【超深掘り】結局プロテインはどれがいい？目的と選ぶ基準を徹底解説！
世の中にはさまざまな種類のプロテインが存在します。そんな数あるプロテインの中で、自分に合うのはどんなものか？なにを重視すれば良いか？と選ぶのも難しいですよね。
そこで、筋トレ歴6年目、今まで数え切れない種類のプロテインを飲んできた筆者が、プロテインを飲む目的と選ぶ基準を徹底解説します！
この記事を読むことで、あなたに合った最適なプロテインを見つけられます。
プロテインの種類や効果的な摂取タイミング、知らないと損する基礎知識まで紹介していますので、ぜひご一読ください。
プロテインとは、タンパク質を効率よく摂取できる食品
プロテインとは、栄養補助食品の一つで、「タンパク質を効率よく摂取できる食品」のことです。
タンパク質は、身体づくり・健康維持に必須な要素の1つで、人間が生きていくには欠かせません。
プロテインの選び方は？(コスパ or 味 or タンパク質含有量)
近年はトレーニング需要も高まり、多くのメーカーから多種多様なプロテインが発売されています。初心者の方が失敗しない、自分に合った最適なプロテインの選び方を条件別にご紹介します。
条件①｜コスパ重視で選ぶ
筋トレやダイエットする中で効果を求めていくと、ジムの会費やトレーニング用品費・サプリメントなど、色々な費用に出費がかさみます。
プロテインは摂りたいけど、なるべく低コストに抑えたい。そんな方は、コスパ重視で商品を選びましょう。プロテインは安価なものから高価なものまで、さまざまな種類があります。
同じ商品でも、購入する場所によって価格が異なり、安く購入できることも多々あります。メーカーによっては、期間限定セールで大幅値下げする時期があるため、そのタイミングを狙って購入するのも良いでしょう。
ただし、安いと思って買ってみたら「タンパク質含有量が少なかった」「内容量が少なかった」「一回に飲む量が他の商品よりも多かった」など、計算したら逆に高くついていることもあります。
プロテインを価格重視で選ぶ際は、購入前に商品の細かい部分まで確認しましょう。
条件②｜味重視で選ぶ
女性に多い傾向ですが、どうせ飲むなら美味しくて満足度の高いプロテインを飲みたい方は、味重視で選びましょう。プロテインを味重視で選ぶと、継続率が高くなると言われています。
好きな味は人それぞれ好みが分かれるため、ご自身の好みの味を選びましょう。本記事の最後には、筆者おすすめのプロテインを3つ紹介していますので、ぜひ参考にして頂ければ幸いです。
条件③｜タンパク質含有量重視で選ぶ
筋肥大を目的とする方は、タンパク質含有量重視で選ぶと良いでしょう。特に筋肉を大きくしたい方は、1日にご自身の体重×2〜3gのタンパク質量を摂ると、効率よく筋肥大できます。
ですが、タンパク質含有量の観点だけで選び、コスパ・味が劣った商品だと、継続できなくなってしまい、それでは本末転倒です。
それぞれの条件を総合的に評価したうえで、なるべくタンパク質の含有量が多いものを選びましょう。
プロテインは動物性と植物性がある
プロテインは大きく分けると「動物性プロテイン」と「植物性プロテイン」の2種類に分けられます。
動物性プロテインは、肉・魚・卵・乳・乳製品に含まれるタンパク質からできており、植物性プロテインは大豆や大豆製品のタンパク質からできています。
それぞれの特徴を見ていきましょう。
動物性プロテインの特徴
動物性プロテインには、ホエイプロテインとカゼインプロテインがあります。どちらも牛乳からできており、良質なタンパク質です。
ホエイプロテインとカゼインプロテインの違いは、「身体への消化吸収速度」にあります。
ホエイプロテインは水溶性成分のため消化吸収速度が約1〜2時間と速いです。一方、カゼインプロテインは不溶性成分のため、約6〜8時間かかってしまうことが特徴です。
植物性プロテインの特徴
植物性プロテインで代表的なソイプロテインは、その名の通り大豆からできています。
ソイプロテインは、身体への消化吸収速度が約5〜6時間と緩やかなことが特徴です。長い時間をかけてゆっくり消化されることから満腹感が持続し、就寝前に飲むと良いとされています。
それぞれの特徴をまとめると以下の通りです。
プロテインは製法によってWPC・WPI・WPHの3種類に分かれる
プロテインは製法によって、WPC・WPI・WPHの3種類に分かれます。違いを簡単に説明すると、身体への吸収速度が速くなるにつれて、価格が上昇することです。
それぞれの製法毎の違いをご紹介します。
WPC製法
