【まとめ】デッドリフトの効果的なフォームを作る４つのポイント

2020年12月2日 06:03

デッドリフトが上手にできるようになるとあなたの人生変わります。
全身がバランスよく鍛えられて、カッコいい身体が手に入ります。
ちょっとやそっとの力じゃビクともしない強い身体が手に入ります。
腰のケガをしづらい、日常生活にも役立つ動きを覚えた体が手に入ります。
いいことばかりでしょ？
今回は、そんなデッドリフトのフォームをしっかり取るためのポイントをまとめてお伝えします。

動画解説はこちら↓

デッドリフトは引くんじゃなくて押す！

デッドリフトはスクワット、ベンチプレスと共にBIG3と呼ばれるめちゃくちゃメジャーな種目です。
この３つが満足にできれば筋トレ上級者と言ってもいいです。
それくらい、多くの人にやり込まれて多くのノウハウが積み上げられた種目です。
それまでにはいったい何人の人達の失敗があったのでしょうか…
そこから得られた情報を活用しない手はないですよね。

デッドリフトはBIG3で唯一バーベルより自分の体が上にある種目です。
周りから見るとバーベルを下から上に引き上げるような動きをします。
実際やってみるとかなり　”引く”　意識が強くなってしまいます。

ここが大きな違いです。
デッドリフトは引かずに押しましょう！
両足で強く地面を踏みしめしゃがんだ姿勢から立ち上がります。
<br>この動きはスクワットと同じ床を押す（踏み込む）動きです。その意識を持つことが大切です。

その押す動きを完了する間に重さに負けないように
体幹や
背中や
腕周りや
握力が
必要になるという関係です。腕を使って引き上げるような意識は全く必要ありません。
手とバーベルが一体となったイメージを持つといいですね。

その押し切って立ち上がるまでの体の動き、安定のさせ方を順を追って説明します。
これがマスターできれば、あなたのデッドリフトは見違えるほどよくなりますよ。

体幹部、背骨の形

床に置いたバーベルを握るところからデッドリフトは始まります。
この時にまずは背筋と腕を伸ばしてバーベルを持つことが大切になります。
バーベルに向かって胸を張って、身体をしっかり前傾させましょう。
バーベルをしっかり握ったまま少し腰を上げます。
全く遊びが無くなり、あと少しでも立ち上がろうとしたらバーベルが浮き上がるところがスタートポジションです。
その時の背中はまっすぐですか？
この段階で背中が丸まっていると動作全体で丸まったままになってしまうので背筋を伸ばす感覚を覚え込みましょう。

バーベルを引き付ける意識で広背筋を活性化

DLで広背筋

デッドリフトが背中に効くのは広背筋がとても強く収縮するからです。
でもいつどんな風に使われているのかが分からないと効果は半減します。
イメージが湧かないと動きようがありませんからね。とても重要なポイントです。

イメージは簡単。
肘が曲がらないようにしながら動作中にバーベルが自分から遠ざからないように引き寄せておくだけです。
自分にぶつけるくらいの意識で出来る限り自分の近くでバーベルを扱うようにしましょう。
そうすることでバーベルの動くラインが床と垂直で保たれ安定します。
重量が増せば増すほど、自分に引き付けておく時の筋力が必要になるので背中の筋肉の発達に繋がります。
次に説明する２つのポイントを押さえていく上でフォームが崩れがちになるので、
バーベルが自分から離れない動かし方をしっかりマスターしましょう。

脚の裏側を効かせる

デッドリフトはお尻ともも裏の筋肉も強烈に働かせます。
この部分がデッドリフトを行う時のモーターです。
脛を床面と垂直近くに立てて、お尻を後ろに強く引くフォームを作ることで、お尻に効かせることができます。
そのポジションから、股関節を中心にして前に傾いた背骨を床と垂直に立てるイメージで動くとデッドリフトになります。
お尻やもも裏の筋肉が骨盤から上のからだを　”グイッ！！”　と引き起こすことで動きが起きます。
その時にかなり強力に筋肉が収縮して鍛えられます。

更に言うと、
お尻ともも裏がからだを起こしてくる時に背中が丸まったり反ったりしないように
背骨の姿勢を保ち続ける体幹の筋力とバーベルを引き付けておく広背筋の筋力が必要になります。
ここまで説明してきたことは、実は別々のものではなくて動作の中で同時に必要な要素なんです。

ポイントはひざを抜く

膝をかわす

最後にして最大の難所です。
下から立ち上がる時も、床に向かってしゃがむ時もひざの高さを通るポイントが1番難しいです。
動き方の順番が違うとひざをかわすためにフォームが崩れ、バーベルが自分から遠ざかってしまいます。
ここまで色々と作ってきたフォームが一瞬にして無に帰します…

動き方のポイントは股関節とひざ関節の動くタイミングをずらすことです。

立ち上がる時は…
背中の角度をスタートポジションの状態で保ったままひざだけ伸ばすようにしましょう。
前かがみを保ったまま、脚だけが伸びるイメージです。
それだけでバーベルの位置は高くなります。
この時、バーベルを引き付ける広背筋の力がとても大切になります。
膝の高さを超えてから股関節をバーベルに当てるように伸ばしていきましょう。
上に向かう時は、【ひざ→股関節】の順で動かします。

しゃがむ時は…
まっすぐに立った姿勢からお尻を後ろに引くことで背中を前に倒します。
この時背骨が丸まらないように、しっかり胸を張りお腹を締めておきましょう。
前かがみを強めることを意識して動き続けると膝の高さまでバーベルが下りるので、それから膝を曲げていきます（厳密にはお尻を引き始める時点で膝も軽く曲りだします。バーベルがひざをかわすために自分から遠ざからない範囲で曲がってもOKです）。
下に向かう時は、【股関節→ひざ】の順で動かします。

この動きができると、自分を真横から映した時にバーベルが常に床と垂直に動くはずです。
自分から遠ざかったり、また近づいたりすることはありません。
真横から自分を見ることはできませんが、バーベルを常に自分の足の甲の1番高いところで保って動くイメージを持つとしっくりくる場合もあります。

デッドリフトは床を押す！

ここまで、デッドリフトの一連の動きを分解して４つのポイントを確認してきました。
始めは意識するところが多くて混乱するかもしれません。
説明してきた順番で１つずつポイント練習をしてもらうとスムーズです。

広背筋でバーベルを引き寄せるというものはありましたが、上のポイント４つの中で、腕を使って引き上げるポイントはありましたか？

腕は特別に使う必要がないんです。
【股関節で作った力をバーベルに伝える】
これがデッドリフトでの腕の役割になります。肩からぶら下がっているだけです。
それ以上意識する必要はありません。

しっかりと床を踏みしめて立ち上がる

これを意識してデッドリフトしてもらうのがこの記事の目的です。
ポイントを押さえて、質の高いデッドリフトを繰り返すことであなたの人生はマジで変わりますよ。
是非やってみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。

詳しい動画入りの記事はこちらからどうぞ↓

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