うつ病で休職や離職したらやっておくべきこと。療養って何をすればよいのか。
Boyaです！
この投稿を読んで下さってる方々は、今まさに休職や離職してらっしゃる方がいるのではないでしょうか。
タイトルにもある通り、復職や再就職をする場合生活が許される限りしっかりと療養して心身を回復させないと、復帰した時にあっさり再発して離職せざるをなくなります。
今回は僕の再発しまくった経験と振り返ってみて、あの頃に「こんなこと」に着目して療養をしていれば復帰するのに５〜６年かけることがなかっただろうなと思うことをご紹介したいと思います。
現在進行形で休職や離職をしている人、検討をしている人の参考になればと思います。
それでは行ってみましょう！
結論から申し上げると休職や離職をしている期間中は以下のことに着目して療養すると良いと僕は考えます。
・身体の健康を徹底的に見直して改善する
・自身の症状や障害特性を徹底的に分析する
・低下したストレス耐性を根性論ではなく回復する
当たり前のような事ばかりで申し訳ないですが、これができていないと何度休職しても、どんなに長い時間離職しても再発を繰り返してしまうということが僕の経験談です。
まず最初に僕の経験談をご紹介してから、具体的にどんなことをすれば良いかということをご紹介したいと思います。
僕は発症してから3年間で7回の再発による休職と転職を繰り返してきました。その後は離職して約6年ほど自宅療養してました。
ちなみに一回の休職は2ヶ月ぐらいでした。
休職の間は特に何をするでもなく
一日中自宅でゲームしたり
アニメ観たり
ひたすらガンプラを買い込んで作ったり
療養と言われてもダラダラ過ごすことしかできませんでした。
当時は自分が何をすれば良いのか。
どうしたら調子が良くなるのか全く検討がつきませんでした。
とにかく働いていないことの焦りで頭がいっぱい
だからといって働くとまた自分自身が壊れる感覚がする
目に見えない恐怖、思い込みの恐怖が強かったように思います。
「とにかくリラックスして穏やかに１日を過ごしてください」と、
産業医や主治医に言われても「好きなことをやる」か「何もせずにダラダラする」以外は何もできなかったように思います。
あの頃はリラックスして１ヶ月ダラダラと過ごすことで仕事のプレッシャーから開放されて少し穏やかになることはありました。
しかし、復職して新しいプロジェクトに配属されても、
１ヶ月〜２ヶ月で再発を繰り返してた頃は
とにかくストレスに対する耐性が著しく低下していました。
何度も何度もそれを繰り返しては仕事をやり切る事ができないことに非常に不安感がありました。
当時家庭もあり、共働きとはいえ、僕自身の稼ぎが生活の基盤になっていたために、休職を繰り返して収入の低下や将来への不安感が増大していました。
「とにかく復帰して安定した生活基盤を回復させなきゃ」という焦りが非常に大きかったように思います。
僕は冒頭で述べた結論を何一つ満たす事なく、復職を繰り返していたと思います。
では、当時何に取り組んで自己改善をすれば良かったのか。
身体の健康を徹底的に見直して改善する
当時僕は発症する前から肥満になっており、体重が85キロを超えていました。
健康診断でも精密検査の常習犯でもあり、お酒を殆ど呑まないのに脂肪肝を診断されていました。
この健康状態は間違いなく精神にも強く影響しており、20代前半はかなり痩せてたことから生活習慣による肥満であることは間違いなかったと思います。
健康診断の結果を基準にまずは評価の低い項目を改善できるように医師に相談して改善すると良いと思います。
また、間違いなく食生活の問題が浮き彫りになると思いますので、偏食の方はこれを改善すると良いと思います。
僕は下記の過去の記事でも書かれている通り体重100キロ超えてました。
その時の記事は下記にリンクを貼っておきますので興味のある方はご一読ください。
僕は徹底してダイエットをして一気に体重を落としたことで、極度に落ちてた自己肯定感（メンタル）と身体の健康を取り戻すことができました。
食事だけでなく、生活リズム特に睡眠についてはかなり重要視した方が良いと思います。
僕が最も鬱の症状を改善するのに重要なのは食事と睡眠だと思っています。