WPC製法の「WPC」は、Whey Protein Concentrate(ホエイプロテインコンセントレート)の略で、「濃縮乳製タンパク質」のことです。
ホエイ(乳清)を濃縮膜処理法でろ過する製法を採用しています。WPI・WPHと比べて処理が粗めであることから、ホエイ(乳清)に含まれる乳糖や乳脂、灰分などの不純物が多めに残ります。
よって、3種類の中では価格が安価になり、タンパク質含有量は70％程度と少ない傾向です。
WPI製法
WPI製法の「WPI」は、Whey Protein Isolate(ホエイプロテインアイソレート)の略で、「分離乳製タンパク質」のことです。
わかりやすくお伝えすると、WPCプロテインをさらにもう1回多く、こし器でこしたものです。よって、WPCプロテインよりも不純物が少なく、タンパク質含有量も85〜90％と高くなる分、価格も少し上がります。
乳糖が多く取り除かれているため、WPCプロテインを飲んでお腹が張ってしまう、下してしまう乳糖不耐症の方は、こちらのWPIプロテインが良いとされています。
WPH製法
WPH製法の「WPH」は、Whey Protein Hydorate(ホエイプロテインハイドレート)の略で、「加水分解乳清タンパク質」のことです。
WPIプロテインをさらにこしたもので、タンパク質を最小レベルまで分解して作られています。そのため、身体への消化吸収速度もWPC・WPIに比べて速く、タンパク質含有量は95％と非常に高いです。
WPC・WPIよりも工程が多く手間がかかっている分、価格も高価になります。
それぞれのメリット・デメリットを下表にまとめました。
プロテインを飲む目的はタンパク質摂取を補うため
プロテインを飲む目的は、「タンパク質摂取を補うため」です。
プロテインは栄養補助食品の一つであることから、「ボディメイクなど健康的な身体作りをしたい方」「食事からタンパク質量が十分に摂れていない方」は、摂取をおすすめします。
プロテインを飲むメリットと効果
「プロテイン」と聞くと、フィジーカーやボディビルダーなどの筋肉を付けたい方が筋トレ後に飲んでいる飲み物というイメージが強いのではないでしょうか。
実際には、プロテインが単に筋肉増強に限定されるという考えは古く、近年の研究により、美容やダイエットにも効果があることが明らかになってきました。
プロテインを飲むメリット①：最短距離での筋肥大
プロテインは、血液中のアミノ酸の濃度(以下、血中アミノ酸濃度)を高めます。血中アミノ酸濃度が高まると、筋肉の分解が抑制され、合成が促進されるため、筋肉が成長しやすくなります。
そのため、筋肉の合成と分解が活発になる「筋トレ中〜筋トレ後」のタイミングに合わせて逆算し、積極的にプロテインを摂取しましょう。
プロテインを飲むメリット②：美意識向上
タンパク質は「筋肉」だけではなく、臓器や髪の毛・肌を作るうえで、とても重要な要素です。
身体からタンパク質が不足すると肌荒れやガサガサ肌を招く恐れがあるため、食事で必要量がまかなえない場合は、プロテインで摂取する必要があります。
また、近年では女性トレーニーも増えています。いわゆる女性らしい引き締まったウエストや、メリハリのあるボディラインを作るためには、ある程度の筋肉維持が必要不可欠です。
プロテインを飲むメリット③：ダイエットに効果的
身体の筋肉量が増えることで、基礎代謝が上がります。
基礎代謝とは、人間が生きていくうえで必要最低限のエネルギー量のことです。基礎代謝が上がることで、痩せやすい体質となりダイエットに適した身体を作れます。
プロテインを飲むメリット④：忙しくても手軽にタンパク質を摂取できる
日々、学校や仕事で忙しい方も、プロテインで手軽にタンパク質を摂取できます。パッケージに記載されている割合で水に溶かして飲むだけなので、時間と手間をかけずに便利です。
専用のプロテインシェイカーを使うとプロテインの粉がダマになりづらく、飲みやすくなります。シェーカーを使用する際は、先に水を入れてからプロテインの粉を入れましょう。
プロテインの効果を高めるおすすめ摂取タイミング
プロテインは飲むタイミングを意識するだけで、得られる効果が大きく変わります。
決して安くないプロテイン。その効果を最大限に高めるおすすめ摂取タイミングを3つご紹介します。
タイミング①：起床後
起床後は、寝ている間に身体中の水分や栄養素が不足している状態です。当然タンパク質も同様に不足しています。
人間の身体は、タンパク質が不足すると、筋肉からタンパク質を補おうとして筋分解が起こります。なるべくこの筋分解を抑えるため、起床後は早めにプロテインを飲むのがベストです。
