【栄養学】ニンニクと筋肉の関係性〈ニンニクの7つの素晴らしい効果〉
とっぽです！
今回はにんにくと筋肉の関係性
毎日にんにくを食べると筋肉・体はどうなる？
ということで科学的なデータがめちゃくちゃ多い
ニンニクという食材に関して徹底解説して行きます。
1. 科学が明らかにしているにんにくの効果
2. 副作用副作用を完全に抑えることができる正しい食べ方
という流れでお伝えして行きますので、
ニンニクで人生を変えたいという方は、
是非最後までご覧ください！
ではまずはにんにくが体・筋肉にもたらす
効果からです。
ニンニクに含まれている硫黄化合物であるアリシン
この成分が体にもたらすエビデンスレベルが
高い効果として７つありまして、
まず１つ目は運動能力向上です。
運動能力向上効果に関しては、
ニンニクのもっともポピュラーな効果であり、
今から約90年前の1936年に行われた研究で、
にんにく成分を投与したマウスと
投与しないマウスで泳がしたところ、
にんにく成分を投与したマウスの方が
4倍も長い時間泳げたという結果で、
この研究を皮切りににんにくの効果に
関しての解明が大きく済み始めました。
そして2000年代にはにんにくの摂取による運動能力向上効果のエビデンスが確立されまして、日本のヘルスケア研究所の論文ではニンニクの接種によって運動中の疲労レベルを大きく下げるというデータや、2005年に発表されたrnt大学の研究では、冠動脈疾患の患者30名の方を対象にしたいにんにくの摂取による自給力の向上効果を調査した研究が発表されました。結果としては、6週間ガーリックオイルを摂取することによって、運動テスト時の最大心拍数が12%低下し、全身持久力向上の効果がみられたという結果が出ています。
また、2020年の天津医科大学の研究では、にんにくの摂取と握力に性の相関がみられたというデータもあり、にんにくの接種によって運動能力向上効果が確認されているんです。
当たり前ですか、筋力トレーニングにおいても、
運動中の疲労感の軽減や持久力が向上すれば
必然的にトレーニングの質もありますので、
毎日のにんにくの摂取は質の良い
トレーニングを行う一助になるというわけです。
にんにくの摂取による効果２つ目は
免疫システムの向上です。
簡単に言えば、風邪をひきにくくなるんです。
筋力トレーニングをハードにやっている方なら、
一度は実感したことがあるかと思いますが
高強度や高負荷量のトレーニングの後というのは、
一時的に自己免疫機能が低下することが
科学的に分かっていまして、
このような免疫の低下のことを
オープンウィンドウといいます。
オープンウィンドウを予防する代表的な
行動として挙げられるのが栄養補給です。
2001年にイギリスのガーリックセンターから発表された研究によれば。146名の被験者を対象に、ニンニクを摂取するグループとプラセボ群に分けて、11月から2月までの12週間の期間で分析が行われ、風邪の引きやすさと風邪を引いている期間に関して調査が行なわれています。結果としては、にんにくの成分を摂取することによってプラセボ群と比較し、風の発症リスクは63%減少し、風邪を引いたとしてもその期間はプラセボ群と比較し、70%も短くなったという結果でした。
どうしても筋力トレーニングをしていると、
冬の期間は風邪をひきやすくなり
トレーニングを休む期間が
できてしまう方も多いかと思いますが
ニンニクに含まれているアリシンを
摂取することによって、
これを予防できるというわけです。
ニンニクが体にもたらす効果
３つ目は腸機能向上効果です。
特に大腸がんの予防に役立つことが2019年の中国医科大学の研究で分かっていました。大腸がんにかかったことのある患者833名と健康的な被験者の833名を対象にして、日々の食生活で大腸がんのリスクを増加させる因子は何なのかの分析が行われました。結果としてはネギか野菜をよく食べる人は食べない人と比較し、79.2%も大腸がんの発症リスクが低いという結果で、ネギ科の野菜といえばニンニクや玉ねぎ、長ネギが挙げられます。にんにくに関して言えば、アリシンとフラボノイドが腸機能を向上させ、大腸がんの予防の効果をもたらすことがわかっています。
また、筋肥大にとても重要なタンパク質を
最大効率で吸収するためには、
健康的な腸機能が必要であるため、
にんにくの摂取は腸機能を向上させ、
体の健康を増進するだけでなく、
筋肥大を最大化させるためにも必要というわけなんです。
ニンニクが体にもたらす効果４つ目は
