんどくないですか？そこでプロテインで補うという形になるわけです。ここでは詳しく触れませんが筋肉をつけるためにはもっと多くタンパク質が必要となります。このように考えると筋トレしてなくてもプロテインを飲んでもいいとわかるわけです。
6．まとめ
今回のまとめに入ります。無理のないダイエットを行うには、消費カロリーを減らしつつ、摂取カロリーを増やしていきます。その際、消費カロリーは増えにくいため、まずは意識しやすい家事からはじめていき、筋トレは筋肉の減少を防ぐ意識で行います。摂取カロリーは栄養をのバランスを考えて減らしていくことです。脂肪を目の敵にしすぎないことを重要です。次回は食事編を踏まえた実践編か筋トレの導入編を書こうかなと思います。余談ですがNOTEの機能に慣れません。数かいてなれます。