4ヶ月で脂肪を9kg落とし、筋肉を3kgつけたお話
身体づくりをしよう
20代もそれなりに食べたり飲んだりすると、きれいに相関して体重が増えていた私。ポテンシャルとしては「打てば響く身体」である。
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30代になり、「おっさんの仲間入りだし」なんて自分を慰め、少しずつ出てくるお腹と、動かなくなっていく身体から目をそらしていた。
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しかし、これから子どもたちが大きくなり「パパ遊ぼう♪」と言われた時に動けない父でいたくない。
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「パパデートしよう♪」と娘に言われたい。願わくば妻にも1年に1度ぐらいは「うちの旦那はかっこいい」と思われたい（ここ重要）。
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そして、何より、仕事柄（保健師・保健師を育てる教員）だらしない体では居られんし、無理がきく身体でいないと研究者として続かない（妄想）、と思い、保健師・健康運動指導士・研究者・サッカー経験者＆コーチとしてのすべてを投入し、身体づくりを行おうと決心した。
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そう、僕は本気を出したのだ。
序章
まずは、30代に入りわがままボディとなった私。
人生最大の体重は大学卒業直前の飲み会の嵐と、就職後の歓迎会で鍛えてもらった後の72㌔（身長172㎝）。
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お腹が重くて走った時に衝撃を受けたことと、鏡を見た時のパンパン感に打ちひしがれたあの日を私は鮮明に覚えている。
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それから、20代の元気と特定保健指導を学んだことを活かして、とにかく運動をしまくる（主にランニングとサッカー）、食事は特定保健指導のカロリー数だけをすくい取り、当時流行っていた炭水化物をとらないダイエットを実行した。
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3か月で10㌔落とした（62㌔）。
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しかし、炭水化物をとらないので腹は減るし、身体に力が入らない。運動をするとヘロヘロで（糖質が体にないし、筋力も落としてしまったのだろう）、当時妻に「ちょっと細すぎない？！」と言われた。確かにそれもそうだと、それから炭水化物もとりながら、普通の生活に戻して65～68㌔を維持する生活をしていた。
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しかし！32歳で大学教員へ転職。
子どもも3人となり、育児に仕事にフル稼働で運動とは程遠い生活を送っていた。
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「仕方ないよね」と自分に言い聞かし、気づけば37歳、73㌔。
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20代で一度経験した人生最大の体重を超えた。
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それどころか筋力も衰えているから、人生最弱の身体。心肺機能も衰えているのである。SO、これが「おっさん」だ。
まずは習慣をつくる
行動心理学に“インキュベートの法則”というものがあります。21日間（3週間）継続することで習慣化が可能という旨の法則です。
まずは習慣をつくることから始めた。
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6月5日からスタートしたわけだが、ランニングをしたら2kmで限界だった。でも「おっさん」なのだから仕方ない。むしろ2km走れた自分をほめた。←これ重要。
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「何はともあれ今日も運動をした」という事を大切に歩いてもいいから3km…次は5km…7km…。距離と時間を増やした。
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食事も同様である。
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何よりも「継続」が大事、これを常に言い聞かせた。運動を21日間連続継続したというわけではないが（そんなに継続したら逆効果になる）、食事も含め、意識しない日がないようにした。
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詳細は以下に記述していくのであーる。
運動のプログラム
1ヶ月目はケガを含め、「継続出来ない」を避けた運動強度だったが、2ヶ月目から筋トレ週2回、ランニングは7kmを週3〜4回実施している。
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筋トレは幸いにも大学にジムがあるため、そこで筋トレを行うが、基本的に大きい筋肉に対するメニューしかやらない。
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胸、肩、腕(上腕二頭筋、三頭筋)、背中、腿。各10回✖️5セットで「もう上げれない」を目指して実施。
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有酸素運動は脂肪燃焼が目的なので、別に思い切り走らない。気持ちいいぐらい、無理のない範囲で走る事を心掛けてあるし、何なら歩きさえする事もある。
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以上は、筋肥大や脂肪燃焼における論文(エビデンス)に基づいており、効果出まくり間違いないのである。運動を頑張りたい方は是非以下の動画参照をオヌヌメする。
食事のプログラム
痩せるには運動よりも食事が大切である。
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運動はどんなに頑張ってもせいぜい200kcalから600kcalの消費しかできない。メロンパンを食べたら一撃のカロリーだ。
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人は生きているだけで1500kcalから1800kcalは消費する。厳密には人それぞれ違うので、年齢、運動量、性別をチャットGPTに入れて基礎代謝量を調べるとよい。
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基礎代謝が1800kcalの人が、1日の食事で1800kcalしかとらなければ、日常生活や運動で消費したカロリーがそのまま減量に結びつく。一食600kcalにすればほぼ確実に痩せられる計算。
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1kgの脂肪を落とすには7000kcalの消費が必要。何キロ痩せたいかをイメージして計画を立てる。ダイエットは根性論と思われがちだが、結構頭脳戦だと思う。
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食べる内容も重要だ。
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糖質を摂らないファスティング？は速攻性はあるが、それこそ「根性論」的な頑張りが要求されてしまう。食べてはいけないものが、いつも食べる物では続かない。