睡眠については過去の記事を参考にしてみてください。
ちなみに僕は重度の睡眠時無呼吸症候群だったこともあり、単純に睡眠の質を向上する生活をするだけでなく、無呼吸症候群のCPAP治療も行っていました。
CPAP治療についてもまとめた記事がありますのでご興味がありましたら参考にしてみてください。
重度の無呼吸症候群だった僕がCPAP治療を卒業した(経過観察)
睡眠を改善しようとすると自ずと生活リズムを改善しなければならなくなります。
心と身体は密接に繋がっているため、片方が不調であるともう片方が時間差で不調になります。
体が不調であるのを根性で耐えていても時間差で心に不調が現れます。
逆も然りで心が不調な状態が続くと「ストレスが原因」と診断されて身体に症状が現れてきます。
ということは、どんなに「メンタルが回復した」と思い込んでも身体の健康状態が悪いままであれば、必ず再発してしまうリスクを大きく抱えているということを意味します。
まさに僕はそれを繰り返していました。
では、休職中や離職中の食生活や生活リズムをどこに相談すべきかについてですが、役所の保健師さんに相談することがポピュラーなのかなと思います。
僕の場合は、就労移行支援事業所（リワーク）で学び、実際に行動していきました。
休職や離職が長いといきなり集団生活することに対して抵抗もあるので、福祉事務所などで相談をし、世の中にはどんな精度やサービスが存在するのかなどを聞いてみると良いと思います。
自身の症状や障害特性を徹底的に分析する
これはリワークや現在働いている人事マネージャーの方からも良く聞いた話ですが、ご自身の障害特性を正確に把握できていない人が意外に多いということです。
ご自身を客観的に分析できていないため、何がトリガーになってうつ状態になってしまうのかをわかっておらず、復帰しても似た状況に陥った時に対策することできずに再発してしまうということです。
この自己分析ができていないことは自他共に不幸になってしまうため、絶対に徹底分析することをお勧めします。
自分のことは自分にしかわかりません。
人によっては記憶が断片的すぎて思い出せない人もいるかもしれません。
しかし、無策な状態だといつどのように再発するのかわかりません。
採用する企業にとっては「いつどのように再発するのか」わからないことが一番不安感を持ちます。
もし、フリーランスや独立起業を考えているならば尚更自己分析を徹底して再発させないことを重要視しておかないとリスクが非常に大きいです。
「再発させていなければそんな面倒なことしなくてもよくない？」
「むしろ嫌なことを考える方が鬱になる」
と問題を放置していると一番再発してほしくないタイミングで再発させてしまうリスクがあることを忘れないでください。
これは個人的な経験談ですが、一度その出来事にトリガーが引かれた経験があると、自分の中でそのパターンが記憶されているため、似たような状況に陥った時に初めて発症した時よりも容易に発症してしまう可能性があります。
人によっては無自覚に乗り切ってしまう人もいると思います。
再発を繰り返す人は「似たような状況」に陥ったら鬱を発症させて自分を守るという無意識に脳が選択するようになっていると思います。
これを書き換えるには、成功体験を積み重ねていくことで、「似たような状況に陥っても乗り切れる」と無意識の領域にある脳に記憶していくことで書き変わっていくのだと思います。
最近勉強しているNLPは「実際の成功体験」が無くても、イメージだけでワークを繰り返すことで「似たような状況に陥っても乗り切れる」と無意識にある脳に意識付けすることができるようになるそうです。
NLPについては前回の投稿で概要についてご紹介しましたので興味のある方はご一読いただけると幸いです。
NLPまでやるかどうかは別にして、主治医や支援者に協力を得ながらでよいので、少しずつで良いから自己分析と障害特性を客観的に把握できるように努めましょう。
とりあえず、具体的に何を把握しておくべきかという僕なりのポイントをまとめておきます。
把握しておきべきポイント
・どういう出来事や状況が発生すると鬱に陥るのか
・自分の思考の癖がないか
例えば、
完璧主義が強いのか
自責にしすぎてないか