タイミング②：トレーニング1時間前
トレーニング1時間前にプロテインを飲むことで、トレーニング中の血中アミノ酸濃度が高くなり、ピークを迎えます。
血中アミノ酸濃度の上昇は筋肉の分解を抑え、合成を促進するため、筋肥大を効率的に促します。
なお、「トレーニング直前」にプロテインを飲んでしまうと、お腹が重たいなどの不快感が生じる恐れがあるので注意が必要です。
プロテインを飲んでからトレーニングまでの間隔は、最低でも30分は確保しましょう。
タイミング③：トレーニング20分後
トレーニング後は、成長ホルモンや筋肉の合成を促すインスリンの分泌が活発になっていることから、このタイミングでのプロテイン摂取はおすすめです。
ここで気をつけたいのが、「トレーニング直後」ではなく、「トレーニング20分後」であることです。この20分がとても重要なので、押さえておきましょう。
トレーニング直後はいわゆる興奮状態で、副交感神経が優位に働きます。また、トレーニング時に刺激を与えた部位に血流が溜まっており、内臓の血流量が少ない状態です。
その状態でプロテインを飲むと、胃腸でプロテインをうまく消化できず、消化不良を起こす原因になります。
トレーニング後は、身体が落ち着いたタイミングで、消化吸収の早いホエイプロテインを飲むと良いでしょう。
知らなきゃ損！もったいないプロテインの飲み方9選
知らなきゃ損する、もったいないプロテインの飲み方9選をご紹介します。
決して間違いではありませんが、少し飲み方を工夫すれば、筋肥大・ダイエットのより高い効果が期待できます。
知らぬ間にやってしまっている方は、これを機にプロテインの飲み方を見直してみてください。
①朝食はプロテインしか飲まない
朝はどうしても時間が足りず、食欲もないという理由から、プロテインだけを飲んで学校や仕事へ行く方もいるのではないでしょうか。
朝食を全く摂らないよりは断然良いですが、これではプロテインの十分な効果が発揮されません。
プロテインはタンパク質であり、炭水化物と一緒に摂ることで筋肉がアミノ酸を取り込む力を強化させます。おにぎりやバナナなどの炭水化物と組み合わせて摂取するのがおすすめです。
②1回のプロテイン量が少なすぎる
個人差はありますが、一般的に筋肉の合成力を高めるには、20代の方は1回20g程度、30〜40代の方なら1回40g程度のタンパク質量摂取が推奨されています。
プロテインはお金がかかるため、節約して飲みたい気持ちも分かりますが、その飲み方は非常にもったいないです。ご自身にあった適量を心がけましょう。
③1回のプロテイン量が多すぎる
個人差はありますが、人間が一度にタンパク質を消化吸収できるのは約30〜50gと言われています。
プロテインで必要以上にタンパク質を多く摂っても、消化吸収しきれなかった分のタンパク質は尿で排泄されてしまうため、もったいない無駄な消費となります。
④食事と一緒にプロテインを飲む
③でお伝えしたように、人間が一度にタンパク質を消化吸収できる量は決まっています。プロテインはタンパク質の栄養補助食品になるため、食事によってバランスよく肉や魚を摂れている場合は不要です。
一度の食事でたくさんのタンパク質を摂ることは、得策ではありません。
大切なことは、1日を通してこまめにタンパク質を摂取し、常に血中アミノ酸濃度を一定に保つことです。
⑤トレーニング中にプロテインを飲む
トレーニング中は、刺激を与えている部位に血流が溜まりやすいです。そのため胃腸でうまくプロテインが消化できず、消化不良を起こしやすくなってしまいます。
プロテインを飲みながらトレーニングすると、胃が気持ち悪く感じるのは、まさにこれが原因です。
⑥OFFの日にプロテインを飲まない
筋肉は常に分解と合成を繰り返し続けており、分解よりも合成が上回る事で筋肥大します。
トレーニングする日はもちろん、OFFの日も必ずプロテインは飲みましょう。トレーニーは、年間365日タンパク質を摂り続けることが理想です。
⑦1日1回しかプロテインを飲まない
筋肉をつけるため・体脂肪を落とすためにしても、筋肉は守らなければいけません。
1日に必要なタンパク質量は、ダイエット思考の方であれば自分の体重×1〜2g、ボディメイク思考の方であれば自分の体重×2〜3gが理想です。
基本的には体重×2gと覚えれば良いですが、通常の1日3回の食事で体重×2gのタンパク質量を摂れている方は非常に少ないのが実態です。
まずはご自身の1日に必要なタンパク質量と食事からのタンパク質摂取量を計算し、不足分はプロテインで補いましょう。
⑧体質に合っていないプロテインを飲む
