【LINEコラム】ダイエットも運動不足も『筋肉をつける・使う』ことが第一！運動効果を倍増させる運動方法の選び方（2023.1.9配信）

こんにちは。
健康も考えて仕事の成果も出せる個人・組織づくりを目指すライフデザインファシリテーターの丹後友里です（@tanchan0630）。

新年あけましておめでとうございます。
昨年は大変お世話になりました。
今年もどうぞよろしくお願いいたします。

皆さん、年末年始はいかがお過ごしでしたでしょうか？

私は元旦早々に風邪ひき、仕事初めで喉を潰し、さらにそこへ生理がやってくる、という最高のバッドコンディションで今日までの1月の1/3を過ごしています。新年早々飛躍どころか助走で大転倒している感じで本当に嫌になります。

さて、今週のコラムでは

【 正しい選択で運動効果を倍増させる 】

について紹介していきます。

お正月太り、気になっている方もいるのではないでしょうか。
また、今年の目標に『運動習慣をつけたい』と考えている方にも今回の記事はおすすめになるかなと思っていますので、ぜひご覧ください。

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様々なダイエット法の中で『時短○○○○ダイエット！』『手っ取り早く痩せるコツ！』などが横行しています。
それ自体悪いとは言いませんが、それらのダイエット法、どのくらいの間用法用量を守って正しく行えたでしょうか。

米国スポーツ医学会認定運動生理学士（ACSM/EP-C）フィジカルトレーナーの中野氏曰く

「これが効く！」という玉石混交の情報が飛び交うなか、ついつい「手っ取り早く」「都合のよい方法」を無意識に選んでしまう『間違ったダイエット』は挫折のもと。

どうしてもやせない、挫折してしまう方は、その時々の選択を間違えているだけ。間違った知識でダイエットをするから成果を得られないし、成果を感じられないから続かない。結局、正しい知識を持ってダイエットを進めることが成功への近道。

とのことです。
これは私も完全同意で、結局一番の課題は

『自分の現状を正しく把握できていない』
『目の前のダイエット・運動法が自分の身体に合うのか』否かを判別できていない

ことに要因があると私は考えています。

自分がしたいことをするのではなく、身体が求めていることをする。

太り気味・運動不足・身体が硬い方は、バロメーターで言うと『マイナス域』に入っていることを自覚しましょう。そして目指すパフォーマンスの状態はプラスです。マイナスからプラスに向かうには、必ず『０（ゼロ）』地点を通らないといけない。

その『０地点』に到達することを通り越してプラスを目指しても効果どころかよりマイナス域に進行（ケガ・不調の憎悪）してしまいます。

だからこそ、私は普段の健康相談では必ず『０地点に戻る』ための基礎の基礎を伝えます。それが『水分補給・保温・柔軟』です。

皆さんは、食事も飲み物も休みも与えてくれない、寒い上にガタガタな道が続くオフィスで24時間365日働けますか？働きたいと思いますか？

自分の身体の状態を過信・過大評価しないこと。
『できない自分』を受け入れることは苦痛だと思いますが、それがないと次には進めませんし、無視して進んでも良いことはありません。

そこを乗り越えた先に、ようやく自分が目指せるスタート地点に立てるんです。

さて、そんな感じで、では実際に記事にある事例を見ながら『運動における正しい選択』を考えてみましょう。

① やせるのはどっち？

さて皆さんはどっちだと思いますか？もしくは自分だったらどちらの行動をダイエットの選択肢に加えますか？

これ、正解は【 B：駅では必ず階段を使う 】になります。

ダイエットしたい、やせたい、と考える人の根幹に『脂肪を燃やせばやせる』と考えている方が多いと思いますが、『燃やし方』を考えたことはありますか？

そう、脂肪を燃やすには『代謝を上げる』こと、その代謝を上げるためには『筋肉を使う』ことが大事になります。

つまり、筋肉が少ない人は、代謝が少ないから脂肪を燃やせない。だから痩せないんですね。

やせる体作りの基本は、筋肉量を増やし代謝のよい体に変えること。階段の上り下りは、一方の足で全身を支える動作の連続。下半身に強い負荷がかかり、筋肉量が自然とUP！

【出典】「やせるのはどっち？」「お腹を凹ませるには？」 運動の正解を教えます！

下半身の筋肉量とは『人間の全筋肉量の70％』を占めます。
つまり、下半身の筋肉が衰える・少なくなる・弱くなるというのは、それだけで減量できない身体になりますし、内臓にもさまざまな病気を引き起こす悪い状態といえます。

