【最高の睡眠】よく眠れる方法7選

こんにちは、けんちゃんです！

仕事の繁忙期やテスト期間中は
睡眠が疎かになることが多いですよね。

私も最近睡眠に関して考えることが多いです。

今回は心理学者による
質の良い睡眠に関してまとめました。

参考にした動画はコチラです。

このチャンネルでは地球上の「気になる事」をアニメーションで解説しています。

日本語以外の言語でも
チャンネルを作っているようです。

こちらもぜひご覧ください。

1.はじめに

睡眠に関する問題は結構深刻です。
放置すると人生の幸福度が落ちてしまいます。

では、睡眠の問題を解決するには
どうしたら良いでしょうか？

実は
体の痛み、寝る姿勢、心理状況などが
睡眠の周期を乱しているのです。

睡眠周期の乱れは
起床時に疲労感を引き起こします。

睡眠を改善して
人生の幸福度を上げましょう！

2.快適な睡眠を手に入れる方法7選

ここでは
快適な睡眠を手に入れるために
重要な事を7つご紹介します。

2-1.眠れない時は一旦起きる

なかなか眠れない時ってありますよね？

そんな時は一旦起きましょう。

起きてリラックス出来ることをすると良いです。

例えば
読書をする、ストレッチをする
などが挙げられます。

NGな行動は
スマホを使用する、テレビを見る
などです。

明るい光に身を晒すと余計に眠れなくなります。

2-2.快適な寝室づくり

寝室は落ち着いた雰囲気にしましょう。
大事な要素は3つあります。

1. <騒音>
   外部から騒音があると寝付きが悪くなります。
   
   もし、騒音がある場合は耳栓をして
   騒音をシャットアウトしましょう。
   

2. <部屋の照明>
   部屋を暗くすることも大切です。
   
   部屋を暗くするのが難しい場合は
   安眠マスクを着用しましょう。
   

3. <部屋の温度と湿度>
   部屋の温度と湿度も重要です。
   
   最適な気温は18℃くらい
   空調管理を徹底しましょう。

2-3.リラクゼーション療法を行う

リラクゼーション療法を使ってみるのも良いでしょう。

ベッドに入ったら数分間
ゆっくり深呼吸してみてください。

全身の筋肉を弛緩させ
緊張している部分を無くしましょう。

全身を隈なくリラックスさせることが大事です。

2-4.寝る前の行動を習慣化する

良い睡眠を得るには
寝る前に脳を使用しないことです。

そのために
寝る時間を固定して習慣化しましょう。

まずは就寝時間と起床時間を
決めることから始めると良いです。

就寝時間を定着させれば
体が勝手にシャットダウンします。

ベッドに入ればすぐ眠りにつけるでしょう。

2-5.認知行動療法(CBT)にトライする

<認知的行動療法>
人の考え方、捉え方を再検討させるための治療法

認知行動療法をすることによって
気持ちが楽になり、ストレスを軽減することができます。

現在はアプリも出ているようです。
スマホで簡単に始めることができます。

ぜひ一度試してみてください。

2-6.適切な枕を選ぶ

肩・腰・首の痛みが続く場合
枕を見直してみましょう。

枕は1年ごとに買い換えるのがベストです。

<枕を使う目的>
睡眠時の体勢を整える為に使用します。
頭が前に突き出たり、背中が弓形になることを防ぎます。

実は
寝る体勢によって適切な枕は異なります。

• <仰向け>
  首を支える為に底がしっかりしたもの
  

• <横向き>
  首とマットレスの間を埋められるもの
  

• <うつ伏せ>
  非常に薄いもの
  枕を使用しなくてもOK

自分に合った枕を購入しましょう。

2-7.適切な姿勢で寝る

寝る姿勢で一番良いのは仰向けです。
体を自然に保ち、関節に圧力がかからず、胃酸の逆流を防いでくれるからです。

ちなみに他の体勢はあまりオススメできません。

横向きは体重が片方に偏るので
肩凝りの原因になります。

うつ伏せは筋肉・関節に負担をかけるので
深刻な首や背中の痛みを生み出します。

できる限り仰向けで眠ることを意識しましょう。

3.まとめ

今回は「心理学者による質の良い睡眠」について解説しました。

<動画の内容>
・体の痛み、寝る姿勢、心理状況が睡眠の周期を乱す原因になる

・快眠を得る方法
①寝れない時は一旦起きる
→読者やストレッチするのがオススメ

②寝室は落ち着ける空間にする
→音、光、温度を最適化

③リラクゼーション療法を行う
→全身を弛緩させ深呼吸する

④習慣的な睡眠を行う
→毎日寝る時間を同じにする

⑤認知行動療法を行う
→アプリでも可能

⑥枕は適切なものを選ぶ
→寝る姿勢に合ったもの

⑦睡眠時の姿勢を変える
→一番良いのは仰向け

今回の動画でわかったことは
「寝る時の姿勢は仰向け一択」
ということです。

いつも横向きで寝ていたので
これは勉強になりました。

いつも朝起きると体のどこかに痛みや疲労がありました。これは寝る姿勢が関係していたんですね。

今日から仰向けで寝たいと思います！

読者の皆様、いつもありがとうございます。
また次回の記事でお会いしましょう。