日本国内に多く出回っているのが「WPCプロテイン」です。乳糖不耐症の方はWPCが合わず、お腹が張ったり下したりしてしまうことがあります。
そのような人は「WPIプロテイン」を飲むと、改善されることが多いです。それぞれの体質に合った、自分好みの最適なプロテインを見つけてください。
⑨プロテインを牛乳で割って飲む
女性に多くありがちなのが、チョコレート系のフレーバーを水ではなく、牛乳で割る飲み方です。
当然間違いではありませんが、もったいない飲み方をしています。理由は単純で、牛乳分のカロリーも一緒に摂ってしまうからです。
筋トレや有酸素運動のトレーニングをしてエネルギー消費させているのに、プロテインを介して牛乳分のカロリーも一緒に摂ってしまうことで、矛盾が生じます。
確かにプロテインの種類によっては、水で割るよりも牛乳で割る方が美味しく飲めるタイプもあります。ですが、そこは我慢して水で割って飲むようにしましょう。
筆者のおすすめプロテイン、ベスト3を発表！
筋トレ歴6年目、今まで数え切れない種類のプロテインを飲んできた筆者が、
コスパ
味
タンパク質含有量
の観点から、星5段階で評価したおすすめプロテイン、ベスト3をご紹介します。
※あくまで、筆者の独断と偏見による勝手なレビューとなりますので、参考程度で見てもらえれば幸いです。
第3位：Gold Standard 100% ホエイプロテイン(WPI デリシャスストロベリー味)
コスパ：★★☆☆☆
味：★★★★☆
タンパク質含有量：★★★★★
プロテイン界の知る人ぞ知る、Gold Standard。米国産のプロテインで、1杯のタンパク質含有量はなんと24g。タンパク質含有量で選ぶ人には、特におすすめです。
肝心な味に関しては、いちごオレの甘ったるさをなくして、すっきり飲みやすくしたイメージで、男性から女性まで美味しく飲めるプロテインです。
良い点だけではなくマイナスポイントもお伝えしておくと、やや値段が高い点です。WPIというのもありますが、通販価格2.27kgで9,180円と、若干コスパが悪いところがネックです。
第2位：MY PROTEIN Impact ホテイプロテイン(WPC ミルクティー味)
コスパ：★★★★★
味：★★★★☆
タンパク質含有量：★★★☆☆
プロテイン界の王道、MY PROTEIN。まさにコスパ重視で選ぶならこれ一択です。豊富なフレーバーを揃えており、その数なんと31種類！
甘い系からスッキリ系まで、各種色々な味が揃っています。容量の少ないお試しサイズも販売されているので、ぜひ自分好みのフレーバーを見つけてみてください。
強いて言えば、筆者の感じるマイナスポイントは、溶けにくさと袋のジップロックが弱い点です。水に溶けにくく、ダマになりやすいです。
また、袋のジップロックが弱いため、開け閉めしているうちにチャック部分が弱くなり、粉漏れする危険性があります。
第1位：REYS ホエイプロテイン(WPC ミックスベリー風味)
コスパ：★★★★☆
味：★★★★★★
タンパク質含有量：★★★★☆
プロテイン界の新生、REYS。2023年に発売され、通販サイトでは売り切れ続出の人気プロテインです。
YouTuber、山澤礼明監修のREYSホエイプロテインは、「おいしい・溶けやすい・お手頃価格」の3つの柱にこだわって作られており、うまい！溶けやすい！安い！を実現しています。
コスパ・味・タンパク質含有量の3つの観点から総合的に評価しても、ものすごくバランスのとれたプロテインです。
筆者のお気に入りポイントは、美味しそうなパッケージと袋のジップロックがしっかりしている点で、粉漏れする危険性が全くないのが激押しポイントです。
ミックスベリー風味は程よく酸味があるためスッキリしていて美味しく、プロテインであることを忘れさせるようなジュースに近い感覚で飲んでいます。
これからもリピートしたい商品です。
まとめ
この記事では、プロテインを飲む目的やメリット、自分に合った最適なプロテインの選び方について解説しました。
何度もお伝えしますが、プロテインは栄養補助食品の一つです。プロテインを飲むだけで健康的にはなれませんし、筋肉がつくこともありません。
大切なことは、適度な筋トレや有酸素運動など、トレーニングをしながらうまくプロテインを取り入れることです。
正しい知識でプロテインを摂取し、今後のトレーニングの質を高めていきましょう！
これらの情報が少しでもみなさまのお役に立つと幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。