初心者ランナーが「質の高い」ジョグについて検討してみた

はじめに

また、「ジョグ」についての記事になります。
「ジョグ」のみの練習にすると決めて
日々継続して行ってますが
ジャンクマイルと呼ばれる「ただ走るだけ」のジョグになると
意味が無い(厳密には練習効果が薄い)と聞き及びました。
とはいえ、私は陸上経験者でもない為
「質の高い」ジョグをしなさいと言われても
どうすればいいか分かりませんでした。
その上で自分なりに
「質の高い」ジョグはこうではないかと
考えましたので記事にできればと思います。

「ジョグ」の定義について

ジョグについては様々な定義があると思ってます。
例えば、リカバリーだったり、ポイント練習間のつなぎだったり、
Eペースよりゆっくり走るジョグだったり
人によって様々です。
ただ、「ジョグ」のみでハーフマラソン2時間を切る
という目標に対しての「ジョグ」で言うと
主観的に継続して週5は行えると思えるスピードおよび距離を
「ジョグ」と定義いたしました。
ジョグと聞いて「きつい練習」と思わないことが
継続性および怪我をしないという点で大事だと考えた為です。

「質の高い」の定義について

ジョグを継続した結果
以下2点を達成できたら「質の高い」ジョグができたことにしました。
①ポイント練習を積める下地を作る
=週間64km以上走っても怪我がない状態
※64kmについてはダニエルズさんの
マラソン練習メニューを行う上での
最低限の距離だった為設定しました。
②ランニングエコノミーを高める
=ランニングフォームを綺麗にする
≒大きな筋肉を使ってランニングできる

「質の高い」ジョグを行う為に意識したこと

まず、怪我をしないで週間走行距離を増やすためには
無理にスピードを上げないという部分を意識しました。
無理にスピードを上げた結果
怪我をしたという経緯からも
土台ができる前にスピードを上げることが
非常にリスクが高いと考えていたからです。
ジョグだけの練習にした目的は
「週間64km以上走っても怪我がない状態」にする為であって
「走行スピードを上げる」ことではないと
自分に言い聞かせながら行いました。

次にジョグをしながら
上半身と下半身の連動性を意識しました。
ただ、上半身と下半身を連動せよと言われても
分からなかった為
上半身と下半身の連動できている状態
=短距離で全力で走っている状態
としてスピードを出したときのフォームのまま
ジョグを行うような意識で行っております。
練習開始時にWSを3本ほど行って
その流れでジョグに入るとうまくできている感じがします。
※場所は不整地です。
スピードを上げないと書きましたが
主観的に楽な状態でスピードが
上がっている分には良しとしました。

自分で定義した「質の高い」ジョグを継続した途中経過

4か月継続した結果は
週間走行距離はだいたい50km、
スピードについては5:40/kmは楽に出せる状態
になりました。
スピードが上がったのに加え
以前はふくらはぎに筋肉痛がきてましたが
ハムストリングに疲労を感じるように変化したので
ランニングエコノミーを高めるという部分も
成功していると思っております。
ハーフマラソン2時間切りも視野に入っております。
週間走行距離も順調に伸びているので
一定の効果があると言えると思います。

おわりに

実業団の選手でも練習の80%はジョグだと聞き及んでおります。
私は100%ジョグに全ぶりの状態ですが
ランニングの練習を継続する、
今後ポイント練習を行う上での下地を作るという
2点に対して効果があると感じております。
「質の高い」ジョグについては
私なりの定義の為
他の皆さんのご意見も是非コメントにて
お伝えいただけますと嬉しいです。