【LINEコラム】目指すは『脱・霜降り肉』！良質な筋肉をつくる運動と食生活とは（2023.03.22配信）

こんにちは。
健康を損なわず成果を出す人や組織づくりを考え伴走するライフデザインファシリテーターの丹後友里です（@tanchan0630）。

昨日・今日とWBCの侍JAPANの大熱戦、ご覧になってましたか？

私は基本的に野球は一切見ないにわかファンなのですが、『尊敬するスポーツ選手』に大谷翔平選手がいるため、その大谷翔平選手が日本でプレイするならと予選からちらちら見つつ、昨日の準決勝・今日の決勝をリアルタイムで観戦。

2アウト2ストライク3ボウルの最終局面、ど真ん中ストレートに投げた球が空振りと共にミットに収まった瞬間、私はスタバの隅の席で静かにガッツポーズしていました。

いやぁ、団体競技のスポーツは何にしても熱くしてくれますね。
次は7月の世界水泳。団体競技ではありませんが、個人的には仕事にもキャリアにも関連するスポーツなのでじっくり勉強＆観戦しようと思います。

さて、前置きが長くなりましたが、今週のコラムは

【 筋肉に溜まった脂を落とす運動と食事 】

について紹介していこうと思います。

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好きなお肉は何ですか？

普段食事で肉料理を食べることがあると思いますが、どんな肉料理がお好きですか？また、焼肉でいうと、どんなお肉が好きでしょうか？

いろいろ種類があると思いますが、『美味しさ』を感じるのは脂の乗ったお肉が多いかと思います（好みによると思いますが）。お魚もそうですが、基本的に『脂』が乗ったものは何でも美味しいですよね。

では、あなたの身体はどうでしょうか？

人間の体型でも『肥満』という体型があるように、『脂の乗った』体型があります。食用動物の肥満体型は良しとするのに、自分（人間）の体型が肥満なのは問題と感じるのはなぜでしょうか（明らかに見た目でわかる肥満体型の他に、見た目ではわからない『隠れ肥満』があり危険度が高い警鐘をならしている）。

本当は、『脂の乗った体型』なんていうものは危険だとわかっているからです。

「家畜と一緒にするな」と怒られそうですが、肥満にしろ隠れ肥満にしろ、健康診断の数値（現実）は容赦なくその事実を突きつけてきます。

そんな現実から逃げず向き合って、現状を打開すべくダイエットや減量のために運動や食事に気をつけている方も多いと思いますが、その中で「こうかはいまひとつのようだ……」と感じて悩み苦しんでいる方も少なくないと思います。

その場合、もしかしたら筋肉が『霜降り』状態になっているからかもしれません。

『筋肉が太い＝大きな力が出せる（裏を返すと、筋肉が細い＝大きな力は出せない）』という形になっています。

若い頃は「筋肉量の多さ＝筋力の強さ」と考えられますが、年齢を重ねると、そうともいえなくなってくるのだとか。

　実際に、年齢とともに体重が減少した高齢者と、体重が増えた高齢者の5年間の筋肉量と筋力の推移を調べた研究を見てみると

・体重が減少したグループでは筋肉量も減少
・体重が増加したグループでは筋肉量も増加
・『筋力』はどちらのグループでも同じように低下

「このグラフを見ると、高齢になると、筋肉の量とは関係なく筋力の低下が起きていることが分かります。ある程度体重があって、自分は筋肉があると思っていても、加齢とともに筋肉の質は低下している可能性が高いのです」

こう話すのは、同志社大学スポーツ健康科学部教授で、加齢に伴う筋肉の変化やロコモ対策などに詳しい石井好二郎さんです。

本来筋肉（主に手脚や体幹など：骨格筋）は筋繊維という繊維状の細胞が集まって構成されているもので、この筋繊維の束を筋束といいます。
そしてこの筋束が何個も集まって膜（筋外膜）で覆われています。

そして、『筋肉が太い（筋束が太い）＝大きな力を出せる』という構造なんですが、年齢を重ねていく内に筋肉（1つ1つの筋束）が細くなっていくと、力が出せず、

・姿勢を保てない
・体重を支えながら動く関節が痛み出す
　（腰、股関節、膝など）
・動く範囲の広い関節の動きに対応できない
　（肩：肩が回らないなど）

などの事態に発展していきます。

まだ、内臓脂肪や皮下脂肪のように『臓器の外』につく内臓脂肪や、『皮膚の下』につく皮下脂肪なら、ついているものと脂肪自体が分離しているので、比較的落としやすいのですが、一番まずいのが『異所性脂肪』です。

