「運動」のスゴすぎる効果

みなさん「運動」と聞いてどんなイメージをお持ちになりますか。しんどい、きつい、やりたくない等、負のイメージのほうが強いでしょうか。実は私も同じようなイメージを抱いていました。

運動不足によるデメリット

現代人は運動不足と言われております。厚生労働省の「国民健康・栄養調査」（平成28年）によると、日本人の約7割に運動習慣がないという結果が出ています。また、ある研究では死亡率に関して、ごく軽度の運動をするだけで30%減少、強めの運動を週150分実施すると、死亡率が50%減少したとのことです。運動不足だと、病気になる確率が2倍になってしまう。運動不足は死ぬほど健康に悪いのです！

運動のメリット

運動はメリットばかりとっても過言ではありません。挙げだすとキリがないので10個に絞ってみます。運動することでこれほど効果があることを知ったら、あなたも運動したくなること間違いありません！
　　1. やせる・体重減少（いわゆるダイエット）
　　2. 病気の予防・免疫力up
　　3. 寿命が延びる
　　4. 健康寿命が延びる
　　5. 集中力・記憶力が良くなる（頭がよくなる！）
　　6. 脳の老化防止
　　7. 睡眠改善効果
　　8. 疲労回復効果（アクティブレスト）
　　9. 感情の安定化 / ストレス発散効果
　　10. 考え方がポジティブになる
これらのメリットは、主に幸福物質と呼ばれる「ドーパミン」や「セロトニン」が分泌されることで「幸福感」を感じるところから来ていると考えられます。

どのくらいの運動量が必要？

運動することのメリットを知り、運動したくなってきたところで、どのくらいの運動量が必要なのか疑問に思われたと思います。WHO（世界保健機関）の運動ガイドラインでは、運動不足を「週に150分の緩い運動、もしくは75分の激しい運動をしない人」と定義しています。ですので、週に150分運動することが必要です。つまり、1日20分程度の運動で運動不足解消です。具体的には「1日20分速歩きする」ことで十分です。

群馬県中之条町で5,000人を対象にして10年以上続けてた研究結果によると、1日のうち中強度程度の活動がしっかりできていた人は、病気になりにくく、またやり過ぎも良くなかったとのことです。この結果から「平均1日8,000歩・中強度の運動20分」が目安になりました。

どんな種類の運動がいいの？

では、どのような運動がいいのでしょうか。答えは「無酸素運動の直後に有酸素運動」です。無酸素運動は、いわゆる筋トレが代表例です。有酸素運動の代表例は、速歩きです。ですので、「筋トレ + 速歩き」が効果的な運動となります。

その理由は成長ホルモンにあります。成長ホルモンとは別名「若返りホルモン」とも言われ、運動によって筋肉や体組織が疲弊すると、コルチゾールをはじめとした様々なホルモンが分泌されます。強めの筋トレをすると、筋トレ直後から30分～数時間、成長ホルモンの分泌が続きます。筋トレが5分程度でも成長ホルモンが分泌されるので、筋トレ後に速歩きを実施することで、有酸素運動の開始初期から成長ホルモンによる脂肪燃焼効果が期待できます。

これが有酸素運動単独の場合、20～30分程度運動を継続しないと成長ホルモンが十分に分泌されないため、効果が半減以下になってしまいます。

私が試した結果

これらの知識を基に、私が「筋トレ + 速歩き」を実践した結果を共有させていただきます。筋トレは携帯の無料アプリを使って、おおよそ10分程度実施しました。無料のアプリですが「初級」「中級」「上級」で1ヶ月分のメニューを考えてくれる優れものです。3日連続で筋トレしたら1日休暇という内容です。この筋トレ後、1時間速歩きで歩きました。距離にして約5kmです。

最初は、筋トレで初級をこなすのも精一杯で、10分筋トレしたら息が出来ないくらいで、歩くのがとてもしんどかったです。しかし、2週間程度続けてみると息切れがあまりなくなり、歩き終わったあとには爽快感と達成感でいっぱいでした。

これを3ヶ月ほど続けたところ、体重が5kg程度、体脂肪が5%程度減少しました。数値的にはそれほどかもしれませんが、体が軽くなっただけでなく、疲労を感じることがかなり減り、前向きな気持ちで行動し、さらには頭の回転が速くなった気がします！

メリットをいっぱい感じることが出来たので、今でも「筋トレ + 速歩き」は続けています。もっと健康な体になれるのが非常に楽しみです！