がっしり肩を作る！肩の筋肉「三角筋」を鍛えるパイクプレス。【書籍】『見るだけ筋トレ』より
著書「見るだけ筋トレ」の出版社である青春出版社様のサイト
「青春オンライン」にて、本の一部が紹介されていたので
note でも取り上げて紹介したいと思う。
本書の理論はコチラから☟
さて、今回は「がっしり肩をつくるエクササイズ＠パイクプレス」である。
せっかくなので、書籍では紹介しきれなかったポイントなども
解説で入れていこうと思う。
パイクプレスのポイント
三角筋を鍛えると肩幅が広くなり、なで肩を解消できる。
また、上半身が大きく見えるようになるため逆三角形のカラダを目指したい人は
胸や背中のトレーニングよりも、肩のトレーニングに力を入れるといいだろう。
肩幅を広げたいなら、三角筋の中部（三角筋には前部・中部・後部がある）のトレーニングを
メインに行おう。
腕の曲げ伸ばしがあるエクササイズでは、どうしても腕の力に頼りがち。
カラダを持ち上げるときは肩に力を入れた結果、腕が伸びていくといったイメージで行うとよい。腕先行の動作では腕のほうに効いてしまうからだ。
カラダを下すときには、肩に負荷がかかっているかどうかをしっかり意識しながら動作を行おう。
このエクササイズでは負荷が軽いという人は
壁倒立をしたまま同じ動作を行うと強度がグッと高まる。その際も、肩の意識は忘れずに。
『見るだけ筋トレ』のポイント
本書では、メインのエクササイズ（今回紹介したパイクプレス）にプラスしてサブエクササイズも紹介している。
これは、トレーニング方法の一つを活用して
最短で効果的に筋肉を刺激するためである。
解説はコチラ☟
「見る筋トレ」を行うときは、ココが大事！
筋トレをはじめる前に、まずはエクササイズの効果を「見て」みましょう。効果を知ればモチベーションも上がります。
そして、筋肉を「見て・触って」、効果を高めましょう。
ここでいう「見る」とは、【筋肉の正確な位置や付き方を見る＝しっかり筋肉を意識できる】【筋トレ中の動作や姿勢を見る＝安全で効率のよい動きで行う】【効果を見る＝なぜそのトレーニングをするのかを知る】ことです。
また、筋トレには目的に合わせた【負荷設定×回数】があります。ただ、今回は自重トレーニングを紹介しているので、負荷を変更するには工夫が必要です。
そのため、テクニックのひとつ「コンパウンドセット法」を提案します。
コンパウンドセット法とは、同じ筋肉をターゲットとしたエクササイズを、ほとんど休憩を入れずに連続して行う方法です。そうすることで筋肉をさらに刺激できるうえ、２つ目のエクササイズではより筋肉を意識することができるのです。
はじめはそれぞれ８〜10回を目安に行います。２つ目のエクササイズで、限界がくる回数を目指すとよいでしょう。
また、効果を出し続けるためには、負荷を徐々に上げていく必要があります。負荷を高めるために回数やセット数を増やしていきましょう。
https://seishun.jp/entry/20211204/1638608400
ぜひご覧ください
本書ではこのようなエクササイズを、全身の主要な筋肉別に紹介している。
初心者でも簡単にできるものばかりなので、ぜひお買い求めいただき
参考にしてもらえればと思う。
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