頑張らない【ダイエット】の経験を言語化してみた
昨年末からダイエットしています。
今回は約半年の経過観察として、これまでのダイエットの活動を言語化してみました。
ゆるゆるとしたダイエット経験ですが、自身の振り返りとして書き留めておきます。
✅ダイエットの切っ掛け
2023年11月に受診した健康診断にて、メタボ認定され、やせるよう指導が入りました。
身長173cm、体重77.2kg、BMI25.79
肥満（1度）
適正体重65.8（＋11.4kg）
痩せる必要があるようです。
ダイエットするか・・・
✅現在の進捗状況
現在の進捗状況は、以下のグラフのとおりです。
体重計での記録が始まった時点からの記録になるため、
75kgからのスタートとなっています。
最近、若干、体重の減り幅が鈍化しているため、ここでnote記事にして振り返りをし、次の一歩を踏み出したいと思います。
✅方法論の言語化
ここで、ダイエットに向けての方法論を言語化してみました。
最終的なゴールを適正体重の65.8㎏
期限を次回健康診断予定日の2024年11月に設定しました。
最終的なゴールに到達するために、現時点で注力すべきポイントを
「注力ポイント」
として設定し、
これに向かうための
「ルール設定」
ルールを守る上での「言い訳」と「言い訳対策」を記載する形です。
✅第１段階 体重計を買う
まずは体重計を買おうと思ったのが、2023年12月のこと。
体重計を買っても、体重を記録することが面倒なので、
Bluetoothでスマホのアプリと連携する体重計をAmazonで購入しました。
2023年12月末の夜の体重は
74.9kg
体重を気にするだけで、2㎏程度体重が減りました。
✅第２段階 摂取カロリーを気にする
体重を減らすには、摂取するカロリーを減らせばいいというのが、一般的な意見のようです。
カロリーを無理なく減らすにはどうするか？
ここもアプリでの解決を検討しました。
私が現在使っているアプリは「カロミル」です。
1日に摂取する目標となるカロリーや栄養バランスを計算してくれて、
食事を記録すると、目標と実績の差分が分かるアプリとなります。
これによって、
体重＋カロリー＋栄養バランス
を気にするようになりました。
2024年2月末の夜の体重は、
70.9kg
当初から比べると、6kg程度、
体重が減りました。
✅第３段階 食事を考えるのが面倒
カロリーや栄養バランスを意識するようになると、食事に気を遣うようになります。
昼間は、コンビニで買って食事をする機会が多いため、
サラダチキンやサラダ関連商品に目がいきます。
しかしながら、食事をいちいち考えるのがめんどくさい。
特に、栄養バランスを考えるのが面倒です。
そこで次のステップ
朝と昼の食事をベースフードに置きかえ、考えることの面倒さを解消することを試みました。
これによって、カロリーと栄養バランスのベースが出来るため、夕食については、あまり考えずとも大丈夫、という状況になりました。
味に飽きてしまうのではないかという「言い訳」が発生しそうですが、ベースフードの味が複数あることから、現時点で2か月以上継続することが出来ています。
2024年4月末の夜の体重は、
68.6kg
当初から比べると、8kg程度、体重が減りました。
一方で、減り幅が鈍化するという傾向が出ています。
✅第４段階（現在進行形） 歩く
2024年6月に入り、明らかに体重の減少が鈍化してきたため、次のステップに進む必要があると考えました。
スポーツジムに通うという選択肢もあるかもしれませんが、
「継続できない」という言い訳に対する対策が考えられないため、一旦、1日8000歩歩くという設定をしています。
これに対する言い訳「歩数を把握することが面倒」を解消するために「スマートウォッチ」を購入し、1日8000歩の目標設定をし、歩数を常に目に出来る状態にしています。
✅ここまでの振り返りと今後の取り組み
目標体重まで、約2㎏
減りが鈍化している中で、「歩く」でどこまで状態が変わるのかが現時点でのチェックポイントです。
ここまでの取り組みを言語化すると、
①最終目標を決める。
②目標を達成する上での注力ポイントを決める。
③注力ポイント達成のためのルールを設定する。
④最終目標と注力ポイントを管理負荷をかけず測定可能な状態にする
⑤注力ポイントの言い訳を出し、これを解消する方法を考える
⑥注力ポイントを変更しながら、モニタリング項目を増やしていく
この流れを実行していました。
勉強も、スポーツも、仕事も、そうですが、
・最終目標
・手前の注力ポイント
・モニタリング
・言い訳解消の仕組み
この4点セットを自分に出来る範囲で回していくことが大切だとあらためて振り返りました。
そして、なるべく「頑張らない」
「頑張る」のではなく、
「モニタリング」と「言い訳解消の仕組み」をいかに作るかがポイントのようです。
ダイエットをするにあたり、
スポーツジムに通って、
一気に体重を落として筋肉質な体にする
ことが出来れば、素晴らしいと思いますが、
おそらく、自分には続けられないと思いました。
もしかしたら、この先、
「続けられないのではないか？」
というマインドに変わるかもしれませんが、
「今は無理そう」な感じです。
大した成果が出ているわけではないですが、
もう少し、この取り組みを進め、
今年の11月の健康診断に向けて、
リバウンドしない安定した体重にしていきたいと思います。
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