老いない・太らない２４の知恵（体重・体型編　１～８）

今回は『めざすのは健康的な体重・体型』
※今回は年齢高めの設定記事です。30代以上でお願いいたします。

「やせているほうが健康よね」・・・ちょっと待った！
体重・体型にまつわることは勘違いがいっぱい！
年齢別に理想の体重・体型は変わる。
ただ「やせればよい」わけではない！！

「やせたい」は、女性の永遠の望みですよね。
でもそれ、ちょっと待って！
ダイエットは年齢に応じて意識を変えるのが大事。

≪知恵１≫　　体型は年齢によって異なります。
（40代以下）
めざすのは、BMI18.5～25の健康的な体
日本人は若い世代を中心に、過度なダイエットでやせすぎ傾向あり。
とくに食事制限は、筋肉を減らし、健康を脅かします。
だからこそ、筋トレ＋バランスの良い食事で、適切な減量を心がけて。
※BMI＝肥満指数。
　体重（Kg）÷｛身長（m）×身長（m）｝で算出できます。

（50・60代）
めざすのは、ウエスト90cm以下の病気になりにくい体
脂肪がつきやすくなる年代。
おなかがぽっこりしている人は、生活習慣病の原因となる内臓脂肪が多くなっているので、少しやせる努力が必要。
筋トレで、内臓脂肪を燃やしやすい体づくりを。

（70代以上）
めざすのは、筋肉の維持・向上。
生涯自立して暮らせる体
70歳を超えたらもう、やせようと思わなくてOK。
無理にやせようとすると筋肉まで落ち、病気やけがのもとに。
筋トレとたんぱく質をしっかりとる食事で、筋肉を増やすことに目を向けて
数字よりも「歩幅が広がった」など普段の成果の実感が大切です。

≪知恵２≫　とくに40代以下
「生命の危機」がリバウンドの原因。
減量は１ヶ月に１Kg以内のペースで

短期で大幅にやせようとすると、体が生命の危機だと感じて、
体重をもとに戻そうとしてしまいます。
無理なダイエットでリバウンドしてしまうのはこのためです。
リバウンドしない減量のペースは、１ヶ月に１kg以内です。
このペースを守ると、健康的に体重が落ちていきますよ。

≪知恵３≫　とくに50・60代
腰まわりの脂肪はOK、お腹ポッコリはNG。
「脂肪が体のどこにつくか」が、健康か不健康か？の分かれ道。
あなたはどちらのタイプですか？

（洋ナシ体型はOK）
腰まわりや太ももなど、下半身に脂肪がついているタイプ。
腰まわりの皮下脂肪は悪さをしない脂肪なので、
それほど気にしなくて大丈夫！
女性に多い体型です。

（リンゴ体型はNG）
おなかがぽっこりしているタイプ。
内臓脂肪が多い証拠。
生活習慣病を引き起こす可能性があるので、
運動と食事ですっきりをめざしましょう。

≪知恵４≫　とくに60代以下
体重は「月」単位で判断を！

毎日体重を量って自分の体の状態を知ることは大切なこと。
でも体重は、１日の中でも食事や排せつによって大きく変わります。
だから、毎日の体重に一喜一憂する必要はありません。
月単位の変化を見て、自分の食生活や運動量の指標にしましょう。
ちなみに、体重をなるべく正確に知るには、
朝起きてトイレに行った後に測るのがベストですよ。

≪知恵５≫　とくに60代以下
「体型は遺伝だから」とあきらめない

「どうせうちは、太りやすい家計だから何をやってもやせない」
こんな言葉を聞くことがあります。
確かに、太りやすい遺伝子は存在します。
でも、どんな遺伝子でも、ライフスタイルによって体重・体型に差が出るという研究結果があるのですよ。
遺伝子は選べませんが、ライフスタイルはあなた次第！
あきらめずに、生活習慣を見直しましょう。

≪知恵６≫　とくに70代以上
歳を取ったら、日頃から姿勢をキープ。
下半身を鍛えることも意識して！

「年齢を重ねたら筋肉が落ちやすくなる」＝「筋肉が落ちて脂肪になる」
では、具体的にどこの筋肉が落ちやすいか知っていますか？
正解は、体幹と下半身の筋肉です。
日頃から常に意識すれば、
老いない・太らない体により近づくことが出来ますよ。

〈歳を取ったら、落ちやすい筋肉〉
（体幹）
知らず知らずのうちに姿勢が悪くなっているのは、
体幹が衰えている証拠。
体幹を鍛えるには、
常に背筋を伸ばして姿勢をよくすることが大切です。

（下半身）
家の中でも外でも、座るより立つ、なるべく歩くようにするなどして、
積極的に足の筋肉を使いましょう。

≪知恵７≫　すべての年代
たんぱく質・筋トレ・有酸素運動を１年続けたら１０歳若返る

加齢はネガティブなイメージがつきまといますよね。
歳を取りことは避けられないことですが、
「歳だからしょうがない」ということはありません。
だれでも年齢を重ねれば体の機能は下がりますが、
下がるスピードは変えられます。
たんぱく質をしっかりとって、筋トレと有酸素運動をする。
これを１年続ければ、体の機能が１０歳は若返ります。
そして、習慣にしてずっと続けてください。
人生１００年時代。
いま６０歳であれば、あと残り４０年もありますよ。
いま４０歳であれば、残りはなんと６０年もあります！

≪知恵８≫　すべての年代
筋肉は動かしてナンボ！
動かさないとすぐなくなる

さて問題です。
「筋トレを続けて筋肉がついたら、もう筋トレはやめてもいい。〇か✖か」
正解は「✖」ですよね。
いまの段階で筋肉がついているからといって、
今後もずーっと、その筋肉が維持されるわけではありません。
なぜなら、筋肉は動かしていなければ、あっという間に落ちるからです。
けがや病気などで入院すると目に見えて筋肉が落ちていき、
退院後に要介護になってしまったという方はたくさんいます。
同じように、筋トレを休むとわずか１週間で筋肉量は減少し、
その後の健康状態に大きく関わります。
筋肉は動かしてナンボ！
筋トレは続けることが大事です。

今回は「健康的な体重・体型」編でした。

本日、健康診断がありまして
改めて自分の体のことを見直すきっかけとなりました。

４５歳ですが筋肉年齢は２０代前半です。
体重は夏場でしたので、理想体重より－２Kgでしたが
これから筋トレとたんぱく質を意識して、
理想体重をめざします！！

～夫に頼らずに生きる力を手に　夫奴隷解放宣言
　　　　　　　　　　　　30代女性のための自立支援アドバイザー～