満腹ダイエットの基本！タンパク質だけがモテる3つの理由

はじめに

糖質、脂質、タンパク質を三大栄養素といいます。

糖質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcal、タンパク質は1gあたり4kcalです。

もちろんすべて、体にとって欠かすことのできない栄養素。

どれかをまったく摂らないダイエットは、かならず体を壊します。

それでも健康的にキレイに痩せたいなら、タンパク質を中心に据えた生活をするべきです。

多く含まれている食品は、肉、魚介類、乳製品、大豆、卵など。

ダイエットをタンパク質中心にするメリットは、大きく3つです。

１．肥満ホルモンのインスリンを出さない

２．筋肉の材料になり、基礎代謝に影響する

３．摂ったカロリーの30%が、食事で消費される

１．肥満ホルモンのインスリンを出さない

インスリンは糖質によって分泌されるほか、常に一定量が出ています。

これを基礎分泌といいます。

糖質を摂って上昇した血糖値を、下げるために起こるのは追加分泌。

体脂肪が増えるのは、インスリンが必要以上に追加で分泌されたとき。

つまり血糖値が、急上昇したときです。

糖質と比較して、タンパク質はインスリンをほとんど出しません。

（脂質も同じく出しません）

同じ重量のものを食べるなら、糖質よりもタンパク質でお腹を満たすほうがいいのです。

２．筋肉の材料になり、基礎代謝に影響する

1日の全消費カロリーの、60%ほどが基礎代謝です。

呼吸や体温維持など、生きていくためのベースとなる代謝のこと。

その基礎代謝のうち、約4分の1は筋肉が使っています。

筋肉の増減は、それだけ基礎代謝に響くということです。

筋肉が1kg増えれば、消費カロリーが1日あたり30〜50kcalくらい増えます。

カロリー的にはご飯2口分程度ですが、チリも積もればです。

最大で1ヶ月1,500kcal、1年で18,000kcalの消費が稼げることに。

これを体脂肪に換算すると、約2.5㎏に匹敵するのでバカにできません。

基礎代謝を支えるのが筋肉量で、それを構成する材料がタンパク質です。

筋肉を維持するために必要なタンパク質量は、1日あたり体重×1g程度。

筋トレをして筋肉を増やしたい場合は、1日に体重×2gです。

ただでさえ食事制限中は、全身に栄養が行きわたらなくなりがち。

最低でもタンパク質だけは摂らなければ、筋肉が飢えて、やせ細ってしまいます。

皮膚、髪、爪などの原料でもあるので、不足すると体中がボロボロに傷んでしまうことになりかねません。

そうなったら、たとえ減量に成功していても、ダイエットとしては失敗です。

肌に潤いがあって、髪や爪に光沢のある人は、タンパク質をちゃんと食べています。

３．摂ったカロリーの30%が食事で消費される

焼肉やステーキなど高タンパク料理を食べると、体が温まるような感覚はありませんか？

それはタンパク質が消化され、カロリーが熱として外に逃がされている証拠。

DIT（食事誘発性熱産生）の影響です。

タンパク質で摂ったカロリーのうち、約30%はDITでチャラになります。

これは糖質の約6%や、脂質の約4%と比べると、かなり高い数字。

そのぶんの消費カロリーは、食べるだけで稼げるのです。

タンパク質のカロリーは、いつでも実質30％オフなのです。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

タンパク質を多く含むのは、肉、魚介類、乳製品、大豆、卵。

これらは含まれるアミノ酸のバランスも良く、体内で効率よくはたらきます。

おまけに高タンパク食品は、ほとんどが低糖質です。

ただ脂質もそれなりに含むものが多く、かならずしも低カロリーとはいえません。

ダイエットの中に筋トレを組み込んでいる人は、推奨されるタンパク質摂取量が、1日あたり体重×2g。

カロリーオーバーが気になるときは、プロテインのサプリを使うのもひとつの手です。

基本的にダイエットは、数ヵ月にまたがる長期戦。

空腹に耐える我慢大会ではありません。

三大栄養素を良く知り、選んで食べる選球眼が求められるのです。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。