自分の体に必要な栄養素量を知る方法
こんにちは、ときです。
筋トレやボディメイクをしているとこんな悩みをよく耳にします。
「プロテインってどれぐらい摂ればいいの？」
「1日にどれぐらいカロリーを摂ればいいの？」
「カロリーの計算方法が知りたい！」
今回はこういった悩みについて詳しく解説していきます。
この方法でぼくは2020年2月から本格的に筋トレをはじめて、独学にもかかわらず約半年でかなり体を変えることができました。
この記事を読んでもらえば、自分に合った栄養量を知ることができ、健康的にトレーニングをしていくことができます。
【自分の体に必要な栄養量を知る方法】
方法は超シンプルです。
下記の３つだけ。
①BMRについてしろう！
②1日の消費カロリーを知ろう！
③マクロ栄養素
上記のとおり。
これで自分の体に合った栄養量を知れるので、解説しますね。
【①BMRについてしろう！】
BMRとは、「basal metabolic ratio」の略で1日に最低限消費するカロリーです。要するに基礎代謝のことです。
下記が基礎代謝の計算式です。
除脂肪体重×２８＝基礎代謝
除脂肪体重とは、その人の体重から脂肪重量を除いた体重のこと。
僕の場合、
65kg×28＝1820kcal が1日の中で何もしなくても消費するカロリーになります。
計算がめんどくさいという人はこちらがオススメ！
【②1日の消費カロリーを知ろう！】
自分の1日の消費カロリーを知るためには、BMRに生活活動強度指数をかけます。
生活活動強度指数とは、その人の生活の中での運動量をあらわす指数のこと。
下記が計算式です。
除脂肪体重×２８×生活活動強度指数＝1日の消費カロリー
生活活動強度指数は以下の4つのレベルに分類されます。
レベル1.活動強度指数1.2
散歩、買物など１時間程度の歩行、または、読書、勉強、テレビの視聴、音楽鑑賞などをしている場合。
レベル2.活動強度指数1.3
通勤、仕事など２時間程度の歩行や乗車接客、家事など立ち仕事が多いほか、事務作業など座りっぱなしが多い場合。
レベル3.活動強度指数1.5
レベル3の人が１日１時間程度は速歩やサイクリングなど強い身体活動を行っている場合や、農作業、漁業などの強い作業をしている場合。
レベル4.活動強度指数1.7
１日のうち１時間はトレーニングや重たい荷物の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業をしている場合。
上記が生活活動強度のおおよその指標になります。
僕の場合、
65kg×28×1.5＝2730kcal が1日に消費するカロリーになります。
つまり、僕の場合1日に2730kcalを摂っていれば、体重が増えることもなければ、減ることもないということになります。
ここから体重を増やしたければプラス500kcal、減らしたければマイナス500kcalをすればバルクアップや減量ができます。
【③マクロ栄養素】
マクロ栄養素とは、たんぱく質(Protein)、脂質(Fat)、炭水化物(Carbohydrate)のことです。
先ほど「②」で自分の1日の消費カロリーがわかったと思います。
そこから逆算していく形になります。
前提としてマクロ栄養素の1gあたりのカロリーは下記になります。
・たんぱく質 1g＝4kcal
・炭水化物 1g＝4kcal
・ 脂質 1g＝9kcal
これが重要になってきます。
僕の体重を例に解説していきますね。
・たんぱく質 →体重1kg×2g〜2.5g＝162g
・ 脂質 →体重1kg×0.5g〜1g＝52g
・炭水化物 →1614kcal＝403g
僕の場合、たんぱく質は多めに摂っているので2.5をかけます。最低2g摂っておけば問題はないです。脂質は0.8g摂っていて、これも目的に合わせて調節しています。
そして、炭水化物を計算するまえに！
先述した、マクロ栄養素の1gあたりのカロリーのところを見ながら、今でた、タンパク質と脂質を、かけ算を使ってカロリーに変えてみましょう。
たんぱく質 162g×4kcal＝648kcal
脂質 52g×9kcal＝468kcal
合計 648kcal＋468kcal＝1116kcal になります。
今度は「②」で出した1日の消費カロリー2730kcalから今でた1116kcalをひき算します。
すると、
2730kcalー1116kcal＝1614kcがでます。
この1614kcalが炭水化物量になります。
大丈夫ですか？ついてこれていますか？
ではこの1614kcalを今度は、わり算を使ってグラムに変えましょう。
炭水化物 1614kcal÷4kcal＝403g
これで先ほどのマクロ栄養素の式が完成しましたね。
・たんぱく質 →体重1kg×2g〜2.5g＝162g
・ 脂質 →体重1kg×0.5g〜1g＝52g
・炭水化物 →1614kcal＝403g
これらが1日に必要になる栄養素量になります！
まとめ、
自分のBMRを知り、1日の消費カロリーを知る。その上でマクロ栄養素を計算する。
こうすることで、健康的に筋トレやボディメイクをしていくことができます。
最後に、
ぶっちゃけ計算するのはめんどくさいよという声もあると思うので、そんな人たちには、僕の過去の記事でかんたんに栄養素を計算できると書いた部分があるのでそちらも参考にしてみてください。
すこし長くなりましたが今回は以上になります。
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