【8weeks.ai日記#66】食べる順番で変わる！血糖値管理とより良い日々
おはようございます ＆ こんにちは！
ライフ・コーチの「トコマ」です。
いつもありがとうございます。
グルコース・センサー「フリースタイル・リブレ」の
装着期間を終えました。
その後も、血糖値の乱高下、いわゆる血糖値スパイクを
意識した食事を心がけています。
血糖値の急上昇＆急下降しないための食べる順番
グルコース・センサーを装着して２週間。
その期間のトライ・アンド・エラーで
何となく自分に合った食べ方が分かった気がします。
これは僕の場合の食べ方の順番です。
それぞれの遺伝、体質、食習慣によって異なるかとは思います。
ですので、参考ということでご理解くださいませ。
食べる順番（僕の場合）
１．味噌汁を軽くひとくち
２．野菜
３．味噌汁
４．肉か魚
５．ごはん
です。
まずは、お味噌汁（汁物）を軽く食べます。
お味噌汁の中に糖質の高い具材でなければ
少しお味噌汁の中の具材もひとくちほど食べます。
つぎに、野菜です。
ここは、漬け物、おひたしなどの場合もあります。
そして、肉か魚などの「たんぱく質」を摂ります。
食事の際に動物性たんぱく質を摂るようにしています。
最後に、お米です。
家では白米と玄米のハーフ＆ハーフを食べています。
最後に糖質を入れることで、血糖値の急上昇を避けています。
よく噛むことで食べ過ぎを抑える
食べる順番に加えて、僕自身が意識していることです。
それは
・よく噛むこと
・食べ過ぎないこと です。
血糖値の急上昇を避けるために食べる順番に
気をつかっても早食いでは意味がありません。
早食いをすると血糖値は急上昇する可能性があります。
一気に食べ物が消化され、ブドウ糖が急速に
血液中に吸収されるためです。
ですので、一度口に入れたら５０回から１００回は
噛むようにしています。
また、お腹がすいていると、つい食べ過ぎてしまいます。
なので、量は少なめにしています。
よく噛むことで満腹感を得ることができますので、
その意味でよく噛んだ方がいいようです。
食事をしてから満腹感を得るまで時間差があります。
早食いをすると満腹を感じるまでの間に食べ続けてしまいます。
よく噛んでゆっくり食べることで食べ過ぎを抑えつつ、
満腹感を得ることができます。
なぜ血糖値スパイクは体によくないのか？
8weeks.ai の会員サイトにあります「AIから学ぶ」で
「なぜ血糖値スパイクが体によくないのか？」
と質問をしてみました。
以下がその回答です。
血糖値スパイクは体に良くない理由はいくつかあります。
まず、急激な血糖値の上昇と下降が体内のインスリン分泌を
過剰に刺激し、膵臓に負担をかけます。
最終的にインスリン分泌能力の低下やインスリン抵抗性を
引き起こす可能性があります。
さらに、これは2型糖尿病のリスクを高めます。
また、血糖値の急激な変動が血管にダメージを与え、
心血管疾患のリスクを増大させることも知られています。
加えて、エネルギーの急激な増減が体調不良や集中力低下、
疲労感を引き起こすことがあります。
この中にあります
「エネルギーの急激な増減が体調不良や集中力低下、
疲労感を引き起こすことがあります。」
ここが、僕の見過ごすことのできないポイントです。
せっかく生きているのですから(生かしてもらっているのですから)、
日々のパフォーマンスは良いものにしたいなあ、
と思っています。
また、食生活を改善することで、どこまで自分パフォーマンスを
上げることができるのかを試してみたい、
という欲求もあります。
人に強制されずに(←ここ大事なポイント)、
何か試している時って楽しいですよね。
今まさにそのような感覚なんです。
これ以外にも血糖値スパイク(血糖値の乱高下)が
及ぼす弊害について、8weeks.aiの主治医の方から
面白いお話しをお聞きしました。
こちらについては、別の機会にお話ししたいと思います。
本日はここまでです。
最後まで読んでいただきありがとうございました。