脚トレは辛いけど、燃える！

還暦に手が届く歳になって筋トレにハマった、アラ還トレーニーの自分は、脚トレが辛い。会社を早期リタイアしてゴルフのシニアプロになりたい、と夢見てゴルフに打ち込んでいた中年時代に膝を痛めてしまった。更に、歩行中に車にハネられ、頸椎も傷めてしまい、プロゴルファーになる夢は遠のいてしまった。今でも膝と首に不安があるため、バーベルスクワットはフルで屈曲できないのだ。それでも、扱える重量が徐々に増えていくのは、還暦近くなった自分にとっては、ご褒美なのだ。

4月22日の土曜日は、脚トレの日だったので、今日のnoteには、週末にじっくり脚トレをしたコトについて書いてみたい。

GYMが開く前に、扉の前で列を作ってそのトキを待つ。既に、心は整っている。これからの鍛錬に立ち向かうため、モチベーションとパッションと、多少の不安をもって、扉が開くのを待つのだ。

ウェアに着替え、シューズをしっかり履いて、まずは膝・股関節を中心に動的ストレッチで身体を馴染ませる。そして、レッグエクステンションからスタートだ。第一種目は最高負荷の種目で始めるのがセオリーなのだが、バーベルスクワットの前に、膝を温めたい、それゆえのルーチンだ。膝が90度より深く曲がった状態から、腰が上がらないようにバーをしっかり握り、腹はドローインしつつ腹圧を掛け、爆発的な力でバーを蹴り上げる。そして、出来るだけゆっくり、息を吸いながら元のポジションまで下ろして、膝・大腿四頭筋に刺激を入れる。コレを10レップx3セット、インターバルは90秒。

パワーラックに移動して、バーベルスクワット。セイフティバーは、屈曲した時に膝と尻が水平になる時に、担いだバーが5㎝程浮くあたりにセット。事前に屈曲の目標位置を定めるのだ。まずはプレート無しで10レップ、正しいフォームとアライメントを確認する。そして前回よりもやや重いプレートの設定、左右に1.25kgのプレートを追加する。10レップx5セット、インターバルは90秒。

インターバルでは、イントラトレーニングのサプリを摂取する。GASPARIのSIZEONマンゴースプラッシュのハーフスクープ＋RAYS EAAレモンライムのハーフスクープのミックスだ。SIZEONを使い始めて、インターバルでのリカバリーが良くなった気がする。血管もバリバリに出まくる、効いてるのだろう。

フリーウェイトエリアに移動して、ブルガリアンスクワット。ベンチを90度、向きを変えてスペースを作る。ダンベルを両手に持ち、肩を上げ下げして上半身をリラックスさせるのだ。屈曲した時に、前足の腿が水平に、後ろ足の膝が床スレスレになるように前後の位置を決める。前足の膝が、つま先を越えないコトも重要だ。右足を前に出し、10レップ。休む間もなく、脚を入れ替えて10レップ。コレを3セット、インターバルは90秒。そしてSIZEON。

せっかく、フリーウェイトエリアでスペースを作ったので、肩のライズ系ジャイアントセット、やや軽めのダンベルだが、リアレイズ・フロントレイズ・サイドレイズを休みなく20レップづつ、計60レップ。コレを3セット、インターバルは90秒。そしてSIZEON。

レッグカールのマシンが埋まっていたので、ディップスを挟む。胸の下部の収縮を意識しながら、両腕を絞り込むように、じっくり下ろし、じっくり上げる。10レップx3セット。インターバルは90秒。そしてSIZEON。

レッグカール、反動を抑え、深く屈曲させる。コノころには、ハムストリングスも、尻も、深いところで疼いている。ソコに更なる刺激を入れていくのだ。

週末は、じっくり筋トレに時間が使える。普段なら、レッグカールでトレーニングは終了なのだが、更に、アブドミナルクランチを10レップx3セット。4月に入って、腹筋のパックがうっすら透けて見えてきたので、この種目が好きになっているのだ。次に、HAMMERのアイソラテラル・インクライン・チェストプレスのスーパーセット。

骨盤職人で腰・尻・ハムの緊張を緩めてから、シャワーブースで汗を洗い流すと、ちょうどゴールデンタイムになる。VALXのSOYプロテインを2食分摂取。アラ還トレーニーの、週末の脚トレは、このように過ぎていくのだ。

なお、サムネイルは先日、居酒屋で食べた肉ジャガ。