【ベンチプレス】怪我をしないための教科書〜骨格から考えるフォームと理論〜

はじめに　〜ベンチプレスに対する考え方〜

皆さんこんにちは。タローです。
初めましての方のために、簡単に自己紹介をさせて頂きます。

僕は柔道整復師の資格を持つトレーニング指導者として活動しており、「トレーニング強化書」というブログ、You Tubeを運営しています。

運営している「トレーニング強化書」では
・トレーニング情報、ケガをしないためのフォーム解説
・怪我に対するリハビリ、予防のストレッチ方法
など「健康にトレーニングするため」の情報を発信しています。

noteの記事はこれで3本目となり、前回の「スクワットのフォーム編」「コンディショニング編」に続き、今回はベンチプレスについて書いていきます。

「ベンチプレス　フォーム解説」で調べると、
・大胸筋に効くコツとは？
・そのためのフォームの作り方とは？
などがほとんどですが、この記事の解説では、
「筋肉を無視して、体（骨格）の動きを中心に考える」ことが最重要だと考えています。

上記を言い換えると、2つの訳があり
①怪我を防ぐには筋肉では無く、体の動きを中心に考える
②ベンチプレス動作は、意識しなくても”勝手に”対象筋に刺激が入る
と言えます。

筋肉を中心に考える、、、いわゆる「ベンチプレスの常識」とされたものは、
・手首を立てる→プレス動作で肩内転、内旋の意識しやすい（大胸筋の作用）
・肩甲骨を寄せる→肩関節の水平外転しやすい（大胸筋にストレッチ）
などが上げられますが、
これらの共通点として「動作中に脇が開きやすい」特徴があり、「肩のインピンジメント」「肩鎖関節炎」などの、肩の痛みの原因となります。

これも言い換えてしまうと、
「怪我をする動き＝体（骨格）の動きを優先していない」
可能性がとても高くなります。

ここまでは簡単な例を紹介しましたが、
本編では「骨格から考えたフォームの理論と作り方」を「どうやるか？」だけではなく「なぜそうするか？」まで解説していきます。

ベンチプレスで肩、肘、手首、腰・・・といった怪我の悩みの改善のきっかけになれば良いなと思います。

【誤解の無いように先に書いておきます】
骨格は全員違うので「絶対に正しい」というわけではありませんが、多くの方に当てはまることが多いので「骨格から考える」と表現しています。

読み進めていく中で、
「今までの教科書通りのフォームと全然違う」
「ムキムキのトレーナーと言ってることが全然違う」
と思う方も多いと思います。

違ったことを言う分、発信している内容には自信があります。
ぜひ一度試してみてください。
そして「どちらが怪我をしないベンチプレスか？」を体感してもらえると幸いです。

それでは、本編に入ります。

骨格から考えるフォームの基本

骨格から考えるフォームを紹介していきますが、いくつかの項目に分かれています。

前半の「セッティング編」は理論を説明するので「頭を動かす→体を動かす」の流れで一緒に行ってみて下さい。

後半は「実践編」になり、「体を動かす→理論の確認×自分の体の動きをリンク」させるイメージです。

体を動かすといっても、座りながら出来ることがほとんどです。
※100均の突っ張り棒や、チューブを持ちながらやってもらうと尚良しです。

今までの「常識」といわれてきたことと「違い」がありますが、体感してもらい「どちらが体が動きやすいか？」を確認してください。

まずはベンチプレスの動きを理解するために、頭にある固定概念を取り除きましょう。