アルコールとのバランスの取り方：飲みすぎないための実践的ヒント
アップデート情報
①2024/9/20 更新
お酒は楽しいけれど、飲みすぎはNG
一年の変化とアルコールの基本
居酒屋や友人との集まりでのお酒は、リラックスし楽しい時間を過ごすための素敵なアイテムです。しかし、楽しい時間の後には、二日酔いや健康への悪影響がついてくることも。そこで、この記事ではアルコールと上手に付き合うためのヒントをいくつか紹介します。飲みすぎを防ぎながら、楽しく健康的にお酒を楽しむコツを学んでいきましょう。
アルコール飲料の種類とその特徴
醸造酒・蒸留酒・混成酒、それぞれの違いを知る
アルコール飲料には主に以下の3種類があります。それぞれの特徴と体への影響について見ていきましょう。
醸造酒（ビール、ワイン、日本酒など）
糖質を含み、飲みすぎると血糖値の上昇や肥満の原因になります。
アルコール度数が低く、飲みやすいため過剰に摂取しがち。
蒸留酒（ウイスキー、焼酎、ウォッカなど）
醸造酒を蒸らし、アルコール度数を高めたもの。
糖質が少ないため、カロリーが抑えられるが、アルコール度数が高いため注意が必要です。
混成酒（梅酒、ベルモット、リキュールなど）
醸造酒や蒸留酒に果実や糖類を加えたもの。
甘くて飲みやすいが、糖質が多くカロリーが高い傾向がある。
アルコールのカロリーとエネルギー消費量
飲みすぎによる肥満と代謝への影響
アルコールのカロリーは1gあたり約7.1kcalです。これは脂肪にとってまず高いエネルギー源ですが、エネルギー利用効率は約60～70%であるため、実質的には5kcal/gと考えられます。
純アルコール20gに対するお酒のカロリー・量
ビール（500ml）：約200kcal
清酒（180ml）：約196kcal
ウイスキー（ダブル1杯）：約142kcal
アルコールは食欲を増進させるため、飲み過ぎるとつい食べ過ぎてしまい、内臓脂肪が消費しやすくなります。 特におつまみのカロリー食事も考慮するため、飲酒時にも注意が必要です。
アルコールの摂取と栄養素の欠乏
飲みすぎると不足しやすいビタミンとミネラル
アルコールを過剰に摂取すると、ビタミンB群やミネラル（マグネシウム、亜鉛）が欠乏しやすくなります。これらの栄養素は代謝や免疫に関わっているため、不足すると疲労感や免疫力低下につながる恐れがあります。
▼ビタミン
ビタミンB1
ビタミンB3
ビタミンB6
葉酸
ビタミンA
（L Gloria et al Am J Gastroenterol.1997 Mar.）
▼ミネラル
マグネシウム
亜鉛
カリウム
ナトリウム
カルシウム
セレン
クロム
（Jacek Baj et al J Clin Med 2020）
アルコールと上手に付き合う方法
予防策と具体的な食べ方の工夫
1.レモン汁・お酢の活用
レモン汁やお酢には、アルコールによる肝臓への負担を軽減する効果が報告されています。（Tong Zhou et al.Biomed Res Int 2017.）（Ting Xia et al.Food Funct 2020.）例えば、焼肉を食べる際にレモンを搾ったり、酢の物を取り入れたりのがおすすめです。
2.賢い食べ方のコツ
焼肉など外食時は、最初に野菜やキムチ、ビビンバなどの炭水化物を注文し、ゆっくりと食べましょう。 最初に血糖値を上げることで満腹感が得られやすくなり、肉やアルコールの過剰摂取を防ぐことができます。
3.おつまみ
アルコールで不足しやすい栄養素を充足させるためのおつまみを選択していきましょう。よく二次会でラーメンが食べたくなったりしませんか？？
それは、アルコールを飲むと交感神経が優位になって、肝グリコーゲンがどんどん消費されていきます。するとある種低血糖の症状が出てきます。夜に寝つきが悪くなったり、睡眠の質が低くなるということです。なので、締めに血糖値を落ち着かせるためにおにぎりや味噌汁やスープを摂ってあげると低血糖の症状は落ち着くことでしょう。
▼おつまみ例
枝豆
豆腐
納豆
キムチ
チーズ
だし巻き卵
レバー
サラダ
中盤〜締めにかけておにぎりと味噌汁
まとめ：アルコールとの健全な付き合い方
自宅で飲酒が増えている今、アルコールとの付き合い方を書くことが重要です。アルコールの種類やカロリー、適切な摂取量をよく考えて、飲酒時の食事に気をつけることで、健康的な生活を飲酒習慣を続けるためにも、楽しい、適度な飲酒とバランスの良い食事を心がけましょう。
ハッシュタグ
#アルコールの影響 #健康的な飲酒 #醸造酒 #蒸留酒 #混成酒 #カロリー #食べ方の工夫 #健康的な生活 #自宅飲酒 #飲みすぎ注意 #ビタミン欠乏 #肝臓の健康 #レモン汁 #お酢の効果 #アルコールと食事 #適量飲酒 #健康管理 #食欲増進 #肥満予防 #飲酒習慣
▼体験トレーニング/お問合せはこちら！！
▼投稿したトレーナーのインスタグラムはこちら！！
https://www.instagram.com/aceboy_personaltrainer/