食欲との戦いを支える！ダイエット成功のためのプロテイン活用術
これから夏で少しダイエットでもしようかなと考えていませんか？
ダイエットのときコントロールしなければいけないものがありますよね、それは空腹からの食欲です。今回はそんな食欲にたいして一役買うプロテインについてと合わせてお話していきます
空腹ってよくないもの？？
ダイエットの時、カロリーを気にして食事を減らして空腹を感じてしまいますよね。そんな空腹ダイエットの時、無くせたら嬉しいですよね。
だけど無くしては行けないんです。
空腹の感じ過ぎは「過食」に走りますし、空腹を全く感じないのはエネルギーが身体に入らず危険になります。
空腹は適度に感じることが大事です。
空腹ってどのように作られる？？
・血糖（低血糖、機能性低血糖）
血糖の低下、乱高下は食欲を増進させます
・GLP-1
GLP-1は小腸下部や大腸上部から分泌される。
特に食物繊維や短鎖脂肪酸によりL細胞から分泌されて食欲抑制に働きます
・グレリン（空腹ホルモン）
レプチンに拮抗する働きをもっています
絶食により分泌され、食欲を増進します。
それ以外にも成長ホルモン分泌促進作用を持つ
・レプチン（満腹ホルモン）
主に脂肪細胞から分泌され、脳の視床下部にある食欲中枢に作用して食欲を抑制します。
高脂肪食によりレプチンの抵抗性が発症します。
（満腹ホルモンが効きにくくなる）
空腹に関連があるホルモンがこれだけあります。
しかし空腹時気をつけなければいけないのが、食後の高血糖です。これにより血糖の乱高下により、低血糖に陥り食欲暴走・頭痛イライラなど起こります。この高血糖の問題を解决してくれるのが「消化管ホルモン」インクレチンになります。インクレチンについてそれでは解説していきます
インクレチン「消化管ホルモン」が食後の高血糖を抑える！
・インクレチン
栄養摂取に伴い、小腸細胞から体外へ分泌されるホルモンです。
上記図のように脂質摂取により小腸下部にあるK細胞から「GIP」、食物繊維摂取により小腸下部にあるL細胞からGLP−１の分泌が促進されます。
それぞれの特徴もみていきましょう！
・GIP
膵臓からインスリンとグルカゴンの両ホルモンの分泌を促進する。
GIP受容体は脂肪細胞や骨芽細胞などに存在し、インスリンの働きを促進する。過剰なGIP分泌は脂肪細胞への糖の取り込みを促進し、肥満に繋がると考えられています。
つまり脂肪のとりすぎは肥満に繋がります
・GLP-1
膵臓からのインスリンの分泌促進、グルカゴン分泌抑制に働きます。
血糖値の急上昇や急降下を抑えるために重要なホルモンです。
胃内容物の排出遅延や満腹を感じさせるホルモンである「レプチン」の感受性を高めるため、食欲のコントロールに重要なホルモンです
そこでプロテインを摂取することでインクレチンである「GLP-１」が分泌されます。また食事の３０分〜６０分前にホエイプロテインを摂ることで血糖の波を抑え機能性性血糖を予防することができます。
血糖についてはこの図をみてください
ではそのプロテインについてここから少し解説！！
プロテインの種類について
・ホエイプロテイン
・ソイプロテイン
・その他（カゼイン、ビーフなど）
GLP-1の分泌にはどちらでも大丈夫ですが、基本はホエイが良いです
ではそんなGLP−１分泌に良い「ホエイプロテイン」それ以外に飲むメリットがあります！！
タンパク質の補給により食欲の抑制
タンパク質には主に２つの仮説があります！！
タンパク質ビバレッジ仮説
タンパク質を多く含む食品は満腹度が高いといわれています。
この仮説は「タンパク質は他の栄養素より要求度が高く、カロリーの摂取量に関係なくタンパク質摂取量が満たされるまで食欲が満たされず過食に繋がりやすい」という仮説です
超加工食品とタンパク質ビバレッジ仮説
超加工食品とは・・・
盗塁や脂肪だけでなく着色料、香料、保存料を含む食品添加物を用いて精製された加工食品
超加工食品の摂取量と食事のタンパク質の間には強い反比例があり、超加工食品を摂ることで平均のタンパク質摂取量が１８．２％から１３．３％に低下します。
超加工食品を減らすことはタンパク質の摂取量を増やし、食欲の抑制に繋がるかもしれません。
Euridice Martinez Steele et ai. Public Health Nute.2019 jan
では食欲を安定させるためにはどのくらいの量が必要なんでしょうか？
食欲安定に必要な量
１食/30g程度が効果がありそうです。
総摂取量として１食/３０ｇ程度のタンパク質総摂取量になることで食欲が満たされやすく、「GLP-1」の増加やグレリンの分泌低下が確認されています。更に３５ｇを超えることでホルモンの分泌量は有意に変化するとのこと。
朝・昼・晩のどのタイミングでの高タンパク質が良い？
朝もしくは昼が食欲制御に役立ちます。
夕食に高タンパクを摂っても食欲抑制効果を低いとする研究もあるそうです。
更に時間的なタイミングについて
・食事３０分前
食前３０分頃にホエイプロテイン（タンパク質１０〜１５ｇ）を摂取することでGLP-1の分泌が促進され、食後の高血糖が改善されます。
食事と一緒に摂っても良いです
・捕食（食後3時間あたり）と就寝前
糖新生によって血糖維持ができていれば、ホエイプロテインも空腹時の血糖安定に使えます。ダイエット時の食欲のコントロールに使えます
・運動30分〜60分前
接種後60分程で血中のアミノ酸濃度が高まり、運動中の筋分解が予防できます。近年ではトレーニング中から筋タンパクの再合成が起こっていると考えられています。よってトレーニング前の摂取も筋量増加に有益と考えられており、その際も10〜15ｇで十分と考えられています。
まとめ
ダイエットの成功には食欲のコントロールが欠かせないです。そんあ食欲に対してホエイプロテインをあわせることで上手にダイエットと向きあうことができます。
１食あたり30ｇを超えるタンパク質を摂取することでホルモンを介した食欲のコントロールができます。食事と一緒に摂ってももちろん大丈夫です。
プロテインはマッチョになる飲み物ではないです、あくまでも補助食品として普段の食事の補助といて取り入れていきましょう！
最後までお読みいただきありがとうございました
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