【雑記】冬季うつ対策を今から考えておく！

私の冬季うつの症状・期間と最近の調子

朝晩が涼しいなと感じることが増え、秋に近づいてきたんだな～と思わされます。スタバは焼き芋の限定フラペチーノを出し、ミスドはお芋と栗のドーナツを出し、マクドナルドは月見パイを出しましたね。んんん、甘いものは大好きなので嬉しいですが、秋になるということは、冬に近づいたということであり、冬に近づいたということは、冬季うつに近づいたということです。必ずしも今年の冬に冬季うつになるとは限りませんが、2年連続でなっているので怪しいです。冬季うつになっていなかった頃も、なんとなく冬は寂しくて虚しい感じがしてました。でも「冬眠」っていう現象もあるくらいだから、生命的には、日照時間が減ると気分が塞ぐのは十分ありうることなのだけれど。
だけれど、大抵の人は、冬ってだけで〇にたくなるくらい気分が落ち込んだりしませんよね多分。。
私の場合は、だいたい10,11月から1,2月まで、冬と言うだけで気分がとてつもなく落ち込み、憂鬱で体が重く、特に夜、〇にたくなって遺書を書いたりしてました。3月になって暖かくなると、本当に、気分も回復していきます。（そして今年は春に軽躁になりました。）
去年は薬が合っていなかった可能性も考えられるので、今年、薬をうまく調整すれば、うつがだいぶましになるかもしれません。

夏が終わってしまうことを考えただけで憂鬱です泣。昔は、夏か冬どっちが好き？と聞かれて、「虫が出ないから冬が好き！」なんて答えていましたが、部屋にゴキブリやムカデの数匹くらい出てもいいから、夏が好きです。夏大好きです。愛してます、毎日が夏の国に移住したいです。

予防と対策を考えてみた

まだ冬ではない、というか秋に入りかけたばかりなのに、夜になると焦燥感がやばいです。毎日部屋を、焦燥感で埋めています。体をバタバタさせて、不安だ不安だ、おかしくなる、と騒いでいます。
ということで、予め分かっているので、予防と対策を考えたいと思います。
①朝散歩
冬季うつについて調べてみると、朝や日中に日光を浴びることが大切らしいので、朝起きて散歩しようかなとおもいます。明日の朝からでもできるな…まずはハードルを低くして、5分散歩にしようかな。それか、今よりもう少し早く起きて洗濯を干す。
②薬を調整する
気分が落ち込んでいたら、診察で正直に伝え、薬を調整してもらう。
③トリプトファンを多く含む食べ物をとる
トリプトファンはセロトニンのもとになる物質らしいです。積極的にこれらをとることでセロトニンを増やす。
④規則正しい生活をする
去年は13時起きとかしてたので、そのせいで症状がひどくなってたかもしれません。今年は今の整った生活リズムを維持したいです。
あと糖分の取りすぎ（菓子パンとかお菓子）を控えます。
⑤多少落ち込んでも仕方ない、と考える
…無理です！！多少ならいいけど、いや多少でも冬のあの感じはいやだ！けど、多少ならしょうがない、と受け入れて、冬ならではの楽しめることをしたいです。でも楽しめることって何？！冬を思わせるすべてのものが憂鬱の対象なのに！！
⑥冬季うつのことを考えない
言霊とかいうので、「今年は冬も安定して過ごせる！！」とこれから毎日唱えます。今年の冬は、気分がそこまで落ち込まず、安定して過ごすことができ、楽しむこともできる。今年の冬は、気分がそこまで落ち込まず、安定して過ごすことができる。今年の冬は気分が落ち込まず…（以下略）
紙に書いて部屋に貼っておこうかしら。
⑦人と会ったり楽しみをつくる
去年の冬はバイトをしておらず、お金がないので友達と遊ぶとか一切しませんでした。家にこもって、家族以外と会わず、頭がおかしくなりそうでした。お金がなくても人と交流できる居場所に行ったり、お金をできるだけ掛けない方法で遊ぶなどして、楽しみを見つけたいです。手帳の割引もあるし。今は多少の貯金があるので、それで好きなことをしてもいいかなと思います。

まあ大事なのは、1,4,6かなと思います。早く起きて日光を浴びて、ポジティブな言葉やイメージを持つこと。
冬季うつに苦しむ方や、そうでなく日々もがいている方も、少しでも楽しく生きられますように。

最後まで読んでくれてありがとう。　るえな