一畳だけで毎日の運動を習慣化

こんにちはTomです。

突然ですが皆さんは将来
どのくらい働く予定ですか？

私は健康でカラダが動くならば
出来るだけ長く、働けるだけ働こうと
考えています。

それには日々の生活の中で
将来もカラダを動かすことを想定した
筋トレやストレッチ運動を習慣化する
必要があると思うんです。

うちのばあちゃん(母)を見ていて痛感したのは
やっぱり足腰が丈夫でないとだめだな〜
ということです。

母はもともと運動神経は良い方で
娘が小さい頃はよく一緒に公園で
ボール遊びをしてくれていたんです。

ところがそれから数年経ってから
膝を痛めてしまい、以来飛んだり
跳ねたりすることが出来なくなり
本人もショックだと嘆いていました。

その気持ちは今も変わらなくて
もっと下半身の健康に気をつけていれば
良かったわ〜と残念がっています。

その様子を見て来たことや
将来のことを考え始めたことで
私に出来る自分への投資として
健康で丈夫なカラダ作りを始める
きっかけになったのでした。

と言ってもハードトレーニングでは
ありません。

今までの失敗から

お金をかけず（器具やジム代ですね）
場所も取らず(畳約一畳分で出来ます)

ストレスなく続けられることを第一に考えて
行き着いたメニューです。

少し前に話題になったHIITを参考にしつつ
そこまでさらに時間もスペースもない
自分にとって極限まで簡単にしました。

筋トレなどのトレーニングで怖いのは
週に何日というやり方です。

間が開いたり、週に何回かだと
1回の量が多くなり時間や気合いも
必要になってしまいます。
(ジムやパーソナルを契約されている方は別ですよ〜)

今の私には年齢的なこともありますが
少しを毎日やる方が習慣化出来て
成功しやすくなると感じたので
思い切ってハードルを下げました。

というわけで前置きが長くなりましたが、
最後にその一畳トレーニングメニューを
ご紹介させて頂きたいと思います。

(一部キックやパンチがありますが
パラッパラッパーとでも思ってください笑)

朝と夜にメニューを分けています。
回数は20回です。(多くて30回です)


【☀️朝メニュー】

①背筋のストレッチ
　直立から手のを頭の上で組んで背筋を伸ばし
　手を離して両脇へ腕を戻します。
　これを2回。

②首の骨のストレッチ
　直立で頭をぐるっと右回り、左回りと
　往復する感じで回します。
　これを2回。

③アキレス腱伸ばし
　左右10カウントずつを2セット。

　バイク乗りの方は足の甲を下にして
　スネを伸ばすのもおすすめです。

④伸脚運動
　浅く左右交互にゆっくり重心を移動しながら
　曲げ伸ばしを繰り返して20数えます。

⑤前蹴り
　左右交互に蹴り出して20数えます。
　形はこだわらずですが膝を上げてから
　スネを繰り出す方が良いと思います。
　スクワットより簡単でかつスカッとします。

⑥※振り子突き
　左右交互に突きを繰り出して
　こちらも20数えます。
※少林寺拳法独特の突き方で
　所謂拳(こぶし)を横でなく縦にした
　縦拳で突くものです。

  腰捻りがちょうどいい運動で
  引き締め効果も高いです。

⑦エア縄跳び100回
　ロープを持って回している動作をしながら
　ジャンプします。

　文字通りエアなわとびです。

⑧その場ダッシュ
　10回2セット(調子が良いと感じたら3セット)

　全力疾走の体(てい)で、手を良く振り、
　心拍数を上げ、心臓を慣します。

　この運動でその日の体調が良くわかりますよ。

　睡眠バッチリだとメチャクチャパワフルに
　走れますし(止まったままですけど笑)、

　今日は8割ぐらいかな〜とか
  数値化も出来ます。

⑨軽く足踏みしながら呼吸を整えて終了です。



【🌙夜メニュー】

①背中のストレッチ
　仰向けに寝たまま手を頭の上で組み
　背筋を伸ばし20数えます。

　腰から背中、肩、首までのラインを
　整えます。
　凝っていたら長めに。

②腕立て伏せ
　スタンスは自由で20回、
　調子が良い時や強化したい時は30回。

③背筋
　腕の位置は自由に20回(同３０回)。

　腰を丈夫にするには背中の筋力は
　欠かせません。　
　立ち仕事にも有効なので腹筋よりも
　重視しています。

④腹筋
  ロングブレス3回。

　床の上に横になっての腹筋はしんどいので
　三木さんのロングブレスを採用しています。

　呼吸も整えて終わりにします。



といった感じです。

それぞれものの5分〜１０分で終わります。

かなり優しいメニューだと思いますが
その代わりカラダの肥満がある程度
抑えられた状態で行うのが
理想的かと思います。

私が以前太っていた時は
食べる代わりに運動量を増やして
痩せようとしていましたが
メチャクチャ苦しかったですね。

あとやはり自分がそうからだと思いますが
自然とアラフィフ向けになっているかも
知れませんね。

少ないメニューですが精神安定にも
効果があると思います。

テストステロンという活力源となる
男性ホルモンの不足を予防するには
筋トレは最適と言われています。

時間のない方や運動不足が気になる方にも
参考になれば幸いです。

では失礼します。

最後まで読んで頂いて
ありがとうございます。