肩の痛みとローテーターカフ
チェルシーFCの二月の月間ゴール数1ゴールだったみたいです。
頑張れクリバリ。
肩関節にとってとても大切なローテーターカフ、別名回旋筋腱板について書きたいと思います。
棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の四筋で構成されています。
肩関節の安定性には欠かせない要素です。
付着位置
起始
棘上筋：棘上窩
棘下筋：棘下窩
小円筋：肩甲骨外側縁、下角
肩甲下筋：肩甲下窩
停止
棘上筋：上腕骨大結節上部
棘下筋：上腕骨大結節中部
小円筋：上腕骨大結節下部
肩甲下筋：上腕骨小結節
になります。肩甲骨から大腿骨にかけて付着しており、肩甲下筋のみ肩甲骨前面に付着しています。
作用
棘上筋：肩関節外転(30°付近まで強く働く)
棘下筋、小円筋：肩関節外旋
肩甲下筋：肩関節内旋
になります。
それぞれ筋方向がほぼ真横であることから骨に与える内・外旋作用は比較的強いと考えられます。
外旋作用
肩関節には1st,2nd,3rdポジションと言うものが存在しそれぞれ
1st：肩関節下垂位 2nd：90°外転位 3rd：肩関節90°屈曲位
を指します。
1stポジションでは棘下筋が働きやすく、2nd、3rdポジションでは小円筋がそれぞれ働きやすいです。
ただ、どちらの筋も外旋時、常に働いています。
骨頭求心化
ローテーターカフが機能する事で上腕骨頭が関節窩にハマり、その場で回線を行う動作が可能になります。
内旋時で考えてみましょう。
肩関節内旋時、肩甲下筋が働くことで骨頭はその場で内旋します。
上腕骨頭のポジションは変わりません。
肩甲下筋が不全し大胸筋が代わりに働くことで、骨頭の前方突出を伴いながら内旋作用を行う動きを行います。
繰り返し行う事で、肩関節前方の関節包の痛みやインピンジメントに繋がります。
脱臼しやすい方は機能が弱まっていることが多いです。
腱板損傷
肩関節周囲炎の総称です。
圧倒的に棘上筋が損傷しやすいです。
他の筋群が原因でも棘上筋が関与している可能性がおおよそ80％と言われています。
その理由は付着位置にあります。
肩甲棘上から付着し肩甲棘ないしは肩峰の下を通り付着しています。
肩峰に対し上腕骨頭が牽引される事で、棘上筋が挟み込まれインピンジメントが起きます。
腕を挙げる際に肩甲骨のスムーズな動きであったり、ローテーターカフが機能し上腕骨頭ポジションが正常でないと、骨頭が持ち上がりインピンジメントが考えられます。
四筋がそれぞれバランスよく働くことで上腕骨頭が理想的なポジションに位置できます。
トレーニングとしてのチューブ
あまりお勧めしません。
チューブの特徴は伸張するほど負荷が強くなります。
運動動作に置いて動作の最終域で最も力むことがあり得ないからです。
野球のピッチングフォームで最後力みませんよね。
サッカーボール蹴った後に力みませんよね(笑)
徒手抵抗がお勧めです。一人でトレーニングする事は難しいですが。
またトレーニングする際は低負荷がお勧めです。重い重量ではアウターの大筋群を使いたくなってしまいます。
そもそもゴリゴリに鍛えるよりは、刺激を与え活性させるイメージが正しいです。
チューブ使う場面はコンテスト前のパンプアップですね。
パンプアップにコンセントリック刺激は相性が良いです。
筋肉を縮めるので筋腹も厚くなりますし。
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