初心者ランナーが4ヵ月の練習で2回目のハーフマラソンに挑戦し100分切り達成した練習および調整
はじめに
今回はハーフマラソンに挑戦した結果を報告いたします。
初めてのハーフマラソンは足の痛みにより棄権した為
今回はかなり気合を入れて
完走および1時間40分切りを目指して挑戦しました。
自分なりに勉強しながら調整をしてみたので
同じ初心者ランナーの参考になるようでしたら幸いです。
4か月間の練習概要
<練習について>
7-9月はジョグだけを徹底して行った。
月間走行距離は以前にも書いたが以下の通り。
<7月>
月間走行距離：117km
速いジョグ：5:45/km
緩いジョグ：6:10/km
※怪我開けだった為
3週間は緩いジョグのみにしました。
<8月>
月間走行距離：175km
速いジョグ：5:30-5:45/km
緩いジョグ：6:00-6:10/km
<9月>
月間走行距離：170km
速いジョグ：5:10-5:20/km
緩いジョグ：5:30-5:45/km
※3週目は仕事でノーラン
<10月>
10月は早いジョグのスピードをさらに上げて
閾値走を意識した練習も取り入れた。
また、ハーフの距離も意識して
15-20kmの距離も週1で走った。
月間走行距離：243km
閾値走：4:30-4:45/km
速いジョグ：5:00-5:10/km
緩いジョグ：5:20-5:45/km
※10月の細かい内容についても別途記事にしようと思います。
前日までの調整
<カーボローディング>
たぶんハーフマラソンの距離には不要だと思われるが
試してみたかったためカーボローディングを決行した。
前々日の食事はパスタ2人前、
前日の食事はうどん2人前を食べた。
比較対象が無い為役に立ったかどうかは不明。
<カフェイン抜き>
本番3日前からカフェイン抜きを実行した。
初日はかなりきつかったが
2日前以降は大分落ち着いてきた。
レース当日からレースまで
ポカリと朝バナナを購入し朝バナナは即摂取した。
レース中の尿意が心配だった為
ポカリは口を湿らせる感覚で少量ずつ摂取した。
レース開始時間1時間前にモルテンの白を摂取した。
当日は気温は低く曇りだったが強風があり
向かい風の際の消耗をいかに減らすかが重要な状況だった。
レース当日準備
7時起床し着替えた後に即出発した。
途中のスーパーでポカリと朝バナナを購入し朝バナナは即摂取した。
レース中の尿意が心配だった為
ポカリは口を湿らせる感覚で少量ずつ摂取した。
レース開始時間1時間前にモルテンの白を摂取した。
当日は気温は低く曇りだったが強風があり
向かい風の際の消耗をいかに減らすかが重要な状況だった。
ウェアは以下
NIKEのランニングTシャツ
オークリー Sutro TI
2XU ショートタイツ
Tabio 5本指ソックス
New Balance fuelcell rebel v3
レース展開
<スタート~5km>
ペーサーに付いていく作戦にしていた。
スタート時に4:44/kmペーサーの位置も確認し
友人と一緒に前の方でスタートし
後から追いついて来るペーサーとそのまま集団走を行う予定で開始した。
予定通りペーサーが開始2kmくらいで追いついてきた為
そのままペーサーの後ろにつき集団走を開始した。
1往復(約6キロ地点)くらいしたところで
タイムに違和感を感じよく確認したところ
4:30/kmのペーサーだった。
Garminも練習メニューで開始してしまっていた為
ラップもよくわからず気づくのがかなり遅くなってしまった。
もう少しペースを落として4:44/kmペーサーを
待つという作戦も一瞬頭によぎったが
心拍的にも脚にもそれなりに余裕があった為
「迷ったら攻めろ」作戦でそのまま行くことにした。
初めての集団走だった為他の選手の足音で
リズムが掴むのが難しかったが
ペーサーの足元に合わすことだけを意識した。
<6km~10km>
ペーサーに引き続き張り付いていた為
しっかりと4:30/kmを刻み続けた。
ペーサーの後ろにいたので
向かい風も思ったより影響なく走れていたと思う。
一瞬飛び出すことも考えたが
まだ早いと思い自重した。
<10-15km>
ペーサーを風よけにすることができた為
14キロ地点までかなり余裕を持った状態だった。
<15km-ゴール>
途中で同じ集団の選手に押されて
「前に行くか後ろに行くかにして、ごめんねー」と言われたので
調子に乗って残り約7キロの地点で飛び出したが
一人で向かい風を受けるときつく、
また、自分でペースを作ることもできず
4:20/kmで走ろうとしていたところ
4:00/kmになったり、4:30/kmになったりと
非常に消耗する展開となった。
ただ、他の選手の失速も顕著だった為
ターゲットを次々と変えながら抜かしき
気分を上げる作戦を行ったところ何とか耐えられた。
ただ、残り2kmはアホほど垂れた。
先にゴールしたの激によりスパートができ1時間33分台を
ギリギリで確保することができた。
次回に向けて
スピード底上げに対してはVo2MAXの刺激が
恐らく手っ取り早いと思われる。
ただ、インターバル走はまだ脚の耐性ができておらず
怪我の懸念がぬぐえない為
基本的には引き続きジョグによる脚の耐性および
ランニングエコノミーの向上を狙って練習を積んでいく。
スピードアップを測る為の坂道ダッシュは
脚の様子を見つつ行ってみる。
また、引き続きジョグの中に流しを織り込んで
ジョグ中でもフォーム改善を行う。
5-6月の怪我により「怪我をしないこと」の
重要性を強く認識したため
この結果で調子に乗ることなく
引き続き「フルマラソンに向けた土台づくり」を
メインとした練習を行う。
おわりに
想定よりもかなりいい記録が出せました。
この記録が出せたポイントとしては以下3点だと思っております。
①ジョグの強度を徐々に上げて
スピードを出したときの下積みができたこと
②薄底シューズを履くことで怪我無く練習を積めたこと
③不整地を走ることでスピードを出しても
楽なフォームを作ることができたこと
引き続き不整地のジョグを行ってみた結果を
1月のハーフマラソン後に報告いたします。
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