AM:ONE TOKYO Track Time Trial in 練馬5000m:19分02(凡そ3分45/km) PM:60分ジョグ彩湖 11kmくらい
AM5000レース:Garmin Connect
PM彩湖ジョグ:Garmin Connect
■内容、コンディション
〇AM:5000mレース＠練馬区陸上競技場
・天気:晴れ、11℃～12(tenki.jpによる)、風:北3m(tenki.jpによる）
・シューズ：アディゼロタクミセン9
〇PM:彩湖ジョグ60分
・天気:晴れ、12℃～10℃（tenki.jpによる）,風:北北西3m(tenki.jpによる）
・シューズ：ナイキペガサス40
■概要
午前:5000mレース、19分2秒（１～3km:3分50くらい、4～5km:3分40～45くらい）、ラスト1周87秒
午後:彩湖ジョグ60分、5分40/kmくらい
■コース、ランニング中の所感
〇AM
・19分2というのは、前々日に36km走っていることを考慮すると、コンディションを整えれば18分30秒くらいは多分でるだろうから、サブ3をターゲットとすると悪くない結果。
・ただ、最後3秒18分台に届かなかった理由は、最後時計を止めずに駆け抜けていないから。
・今日はピッチ185くらい、ストライド1.4mくらいとやはり早く走ればピッチもストライドも伸びる。
・バックストレート結構な向かい風で、割と粘れたが最後1周は伸びきらなかった、最後１周がフルのきつい状態に近いだろうからまだまだ体幹継続。
・最後の1周、腰高意識しきれていなかった。
・ストライドへの切り替えはできたがこれは、足を前に出して大きくしている状態なので、バックストレートでぐいぐい行くに至らずきつかくなったと思われる。残り400mでの切り替えはよいからさらに腰高で2段切り替え意識。
・心拍数が最大で150くらい。ウォームアップができているともとれるが、
もっと出せたはずとも言える。そういう意味では、心拍よりも肺にきているので、ここからさらに上げるならそちら。
〇PM：彩湖ジョグ60分
来週の練習フルの下見、スタートあたりから北風を2kmほど受ける可能性があるのはわかってのは良かった。
・今日の風は3mらしく、今のところの12/2の天気予報だと、風は1m～2mなのでタイムはあとは風しだいだな。
・コース自体は、緑も多く走りやそう。2km付近の上り→下り→上りもうまく使えばいいアクセントになるはず。
■タイム設定
〇AM
・4分くらい3kmいってそこからビルドアップというイメージだったけど
予想以上に走れた。
・3分50だと早すぎるけど4分だと遅いくらいのペースだったので3分
50のペーサーにはつかず１人旅。
・終わった後審判員の方に、3分50でついていってしまった方が良かったのではと言われた確かに結果論ではるが、ラップが１～3kmが93秒だったので、3分50のペーサーについていってしまって良かった。
〇PM
・向かい風で5分40くらい、追い風で5分10くらい。来週は、4分50～5分
10くらいで行けるとよい。
■補給・食事
〇AM
・食事はいつも通り。コーヒーをレース1時間前、リポDをレース30分前くらいに飲む。多分効いてたっぽい。
・朝飯分の便所は、レース前は不要。練習でそんな行かないんだから、気のせい。（今日は事実気のせいだった）
■今後
・タクミセン9とはいえ、5000ｍの結果はポジティブにとらえてよい。ＶＤＯＴ的には、フルが3時間前後くらいなので、スピードは徐々にあげつつ他に重点を置く方がよいとやることは明快。
・ただ5000mもできれば17分台はほしいかな。（とはいえ優先順位はかなりした。）
・調子のよい時ほど、怪我と風邪に細心の注意。
・12/2の彩湖は、やはりフルの経験値が圧倒的に不足しているので、向かい風レースの経験と位置付ける。
・モルテンのフルマラソンセットを購入。彩湖は捕食のシミュレーションも兼ねる。
■補足
・多分4分１０なら10～12kmは行けそう。これにバリエーション持たせて
4分30→20→10→フリーのビルドとかもやってみる。
・諸々の理由により土曜2部練したが、さすがに時間使い過ぎ。
・表紙のできるような写真の撮影忘れの内容に注意。
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