【受験生必見】受験期の心理状態とストレス対策【公認心理師から教わった】
受験期の心理状態とストレスにどうやって対処していくかについて、教わったことをまとめました。
目次
①受験生の悩み ②受験生の冬に陥りやすい状態 ③負のループの対処方法 ④入試直前にできること ⑤不安や焦り、緊張について ⑥不安や焦り、緊張の対処方法 ⑦終わりに
①受験生の悩み
春→新しい環境への適応
夏→挫折、中だるみ
秋→あせり、理想と現実のギャップに悩む
冬→試験への緊張、進路の調整
②受験生の冬に陥りやすい状態
模試などで結果が出ない→無理な計画修正→睡眠時間を削る→心身疲れで集中力が下がる→勉強効率の悪化→（最初に戻る）
の負のループ。
受験生の冬は特にこの悪循環にはまりやすいです。
頑張ってるはずなのに成績が伸びない……これがスランプです。
ですが、これは次の段階に行くチャンスでもあります。
③負のループの対処方法
まず、自分が悪循環に陥っている人はそれに気付きましょう。がむしゃらでいること、気合いでやることはNG。
無理をしている人は休憩しましょう。ラストスパートのためにも休憩するなら今がチャンスです。
睡眠時間は確保できていますか？睡眠時間を削って勉強する人は多いですが、ループにハマりやすくもなります。十分な睡眠時間を確保しましょう。
運動はしていますか？軽い運動をしましょう。体の血流が良くなることで、緊張をほぐすことができます。激しいものでなくてOK。
解きやすい問題でリズムを作りましょう。難しい問題ばかりやっていては、自信などの部分から、精神衛生的によくないこともあります。解きやすい問題を解くことも必要です。
勉強と休憩と気分転換のサイクルを作りましょう。休憩や気分転換はなくてはならないものです。休憩や気分転換も計画のうちに入れておきましょう。
④入試直前にできること
＊勉強の仕方→過去問やテキストなど、今までやってきたことを繰り返す
直前はメンタル安定のためには新しい問題を始めるより過去の繰り返しの方がベター。「やるべきこと」から「できること」へシフトしましょう。
＊生活リズム→いつも通り
試験本番で一番力を発揮できる生活リズムを普段から心がけましょう。受験期は睡眠時間を削って勉強した結果、夜型になってしまう人も多いと思います。ですが入試は朝から行われる場合が多いです。夜型の人も自分の入試のスケジュールに合わせて、朝方の生活に慣れておきましょう。
＊人間関係→自分がどうして欲しいのか、事前に伝えておく
これ、結構盲点ですよ。試験前日に、胃が荒れる油物の「とんかつ」を「勝つ」とかけて作ってくれる保護者もいると思いますが、次の日胃もたれしてはテスト中気分が悪く本気の力を出せません。こういう小さいことでイライラしていては、入試に全神経を集中させることは難しくなります。事前に、自分の周りの人にはどうして欲しいか、細かく伝えておいた方がいいです。（実話）
また、先輩の話では、「直前は一人でリラックスしたかったのに応援の電話がうるさくて瞑想ができなかった」など、思わぬ障壁が待ち受けていることもあります。電話、食事、お弁当の中身、休み時間の過ごし方など、しつこくても構わないので自分のためだと思って事前に相談しておくべきです。
⑤不安や焦り、緊張について
「焦ったり、緊張したりしなくなる方法はありませんか？」
「不難なことを考えないでいられることはできますか？」
頑張れば頑張るほど、不安になるものです。（ほぼ勉強していない現役の時は私もほとんど緊張しませんでした。）たくさん勉強しようと思うほど焦ります。真剣に考えれば考えるほど緊張します。
それは当然のことなんです。
だから、まずは不安になったり焦ったりする自分を認めてあげましょう。
大切なのは「焦ったり緊張しなくなること」ではなく「焦ったり緊張しても、対処して本来の力を発揮できるようにすること」です。
⑥焦りや緊張、不安の対処方法
焦ったり緊張している時、どのような状態になりますか？
・体が熱くなる
・手が震える
・文章を読んでも頭に入ってこない
・視野が狭くなる
・体に力が入る
・呼吸を無意識に止めている
などなど
どれが当てはまりましたか？
＊対処
・額や首筋を冷やす
・固まった体をほぐす（両手を振ってみたり、首を回してみたり…）
・深呼吸（吐くことに意識を集中して）
・一度、筆記用具を置く
・遠くを見て視野を広げる
・簡単な問題を解く
などなど…試験本番では、試験中に緊張をほぐす時間を入れた時間配分をしておくと良いでしょう。
⑦終わりに
受験勉強はすごく大変ですが、受験が終わる頃には心が大きく成長するはず。自分に自信を持つことは大切です。
また、イメージトレーニングも効果的。成功のイメージを持っておくと良いでしょう。
毎日、今日の自分は何ができたかを見つめ直しましょう。そしてできた自分を認めてあげましょう。
心と体は繋がっています。安定した気持ちで本番を迎えるにはまず体調を整えることから。心の不安は肉体管理で。体調管理をしっかり行いましょう。
受験、乗り越えていきましょう。