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【LINEコラム】やりすぎ要注意!『免疫機能が高まる』運動方法とは(2021.11.25配信)
こんにちは!
世の中の方々が抱える不調を根本から改善し健康寿命を延ばして人生の充実をサポートするライフデザイントレーナーの丹後友里です(@tanchan0630)。
11月も残すところあと5日。もういくつ寝るとXmasですね。
皆さん、もらうプレゼントは決まったでしょうか。
私が住む札幌ではようやく昨日から雪が降り出すようになり、今日もほぼ1日雪降り状態。本格的な冬仕様にシフトしています。
以前こちらのコラムでも書きましたが、秋冬は寒さと乾燥から筋肉は硬く強張りやすくなり、ケガをしやすい(肩こりや腰痛など今抱えている不調が強くなりやすい)時期になっていきます。
本来であれば夏までにある程度身体をケア・メンテナンスできているとケガの予防にもなるのですが、秋冬に突入してからも要点さえ守ればケガの予防はできるようになります。
また、昨今この時期は感染症の病原菌が活発になるため、免疫力が落ちてしまっていると余計な疾患に悩まされることも。
今回のコラムでは外身を守るだけでなく、中身(体内環境)を守るための運動方法についてお届けしていこうと思います。
それでは早速今週のコラムに入っていきましょう!
近年の研究では運動の強度・継続時間・頻度によって免疫機能が高まったり、落ちたりすることがわかったそうです。免疫力が落ちる運動の目安というのが
『過度な強度(おしゃべりがほとんできず息切れがする)・長時間の運動』
とのこと。これは免疫指標となる唾液中にあるSIgAという免疫成分の数値を調べた際にわかったことで、運動前の高い状態に戻るまで1日かかることも判明しているんです。
![画像3](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/66384513/picture_pc_d9601ff03d285249fa85bebc9e160af1.jpg)
つまり、息が上がるほど強度の高い運動をした直後の身体の状態というのは『免疫機能が落ちていて感染症にかかるリスクが高い状態』ということになります。ですので運動習慣があまりない方がいきなりランニングなど距離やペースを考えずに走り出してしまうと、筋肉への負荷だけでなく、体内の免疫機能を落とし感染症疾患にかかりやすくなるという二重のデメリットがあるんですね。
過度な運動と免疫力の低下の関連について簡単に伝えると、
高い強度の運動をする
↓
身体が強いストレスを感じて
体内で活性酸素が発生
↓
活性酸素が免疫細胞の機能低下
(炎症性サイトカイン)
この活性酸素(酸化ストレス)については以前こちらのコラムでも触れています。
とはいえ、ストレス(刺激)はある程度なければ身体の細胞が成長刺激を感じられず衰えて(退化して)いってしまいます。そこで重要になるのが『運動の強度』です。
身体に強いストレスにならず、退化しない程度に刺激となる強度。それが『適度な強度』の運動であり、身体の中身にとって良いとのことです。では何をもってして『適度な強度』と推し量るのか。それが運動強度の単位となる『M(メッツ)』です。
適度な運動強度として定義されているのが『中等度:3~5Mの活動』とされています。これは
・歩く(早歩き)
・軽い体操
・自転車に乗ってゆっくりこぐ
・ジョギング
(しゃべりながら走れて少し息切れするくらい)
くらいの内容。日常的にあまり運動する機会がいないという方がまず最初に取り入れると良い運動習慣は、やはり『歩くこと(歩行量の増加)』。これも、1日1万歩を目指す必要はなく7,000~8,000歩くらいがちょうどいいのです。ただ、1日の歩数が3,000歩以下の場合はいきなりこれを目指してしまうと辛いので、まずは5,000歩を達成するところから始めていきましょう。
コンスタントに5,000歩を超えるようになってきたら7,000・8,000歩を目指していくのが良いと思います。
![スクリーンショット 2021-11-25 100915](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/66392308/picture_pc_42d82c7adae3d59e52066907fa819a51.png)
![スクリーンショット 2021-11-25 101017](https://assets.st-note.com/production/uploads/images/66392372/picture_pc_b809ac2150f1a3bce752a959246c2685.png)
ある程度歩く量が増えてきたらより複雑な運動(日曜大工・家庭菜園・スポーツなど)に取り組んでいくのもいいですね。
私の場合は、普段週1~2でやっている水泳(1時間弱でだいたい1,000m)。ゆっくり泳いでも運動強度は6.0Mらしいのですが、息の上りが早かったり疲労の溜まり具合からだと身体にはもっと負荷がかかっているかも……。少し速く泳ぐことを意識しすぎているのかもしれませんね。次行くときは息が上がり過ぎない位程度に本数や距離を調整して泳いでこようと思います。
皆さんが日頃から取り組んでいる運動習慣はどれに当たりますか?
運動習慣は身体の状態を正確に把握し、それに必要な準備を経て、初めて取り組めるもの。日頃から運動習慣がない方はまず『身体を温める→ストレッチをする』ことを念入りに行ってから取り組んでみてくださいね。この機会に運動量について少し悩んでいる方はぜひこちらの一覧を参考にしながら運動習慣の見直しをしてみてください。
自分が目指す運動量についてイマイチ調整が難しいと感じる場合は、簡単にアドバイスしますのでお気軽に個別メッセージくださいね。
【参考記事】
今回も長々と最後までお読みくださりありがとうございました。
少しでも皆さんの健康力向上にお役立てできましたら幸いです。
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