ダイエットで筋トレか有酸素運動どちらが優先か？では、筋トレはどれくらいしたらいいのか？vol.769
どうも山本です！
まず、タイトルにあるように
ダイエットを考えたときに
消費カロリー>摂取カロリー
この考えで基本的には間違っていないと思います。
ただし、条件があって
これはあくまで
エネルギーをどれだけ消費したか？
摂取カロリーはどれだけ取ったか？？
このカロリーの要素が前提となっています。
ただ、
ここには
個人差、メンタル面や自律神経やホルモン分泌など細かい部分は考慮されていないカロリーがメインの構図です。
例えばですが、
体が疲れている方や体力が低下している方は、
上記の摂取カロリーと消費カロリーの収支のバランスができていたとしても、
ダイエットがうまくいかないことがあります。
と言うより、ほとんどではないでしょうか？
疲労をうまくマネジメントできていない部分もあるかと。
元も子もないことですが
ダイエットは、
考え方や思考がかなりのウェイトを締めますので、シンプルに疲れると痩せませんw
睡眠とか
ストレスのマネジメントができているか
極端に運動やりすぎない
この辺は結構重要だったりします。
ただ、
どうしても、ダイエットとなると
食事制限をして
ハードに有酸素運動をして
みたいな・・・
あくまで、
もちろん、
決して有酸素運動がダメではなく、むしろ有酸素運動は絶対にやったほうが良いのですが、
タイトルに書いたように、
今回は筋トレがベースなので、
実際に現場でも「筋トレをしているのに、なかなか変化がありません」と言うことも聞くことがあります。
トレーニングの教科書にもあるように
漸進性過負荷の原則があり、
激しく追い込むのではなく
その取り組んでいる方の少しきつい位の負荷を少しずつ少しずつ高めていく原則があり、
必要とされています。
よくスポーツクラブなどでもトレーニングマシンの説明欄に解説で、10回× 3セットとラミネートされてよく貼っているのを見かけますがw
これを上記の原則から考えても
やはり効果はほとんど得られないわけです。
これは家トレも同様ですね✨
個人的には、まず運動初心者や
筋トレを習慣化していきたいと考えている方や
ダイエット目的の方は
15分から30分程度できるトレーニングが理想ではありますが、
ここで少し注意するべき点は、
やはり先程の食事制限の部分です。
基本的に僕が発信している内容で、
食事制限という言葉は、
まず使わないようにしていますが
普段もともと運動量や活動量
つまり、消費が少ない人が摂取カロリーを極端に減らすようになるとどのようになるか？？
まず、僕としては、
女性では最低1500キロカロリーは摂取しないと、まともに栄養バランスが取れないと思っていますが、
では、
その消費が少ない人で身長や体重にもよりますが、
およそ一般的な女性の
基礎代謝量が1200キロカロリーですから、
そこに活動量、
食事誘発性熱産生を加えて、
およそ1500キロカロリー
これらを前提として、
マイナスカロリーを作ろうとすると、
この方の場合は、
活動量が少なかったり、運動量が少ないので、
食事で摂取カロリーをマイナスにすると
およそ1200から1300キロカロリーほどです。
ちょっとこれだと、
一般的な女性の基礎代謝量になりますから
そもそも、
この基礎代謝量は、
安静時における体の消費カロリーになりますから
要するに、
何もしていなくても、
消費するエネルギー
当然ながら、
1200キロカロリーから1300キロカロリーほどの摂取であれば、
基礎代謝量の食事、
つまり安静時における体の消費カロリーですから
生きていくために必要最低限な
摂取エネルギーですから、
それと、同等の食事ができてないのであれば
スマートフォンの省エネモードと同様で
できるだけ体は、エネルギーを使わないように、体力を使わないようにしますから
代謝が下がりジリ貧のダイエット、
健康を維持できない状態にだって想定できるかと思います。
この辺が活動量が少なかったり、食事量が少なかったりする女性の方のダイエットが難しい分でもあると思います。
最後に話が少し脱線しましたが、
筋トレをどれだけやったほうが良いのかと言う部分においては？
体が極端に疲れすぎない程度で取り組みながら、
疲労もマネジメントしていく必要があります。
あとは継続出来ない部分も考えられますの😭
今、筋トレを取り組んでいる方は、
慣れてきたら、少し回数を増やす
もしくはセット数を増やす、
順番を変えてみるなど、刺激を変えながら
少しきついと思える負荷を高めていってほしいと思います。
食事においても、ストレスが溜まりにくい
「これぐらいなら続けられる」の程度の内容を見つけていってほしいと思います。
少しでも参考になれば幸いです😄
でも、本当に体が疲労してる時は、ダイエットにおいてはなかなか痩せませんので、これはテストや試験にも出るくらいの感覚で書いているのでww
一度見直してみてもいいかもしれませんね💡