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白米もパンも美味い。制限したら、必ず後で大きなリバウンドをする。また、ヘロヘロにもなる。私は実践したのでよくわかるが、仕事のパフォーマンスも落ちるし、身体が気持ち悪いほど力が入らなくなる。怪我しもやすくなる。
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では、どうすれば良いか。
単純に満足感、満腹感が得られる食材を選択する。今は便利な食材も多く、美味しい食事をしながら痩せられる仕掛けはいっぱいあると思っている。
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まずは炭水化物から考える。
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炭水化物をたくさん摂ると太るというイメージがあると思うが、他の栄養素、特にタンパク質をとりながら食べられるとなれば、腹持ちや筋力UPもできて一石二鳥。
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それを叶えてくれる食材がBASEフード。
私はパンをよく食べているが、チョコやあんぱん、レーズンパンあたりがオヌヌメである。
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ただし、お値段もそれなりにするので、そばやパスタなど、タンパク質を多めに含む炭水化物も取り入れていくと、飽きずに炭水化物部門をクリアできる。
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お次は主菜。
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期待通り鶏肉を紹介するわけだが、コンビニのサラダチキンの充実度を見てほしい。「パサパサして同じ味」は遥昔の話である。
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めちゃくちゃ種類が多く、美味しいチキンがたくさんあるし、今は魚やソイ系のものも売っている。体重の１.５倍〜2倍程度タンパク質を摂取するわけだが、チキンで20g摂取できたらマジででかい。
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もちろんチキンばかり食べるわけにはいかないので（笑）
納豆、卵、サバ缶、鮭フレーク、魚など、いろんなものからタンパク質を摂取する。何にどれくらい入っているかは、成分表示でわかるし、コンビニではたんぱく質がたくさん入った食べ物を売りにしているのか、表に「たんぱく質〇〇gいり」と書かれているので、コンビニで勉強するのをオヌヌメする。
もちろん副菜は言うまでもなく、野菜、特に海藻やきのこなど食物繊維を摂ればいいに決まっている。
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これもコンビニには洗わずに食べられるサラダも低価格で売っているし、数種類の野菜を摂りたければ、少しお高めのを選べばいい。これをコンビニで学んだあとにスーパーの惣菜コーナーに行ってみるといい。野菜ゾーンは種類も意外と多く、夕方には値引きがされる。とても素晴らしい。
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JAPAN、最高。
ここからは食事プラスαのお話。
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筋トレやランニングをする方、1日の中でどうしてもたんぱく質が摂れなかった人は手軽に摂取できるプロテインがオヌヌメである。
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溶かすタイプがコスパがいいが溶かすのが億劫だし、「どこでも手軽に」は難しい。そこで、プロテイン入りのヨーグルトやジュースがオヌヌメである。
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普通に美味しいし、どこにでも売っている。
少々高いのが難点だが、ヨーグルトは腸ケアもできるし、別の会社のものを食べると乳酸菌も異なり、より便通に良い。
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オイコスはレモン、パルテノはバニラとパインがオヌヌメだ。
ザバスのジュースは、家族でも飲んでいる。
子供はタンパク質を摂取すると身長が伸びるというエビデンスもある（オランダはたんぱく質摂取量が増加したことで国民の平均身長が爆伸びしたとのこと）。
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通販でセットで買うと安く買えるので、ストロベリーとバナナを購入している（朝や運動後にココアやチョコレート、キャラメル味を飲む気にならない）。
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美味しいのだが、味に飽きてくるので、コンビニでフルーツミックス味やヨーグルト味を飲むのが尾無スタイルである（意味不明）。
食事のことをサクッと知りたければ以下の動画を見ると良いと思う。
大学教員でかつボディビルダーの岡田先生が色々とわかりやすくお話してくれる（本記事で触れていることもたくさんお話ししている）。
まとめ
ビールをこよなく愛し、週4、5回晩酌をする。近年はコンビニスイーツやアイスもとてつもなく美味しいことに気づいてしまった私は、3食でのオーバーカロリー摂取はもちろんのこと、3食以外でもカロっていた。
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アフターコロナで飲み会が戻ってきた事もワガママボディに手伝った。
ラーメンも大好きである。
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しかし、上記で紹介したアイテムをうまく活用しながら、何にどの程度カロリーがあるか、たんぱく質はどの程度入っているのかを掴み、1日1800キロカロリー、たんぱく質100gの摂取を意識する。
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あとは運動したり、意識して動いた分痩せる。筋トレすれば筋肉もつく。
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こうして、9月末現在は脂肪9㌔落とし、筋肉を3㌔つけ、体脂肪率16％、67㌔代となった。これを継続して11月（半年）には脂肪をあと4㌔、筋肉を2㌔つけたいと思っている。
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体の調子がめちゃくちゃいいかと聞かれればよくわからない笑（体型はかなり変わったが）なぜなら、結構、日々筋肉痛だし、体を動かした分、夜は眠くなるからだ。また、子育て真っ最中でもあるので、子供達から定期的に風邪をもらってもいる。笑
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ただし、12月以降、運動は週５〜6回を３〜4回に減らし、維持期に入るつもりである。その時にきっと身体の調子の良さを実感するだろう。
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4ヶ月、1日たりとも外食しないとか、揚げ物を食べないとか、そんなストイックな事はしていない。子どもと妻の誕生日にはケーキも食べたし、外食もしている。
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週一はオーバーカロリーな日もあるかな、と。
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でも、ベースとなる生活は維持している、といった具合で結果は出ている。ウレピーのである。
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以上、30代にしてブヨブヨおじさんの一念発起の経過報告であーる。笑