筋肉を付けながら脂肪を落とす事は可能なのか？？vol.508
どうもTOMです💡
岡山県津山市にてパーソナルトレーニングスタジオを経営しており、現在3年目に突入しております。
さて、本日のタイトルは、
筋肉を付けながら脂肪を落とす事は可能なのか？？
正直この部分は、
現場に立って毎日パーソナルをする中でも
ニーズとして多い部分でありますし、
この記事を読まれている方の中にもやはり
気になるテーマなのではないかなと思い、
お届けしていきたいと思います。
今回は、
自分自身の経験談といくつか研究で示された内容も併せてまとめていきたいと思います💡
まず結論から言いますと
筋肉を付けながら脂肪を落とす事は可能なのか？？
これは、
ある条件を満たすことができれば
不可能ではない
これが結論であります💡
「ある条件って何？w」
「そんなことより、どういったことをすれば、筋肉をつけながら脂肪を落とすことが、知りたいのですが……」
もちろんそれについてこれからお話ししていくのですが、
まず初めにある論文を紹介してみたいと思います。
2016年に発表された高強度トレーニング（筋トレやHIITなど）と高タンパク質の条件でトレーニングを行えば、若干のカロリー不足でも除脂肪体重の増加（主に身体全体の筋肉）、体脂肪の減少の促進に繋がる
なかなか面白い内容ですよね。
個人差やタンパク質の食事内容などによっても勿論変わってくると思いますが、
一般的な
トレーニングや体作りの考え方としては、
体脂肪落とすには
カロリー不足を作る必要がある
一方で
筋肉を増やすには
オーバーカロリーにする必要がある
実際、これはトレーナー界隈でも
まずベースとして言われている部分でありますし、多くのトレーナーも運動指導やトレーニング、指導などにおいても、これらの考えをベースに指導した経験はあるのではないかと思います。
かく言う僕自身も
スポーツクラブに勤務してる時に、
スタジオでのグループレッスンなどのプログラムだけでなく
水着を着て行うプールのレッスンがあったのですが、
こういった部分もあり、
体脂肪をつけて、一度筋肉量を増やしてから
再び脂肪をそぎ落としていくということが、
難しい部分もありましたので、
今回の研究の内容は、
2017年からトレーナーとして活動する中においても実は僕自身が1番気になる部分でもあります。
詳しくは、
翻訳をして今回の報告の内容を読んでいただきたいのですが、
ただ、これには一応3つの条件が必要であると記事の中で示唆されています。
①運動を始めたばかりの人
②運動を中断していたけど、再び再開した人
③摂取カロリーを見直し、食事習慣の管理ができる場合でかつ高強度トレーニングを実施
①と②は何となくイメージが湧くのですが、
プロスポーツ選手でも、
いちど現役を引退し、復帰した場合でも、
成績を収めている選手も中におられますし、
ただ③に関しては、
トレーナー、運動指導者目線から考えても、
タイトルの
筋肉を付けながら脂肪を落とす事は可能なのか？？においては、
運動を始めたての方やトレーニングなどが苦手な方においては、やはり現実的ではないのかなといった側面も感じます。
「そんなこと言っても実施できるのであれば高強度トレーニングを行えば良いのではないのか？」
そう考えることもできるのですが、
例えば、インターバルトレーニングにおいても、
現場に立つ視点からお話しすると
「そもそも追い込みたくても体力的な部分の限界で追い込めない」
こういったケースは少なくありません。
では今回のタイトルにある
やはり難しいのか？？
ここからは、個人的な主観を交えて行きますが
結論から言うと
確かに難しくあるが不可能ではない。
これがやはり僕自身の考えであります。
理由は、
当スタジオでトレーニングされているお客様の中においては、大きく体重が増えたりしていなくても確実に筋肉量を増やしているお客様もおられたりします。
確かにハードなトレーニングを行っているかもしれません。
そして、全すべてのパーソナルセッションにおいてハードな内容行っているのかというと、そうではなく、
あくまでお客様との目的を共有した上で、
なぜそうしたいのか？
なぜそうなりたいのか？
この動機付けを双方が確認しカウンセリングも行った上でセッションに臨んでいますので、
この部分だけは確認しておきたいところであります。
もう一度まとめると
・食事に関しては、高タンパク質を心がける
・カロリーに関しては、維持カロリーではなく
若干のアンダーカロリーにし、筋トレを並行して必ず実施する
・トレーニング期間に関しても、現在の筋肉量維持すると言うよりも、むしろ筋肉を増やしていく、育てていくように
この考えは非常に重要かなと思います。
また、高校時代や大学野球に取り組んでいた時も、今となって振り返れば完全にオーバーワークとも感じる野球の練習をしていましたが
それでもやはり成長過程の中で、
運動量がハードすぎてカロリーが不足していたとしてと
体の変化は確実にあったように思いますし、
体脂肪こそ高くないものの、
筋力が増えたり、足腰が強くなったり、
体力が向上したり、僕の場合は野球に取り組んでおりましたので、打球が遠くに飛ぶようになった経験があります。
このように科学だけでは説明できない部分も体作りやボディーメイクにはあると思いますし、現場に毎日立つ立場だからこそお伝えできる部分でもあるのかなと思います。
ただ、確認しておきたい事は
何度も言うように
まず目的があって
それに対しての目標につながってきますので、
ここの部分が明確ではない限り、
また具体的ではない限り、
ハードなトレーニングに取り組むことも
いずれはモチベーションが続かなくなったりします。
そもそも運動やトレーニングは生きている限り、生涯死ぬまで必要なものであるにもかかわらず、
「健康診断の前だけ少し運動をしよう」
この考えにつながってしまうのかとも思っています。（耳の痛い話かもしれませんが、そういった方が少なくないのも事実かなと思っています。）
もう一度まとめると、食事に関しては
高タンパク質の食事を心がける
カロリーに関しては、維持カロリーよりも若干のカロリー不足で筋トレを必ず並行する
トレーニングに関しては、まず筋肉を維持、保つ事をベースにして、時間をかけて育てていく。
ここに関しては
有酸素運動よりは、やはり筋トレが効率面を考えてもオススメかなと思います。
筋トレを行うことでEPOC（運動後過剰酸素摂取量）が働き、筋トレ以外でも、
カロリーの消費が続いたり、筋肉量が増え、
結果的に代謝が向上するなどメリットが筋トレにはありますので
ボディービルダーのような
トレーニングと言うのは、やはり理にかなっていて、同じことが真似はできなくても、
それに近いことを行うことで
今回のタイトルにある筋肉を付けながら脂肪を落とす事は可能なのか？？
ここを達成しやすくなるかと思っています。
ぜひ参考にしていただきながら、
まずは自分自身の目的、
どうして体作りをしようと思ったのか？
そもそも、体作りは生涯続けるもの。
ここを大切にしながら
日々の体作りに活かしていただければと思います。
ということで、本日は、
筋肉を付けながら脂肪を落とす事は可能なのか？？
このテーマでまとめていきました。
今日も最後まで読んでいただきありがとうございます。
それではまた明日😊
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