「キレイ」と「免疫力」をジブンで作る！栄養学②『栄養素の考え方』
こんばんは。金崎達朗です。
この“頑張る女性のための『からだの学校』“は
フィットネスをより『自分の軸』として、自分の生活を支える基盤となり、メディアやネットの情報に惑わされず、自分で情報を正しく学び、賢く選び「自分で自分の生活をより豊かにしていく」ためのコンテンツです。
10月2週目は「キレイ」と「免疫力」をジブンで作る！栄養学『五大栄養素の考え方』です。
■「三大栄養素」と「五大栄養素」
今回は栄養素についての大まかな考え方をお伝えしていきます。
まず身体を構成する上で必要な栄養素は
「三大栄養素」と「五大栄養素」に分類がされます。
「三大栄養素」
①脂質②タンパク質③炭水化物
「五大栄養素」
①脂質②タンパク質③炭水化物④ビタミン⑤ミネラル
上記が栄養素内容です。
④ビタミン⑤ミネラルは「微量栄養素」と呼ばれております。
■三大栄養素と微量栄養素のイメージ
わかりやすく言いますと
三大栄養素(脂質・タンパク質・炭水化物)は
車で例えると「本体部品やガソリン」です。
微量栄養素(ビタミン・ミネラル)は
車で例えると「潤滑油(オイル)」になります。
■どっちが大切なのか？
ここが問題です。
よくTVやメディアでも「〇〇はビタミンやミネラルが豊富で〜」「⬜︎⬜︎は抗酸化作用が〜」などと聞きますが、それは微量栄養素の話です。
多くの方が微量栄養素に注目をして、食材を選択している現状があります。
微量栄養素も確かに大切です。
しかしながら、車の本体部品やガソリンである三大栄養素が十分に取れている事が前提です。
三大栄養素が十分に摂れていなかったり、バランスが崩れてしまっているのに、ビタミンやミネラルに注目をして良いのでしょうか…。
自分が1日あたりに三大栄養素をどのくらい摂れているのか？
まずはこれをしっかり把握する事が大切だと思います。
■「プロテインファースト」の考え方
まず大切なのは三大栄養素ともに「必要な最低限度の量が摂れているのか？」ということです。
特に私たち日本人は主食が米やパンであり、食の欧米化が進み、脂質と炭水化物は過剰に摂りやすい現状にあるでしょう。
意識しなければタンパク質が不足しやすいです。
たんぱく質は英語で「プロテイン(Protein)」と呼び、ギリシャ語で「最も大切なもの」という語源からいます。
最低限必要量を摂れていないことが「大問題」
「必要最低限の量を摂れていないこと」
摂りすぎ云々の話よりも、こちらが大問題です。
タンパク質は私たちの細胞や筋肉をつくる材料であり、運動や筋力トレーニングをしていない人でも
1日あたり体重分のg(体重60kgの人なら60g)最低限必要になります。
この量を下回ってしまっている事は避けたいですね。
■プロテインを飲んでいれば大丈夫？
プロテインにも良さや便利さがあります。
しかしながら、プロテインは「咀嚼」もしなければ「唾液」も出ません。
さまざまな考え方がありますが、今の自分の
現状の結果がもし上手くいっていない、あるいは望んだものになっていないのだとしたら
「なにかやり方や考え方、習慣を新しく変えていく」
それも大切な事の1つではないでしょうか。
■サプリメントについて
プロテインを含むサプリメントは栄養補助食品であり、本来の役割は「補助」です。つまり主役ではありません。
よく巷にも「ビタミン配合・コラーゲン配合」など付加価値の付いた高価なプロテインが売っていますね。
しかし、こちらも前述しましたが「微量栄養素」であり主役ではないのです(名脇役といったところでしょうか)
普段の食事が「軽食」や不足がある状態である(車で言うならば、部品が欠けていてガソリンが足りない状態)なのに、オイルだけを充実させたり優先する事が、果たして必要なのでしょうか。
名脇役の役者さんは映画やストーリーに華を添えてくれますね。
しかし、大切なのは大枠の構成であり主人公や主要キャストです。
■過剰摂取に気を付けよう〜大切なのは三位一体のバランス〜
タンパク質・炭水化物・脂質の「三大栄養素」において大切なのは「過不足なくバランス良く摂取を出来ているか？」だと思います。
たんぱく質でいえば、
男性であれば一食あたり30-50g
女性であれば一食あたり20-30g
大まかに言えば、これくらい摂れていれば問題はありません。
朝昼晩に、肉・卵・魚・大豆をバランス良く食べていれば、殆どの場合カバーできる数字だと思います。
私は指導を担当しているメンバーさんには
・野菜をサラダを海藻を沢山食べること
・炭水化物は制限しすぎないこと
・卵、肉、魚、大豆を毎日食べること
・よく噛んで食べること
シンプルに言うと上記の事を一番大切にしてもらっています。
「〇〇油」「ビタミン〇〇」「スーパーフード」などではなく、まずは三大栄養素のバランスを変えたり意識するだけで、大きく変わる可能性があります。
「今日はタンパク質足りてないかな？」と思ったらプロテインを補助的に飲む。
それば「サプリメントの名称的基本」の考え方であると思います。
(脂質や炭水化物の摂取量や栄養素を掘り下げた話も次回以降にしていきますので、楽しみにしていて下さい)
「予防」「キレイ」は「能力を高めること」
「老化予防(アンチエイジング)」
予防と聞くと、私たちは「〇〇にならないようにする」という心理が働きますね。
人間ドックが近づけば数値に異常が出ないように、食事に気をつけたり、急に頑張り始める。
そして人間ドックが終わると、打ち上げかのごとく生活は元に戻り、それを繰り返す…。
アンチエイジングも同様で「老化しないようにする」意識から、高価な化粧水やケア商品を使ってみたり、〇〇作用や〇〇配合の商品を使ったりしますね。
■「能力を高めること」が「予防」になる
大切なのは「能力を高めること」だと私は思います。
「栄養」「休養」「運動」の基本をしっかりと学び、それをバランス良く行なっていけば、
自然と身体の能力(抗酸化・抗ストレス・アンチエイジング・免疫力…etc)は高まり、爽健美を創っていく事ができます。
「創健美(健康と美を、ジブンでつくる」
身体の能力を高めるには、栄養素の考え方がまずはベースに必要となる。
私はフィットネストレーナーとして今後もその考え方を大切にしながら皆さんの身体作りや理想のジブンを実現するお手伝いをしていきたいと思っています。
この講座をきっかけに皆さんの生活がより豊かで美しいものになっていただけたら幸いです。
お読みいただきありがとうございました。
金崎 達朗