他責にしすぎてないか
特殊な出来事であるにも関わらず一般化してないか
何もかもネガティブな方向に紐づけてないか
など
・何ができるのかできないのか
・どういう仕事の振られ方が好みか
例えば、
詳細まで具体的な指示がないとパニックに陥るのか
要件があってプロセスは自己判断で詳細な指示は必要としないのか
仕事の振られ方の好みは人それぞれだと思います。
僕は細かい指示まで要求されるとやりづらくてパフォーマンスも低下するため、要件を聞いてプロセスは任せてもらい疑問点はについては質問を受け付けてもらえる方が良かったです。
逆に細かく指示されると速度も低下し、自己肯定感も下がるため、今の職場にはある程度慣れてきたら丸投げしてもらい質問は受け付ける姿勢だけは残してくださいと配慮事項としてリクエストしました。
自己分析は辛い作業だと思います。
現在進行中でストレスフルな状態の時期は非常に辛いので、ある程度時間が経過して落ち着いた頃に主治医と相談しながら考えるようにしてみてください。
低下したストレス耐性を根性論ではなく回復する
休職期間が短い人は判断が非常に難しいと思います。
１ヶ月や２ヶ月の休職期間中に劇的に身体の健康を改善させることに成功したり、睡眠改善に成功したなどの成果が出ていたらストレス耐性も上がっている可能性があると思います。
しかし、僕のように
「ただなんと無くストレスがかからないように好きなことをして過ごしていた」
という人は表面的な精神面は「仕事によるストレスが軽減しただけ」なので、身体の不健康が深く関係して鬱になっているような場合ストレス耐性は低いままでしょう。
色々なケースがあるので何がキッカケで鬱に入ってしまうかは自己分析で明確にしていく必要がありますが、
まず最初に身体の健康を取り戻すことから始めることでボトルネックの一部分は取り除けるのではないかと思います。
休職や離職が長い人（半年以上）の方は、なかなか集団生活からも離れているため、人が集まって長時間過ごすだけでもストレスになると思います。
そのため、リワークなどを利用することで集団生活に対するストレス耐性を少しずつ身に付けることもできるので上手く活用することをオススメします。
いきなり、復職や再就職しても自分が大丈夫だと思っているのとは裏腹に非常にストレスを受けやすい状態であることを思い知らされます。
とにかくスモールステップで前に進めることを意識すると、それが1番の近道であると僕は経験上断言します。
僕の時はなかなかこのような情報を伝えている人を見つけることもできず、就労移行支援（リワーク）にたどり着くまでに何年もかかりました。
もし、運良くこの記事を読んだり、役所で紹介されたりしたのであれば、ぜひ相談してみると良いですよ。
僕のように何年も時間をかげずに必要なスモールステップを地道に積み重ねて、再発せず安定した状態を最短時間で復活できるようになることを祈っております。
そして、最後にこれは僕の持論ですが、
「発症した時と同レベルのストレスは必ず起きます」
発症時の出来事があまりにも特異な方はその限りではないと思いますが、出来事に違いはあってもストレスのレベルや大きさは同等クラスの出来事は今後も必ず発生すると思います。
それに立ち向かうには、
「既に絶望レベルのストレスを経験したからこそ、それを受け流せる対処法を持ち合わせている」
という状態にしている必要があると思います。
どんなストレスがかかっても、しっかりと逃したりして社会から離脱しなけれも回復できる手段を持ち合わせていることによって、
「経験したことのいない人より遥かに安定して就労することができる」
と僕は思います。
僕はそれを体現していきたいと思っていますし、再現性のあることだと思っているので、今悩んでいる方々も希望を持っていただければと思います。
今回の記事がいいなと思った方は励みになりますので「スキ」をよろしくお願い致します。僕の経験にも基づいた自己啓発、健康、考え方などのトピックについて記事を投稿しています。ご興味のある方はぜひフォローしていただけると幸いです。今回もご清覧いただき誠にありがとうございました。
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