だからこそ、より下半身の筋肉に負荷をかけ筋肉を使う運動をすることが、ダイエットに、ひいては健康に良いとされています。

また、ウォーキングも全く悪いということではありません。
ある程度下半身の筋肉がついてきたらやってみて欲しいのが『インターバル速歩』です。

中野さんも

歩き方を工夫すれば運動強度は上がる。歩幅を広くし、息が弾むくらいのスピードでキビキビと歩けば、消費カロリーはアップする。

仰っている通り、重要なのは運動方法（内容）ではなく『強度』になります。階段の昇り降りが難しいと感じる方は、歩き方を工夫して運動強度を上げてみましょう。

② お腹を凹ませるには？

皆さんはどちらを選びましたか？
先ほどの問題の解説を理解していれば選べたと思います。
正解は【 A：スクワット 】です。

「お腹を凹ますんだからお腹の筋肉を使うんじゃないの？」
と思う方もいますが、その辺りについて中野氏はこう解説しています。

お腹を凹ませたくてひたすら腹筋運動をしても、効果はあまり期待できない理由は2つ。
1つは人間の体に、動かしている部分の体脂肪を優先的に燃やす仕組みがないため。
2つ目は、実はお腹まわりの筋肉は小さいので腹筋運動では多くのエネルギーを消費できないから。

つまり、部分やせはできないということですね。
しっかり大きな筋肉を使ってエネルギーを効率よく使うことで脂肪を落としていく。

両足でのスクワットが難しいと感じたら、片脚ずつでも◎。

実際私も、水泳指導の仕事を始めて3ヶ月で4kg落としました。
水泳指導のどこがスクワットに通ずるのかというと、今私が行っている水泳指導は『子供の教室』。つまり、プールは『水深80cm』であり、生徒さんと目線を合わせようとすると、自然とスクワットの形になります（私の場合は横に広げるワイドスクワットですが）。

そして泳いでいる時に補助を行う姿勢はまさにワンレッグスクワット状態。

『ランジ』という言い方をすることもあります。

これで後ろに下がりながら補助をしています。
おかげで太ももは細くなっただけでなく、お腹周りも薄くなり、肩周りの脂肪も取れ、全身的にやせることができました。

特に腹筋運動もしていないし、ウォーキングもしてません。
筋トレ系なんて月に2回程度ヨガに行くくらいです。

下半身の筋肉強化でやせる。これは正しいやり方でやればしっかりやせることができます。そういう意味で言うと、立姿勢でやるヨガなんかはとてもいいと思います。

③ 脂肪がより燃焼するのは？

さて、いよいよ最後の問題になりました。
この組み合わせはダイエットでもよくある組み合わせですよね。
皆さんはどちらを選びましたか？

正解は【 B：筋トレしてから有酸素運動 】です。

これは筋トレをした際に体内で分泌される『成長ホルモン』や『ノルアドレナリン』がポイントです。

◎成長ホルモン
　　⇒ 脂肪分解の酵素『リパーゼ』の活性化
◎ノルアドレナリン
　　⇒ 交感神経の活発化で脂肪燃焼促進

先に筋トレをしてこれらのホルモンを分泌させておくことで『燃えやすい』身体を準備しておく。そこから有酸素運動を行うことでさらに脂肪燃焼効果を高めていきます。

しかも有酸素運動での脂肪燃焼は運動開始から20分後。つまり先に筋トレをしておくことで、その20分も有効活用できるというわけです。

ただ、これを行う上で中野さんは注意が必要と仰ってます。

重要なポイントが筋トレの内容。
燃焼効果を得るためには、大きな筋肉にしっかり負荷を与えられる強度の高い種目を行うのが正解。
下半身中心の種目であればお尻や太ももの筋肉を使うスクワットやランジ、上半身なら胸や肩、体幹も使う腕立て伏せがおすすめ。

ここまでの流れである程度ご理解いただけたかなと思います。

ダイエットしたい・体重を減らしたいと考えている方は、まず『筋肉を使い・増やすこと』を念頭に置くこと。

そして、今の自分の筋肉がこれらの運動に耐えられるだけの強度を持っているか。また、筋肉の強度だけでなく、状態（水分・栄養）は大丈夫か。これらも踏まえた上で、筋肉をつけて痩せやすい身体づくりをしていってほしいと思います。

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今週も最後までお読みくださりありがとうございました！
今週のコラム、いかがでしたでしょうか？
今日のコラムが少しでもお役に立てできましたら幸いです。
今週も体調管理に気をつけて良い1週間をお過ごしください！

【 参考記事はこちら 】

「やせるのはどっち？」「お腹を凹ませるには？」 運動の正解を教えます！