体の浄化作用です。
サプリメントやプロテインパウダーに
含まれている重金属類を体の外にだしてくれる
効果というのがニンニクにはあるんです。
マシュハド医科大学から発表された研究では、にんにくの浄化機能を詳細に調査した研究が発表されまして、結果としては１ヶ月間の間、ニンニクを摂取した被験者は血中の鉛の濃度が19%低下したという結果でDペニシリンと言う金属解毒剤の効果と比較しても、にんにくの摂取の方が解毒率が高かったというデータが出ています。
重金属類が体に溜まってしまうと、
体は慢性炎症状態になり
筋分解が進みやすくなってしまいますので、
筋肥大率を上げるためには、
薬よりも解毒率が高いにんにくの摂取は重要になります。
ニンニクが体にもたらす効果５つ目は
肝機能向上効果です。
2020年にシャヒドサドウィ医科大学からにんにくの摂取と肝臓の健康に関するメタ分析が発表されました。にんにくを食べることが肝臓の血液データであるASPとALTにどのような影響をもたらすのかを見た研究が発表されました。血液検査をしたことがある方なら分かるかと思いますが、ASPやALTというのは、肝臓のダメージを判断するためのデータです。この数値が高いほど肝臓のダメージが高いということになるんですか、にんにくを食べることによってどう変化するのかの分析が行なわれています。結果は、６つの信頼性が高い研究をまとめた結果、ニンニクはASPとALTの数値を優位に下げ、肝臓のダメージを回復させるということ。にんにくの形としてはニンニクオイルやエキス粉末などどんな形のものでも効果はあるという結果でした。
具体的な量としては
ニンニクの粉末であれば
１日0.4から1.2gが肝臓をきれいにするのに有効
ニンニクオイルであれば
１日2から5mg、
固形であれば１日300から1000mg。
液体ニンニクでは１日2400mg
くらいの量が、肝臓をきれいにするには
有効という結果でした。
肝臓に関しては、
有害物質の解毒分解、糖質の貯蔵、
タンパク質の合成など、
筋トレをしている方は必ず健康に
しておかなければいけない臓器になりますので
にんにくを接種し、肝機能を良好に保つようにしましょう。
ニンニクが体にもたらす効果６つ目は
心臓の健康増進です。
2005年にインドから発表された研究では、にんにくの摂取と高血圧に関して調査が行われました。250mgのガーリックパールを２ヶ月間接種することによって血圧が改善したというデータや2013年のキングハリード大学の研究では、にんにくの効果とアテノロールという血圧を下げる薬の効果を比較するというとても面白い研究が発表されました。24週間の期間で分析が行われ、１日に４辺のニンニクエキソ接種させたところ、アテノロールと同等の血圧低下作用を有していたという結果でした。薬と同等の効果と聞くと驚かれると思いますが、この効果は心臓だけに止まらずオックスフォード大学の研究では、ニンニクの摂取とコレステロールに関してメタ分析が行われ、１６件の研究合計952名が分析され、ニンニク摂取群とプラセボ群を比較し、ニンニク接種群で総コレステロールが12%減少したという結果が出ました。
にんにくの抗酸化作用はとても強いので、
心臓の健康を考えるのであれば、
にんにくの摂取は必須になります。
そして最後7つ目の効果は
脳機能向上効果です。
2001年にタフツ大学で行われた研究では、ニンニクの代表的な作用である抗酸化作用は脳神経の老化を予防し、アルツハイマー病や認知症の予防になるというデータが出ていまして、ラットを中心にした研究ではありますが、にんにくは脳にも良いということがわかっているんです。
以上がニンニクの摂取による
体・筋肉に及ぼす影響でした。
運動機能向上
免疫システム向上
腸機能向上
体の浄化作用、
肝機能工場、
心臓の健康増進、
脳機能向上
以上７つがニンニクの摂取による
体への効果です。
ただし、にんにくにはいい影響だけでなく、
副作用というのも存在していますので
最後ここからはニンニクの摂取による副作用と
効果を上げる正しいニンニクの食べ方を
お伝えして行きます。
まずはニンニクの摂取による副作用です。
よく胸焼けや胃痛が起こると言われていますが
どんな食材でも食べ過ぎによる
胃痛、胸焼けは起こりますので
この部分は割愛すると、
もっとも気にすべき副作用というのは、
やはり体臭と口臭です。
ニンニクに含まれている硫黄化合物である
アリシンは強い抗酸化作用を有している一方で
強い刺激臭も持っていまして、