異所性脂肪とは、本来溜まるべきでない場所に溜まってしまった脂肪のことです。

また、細胞と細胞の間や細胞の内部に脂肪が溜まって、実質的にはやせ細ったり、見た目の筋肉の大きさは変わらないのに、実は“サシ”のように脂肪が入り込んでいる、この状態をダイナぺニアと呼びます。これがさらに進むと、筋線維全体が細くなって、見た目の量も減っていくそうです。

これが、先述した霜降りです。まったくもって、美味しくない（話）と思います（ちなみに異所性脂肪が肝臓に溜まることを『脂肪肝』といい、肝臓がんの要因になります）。

「異所性脂肪がたまる人は、多くの場合まず脂肪肝になり、次に骨格筋に脂肪がたまり、筋力の低下が起こります。当然、内臓脂肪もたまっているので、生活習慣病のリスクが高くなっています」

と石井教授は話します。
高脂質な食事や運動不足の人は、かなりの確率で異所性脂肪が溜まりやすいとか。また、体重はさほど多くなく見た目も肥満でない人でも、『高血糖・高血圧・脂質異常症の内２つが当てはまる』場合は、筋力が低く、筋肉の質の低下が起こっていることが多いそうです。

そんなダイナニペアはどうやったら解消できるのか。
それには『有酸素運動×筋トレ』のセットが有効なのだとか。

有酸素運動単体でも筋内脂肪を落とせますが、筋トレを加えた方がより脂肪を落とせることがわかったそうです。

筋肉の中に溜まった脂肪を落とし、筋肉自体の機能を高めるための運動は、

◎ ウォーキングのような軽めの有酸素運動
◎ 自宅でできる筋トレを週2～3回程度行う

のがいいそうです。
特に筋トレを行う際に重要なのが、下半身の筋肉を鍛えること。

以前配信したコラムでも書きましたが、筋トレで部分やせはできないため、全身に溜まっている筋内脂肪を効率よく燃やすためには、スクワットやランジ、腕立て伏せなど『大きな筋肉にしっかり負荷を与えられる』強度の高い種目を行うのが正解です。

ただし、筋トレを行うのにもう1つ注意したいことがあります。
それが『たんぱく質不足』です。

あなたの筋肉は、筋トレに耐えられるだけの筋肉ですか？

運動の効果は『十分な栄養があってこそ』はじめてその威力を発揮します。日頃から偏った食事で運動してしまえば、身体を鍛えるどころか逆に痛めつけてしまうことにつながり、健康であることから遠ざかってしまいます。だからこそ、ダイエットにしろ、減量にしろ、運動と食事はセットで考えることが望ましいんです。

では、どんな食材にどれだけ運動効果を底上げするたんぱく質が入っているのか。

ざっとこんな感じです。
あなたの食生活に、どれだけ反映されているでしょうか？

私は毎朝納豆ご飯を食べるのですが、1度に2パック食べています。
そこにたまに
・バナナヨーグルト
・卵焼き（卵3個使用）
が交互におかずになることがあります。
ちなみに白米は一切食べず、『100％玄米』です。
この場合玄米によるたんぱく質摂取は150gで4.2g。白米と比べるとわずかですが、玄米に軍配が上がります。

納豆ご飯と卵焼きで換算すると

・玄米（200g）：5.6g
・納豆（2パック）：16.6g
・卵焼き（卵3個）：21.6g
　　　　　　　　　　＝　43,8g

【 18歳以上の女性が1日に必要な量：50g 】

私は朝食だけで1日に必要なたんぱく質が摂れている、ということになります。

とはいえ、こればかり続けるのも偏食になり、他の栄養素が不足がちになってしまうので、やはり適宜適切に適量をいろんな料理からまんべんなく摂る必要があります（たんぱく質の重要性については下記のコラムでも書いてありますので参考までに）。

見た目の良さばかりに気を取られず、しっかり土台から見た目までトータル的に身体の機能・体型を良好に保てるように運動と食事を気をつけていきたいですね。

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今週も最後までお読みくださりありがとうございました！今週のコラム、いかがでしたでしょうか？今日のコラムが少しでもお役に立てできましたら幸いです。今週も体調管理に気をつけて良い1週間をお過ごしください！

【 参考記事はこちら 】

目指すは「質の良い筋肉」！　筋肉にたまった脂肪を落とそう