ニンニクを食べ血液にアリシンが溶け込むことで、
汗としてアリシンが配置される過程
で体臭が強くなります。
また胃で分解され、腸で吸収された
アリシンは食道を通り口臭にも影響を及ぼします。
だいたいニンニクを食べてから
3時間の間は口臭への影響が強くなりますし、
体臭に限っては12時間から16時間の間は
影響が出るというデータがありますので
副作用としては、
このくらいの時間は気を付ける必要があります。
ただし12時間から16時間となると、
どうしても前日食べたにんにくの副作用が
次の日も影響をもたらしてしまいますので、
ニンニクは食べにくいって
思う方もいらっしゃるかと思います。
そういう方にお勧めのニンニクの食べ方として
２つのポイントがありまして
まず１つ目はニンニクの形です。
にんにくをそのまま食べるのか、
ペースト上で食べるのか、サプリメントで
摂取するのかなんですけれども、
中には臭くないニンニクを食べれば問題はない
という意見がありますが、
臭くないニンニクというのは、
臭み成分であるアリシンを除去したニンニクですので
効果としては、フラボノイドによる
腸機能向上効果や炎症予防効果
くらいしかありません。
実際に先ほど紹介した７の効果も
ほとんどがアリシンがもたらす効果ですので、
にんにくの効果を最大限にするのであれば臭くない
ニンニクは摂取すべきではありません。
副作用を除いて効果を最大化させる
食べ方としては、サプリメントがおすすめになります。
これは月並みですがにんにくに関しては、
サプリメントが絶対的におすすめです。
先ほど解説したアリシンというのは、
生のニンニクを傷つけたときに発生する成分で
なおかつ新鮮なにんにくほど
傷つけたときのアリシンの両が、
多くにんにくの鮮度によって含まれる
アリシンの量が違いますので、
一概にこのくらいのニンニクを食べれば
充分なアリシンを摂取しているよ
という風には言えません。
これは2つ目のポイントにもなってくるんですが
2005年に発表されたヘルスエフェクトオブガーリックという論文では、にんにくの効果を最大化させるためのアリシンの量として、約4000マイクログラムのアリシンが推奨されています。
これよりも少なくなってしまうと
にんにくの効果は得られずに
体臭や口臭という副作用だけが
出てきてしまいますので。
充分な量のアリシンを摂取するために、
ニンニクはサプリメントの摂取がおすすめになります。
特にアリシンは胃酸に弱いことが
データとして出ていますので
サプリメントの場合は接種後1から2時間くらいは
食事を控えてもらうのがいいかと思います。
また、サプリメントに関しては
口臭や体臭が出にくいばかりか、
体臭を魅力的なものに変えることがわかっていまして、2016年のプラハカレル大学の研究では、42名の男性を対象にしてにんにくを食べる群とプラセボ群に分けて、接種後の体臭に関して調査が行われまして、調査方法としてはにんにくのサプリメントを摂取し12時間後の脇汗をコットンで採取し、その後に82名の女性に臭いの点数を付けてもらうといった方法で、結果としてはプラセボ群と比較し、にんにく接種群は女性から魅力的な匂いだと感じてられ、刺激臭も少なくなったというデータが出ています。
にんにく＝口臭体臭が臭くなる
というイメージがありますが
研究者曰く、
にんにくサプリメントの摂取による
抗酸化作用で体臭が魅力的になったのではないかと
推察されていまして、
接種後すぐではなく12時間後の体臭は
良好だという知見も出ているんです。
なので夜寝る前にサプリメントを
摂取することによって、
にんにくの効果を最大化させながら
副作用を抑えることができますので
ぜひ夜のにんにくサプリメント接種を
検討してみてください。
にんにくの味や風味が好きで、
そのまま食べたいという方は、
生のニンニクを細かく切ったり、
すりおろして数分間放置することをお勧めします。
先ほども言いましたが、アリシンというのは
ニンニクの細胞を壊すことによって発生する
硫黄化合物ですので、
細かくすりおろして数分間放置することで、
にんにくの潜在能力を最大まで引き出すことができます。
ニンニクのチューブよりも確実に
生のニンニクを自分で調理する方が
メリットを享受できますのでぜひ試してみてください。
毎日にんにく成分を摂取することは、
筋肉・体・脳にとってベストのパフォーマンス
を引き出す行動だといいますので
ぜひにんにくサプリメント、もしくは
生のにんにくを擦りおろして摂取するようにしましょう👍