【超有料級】ウォーキングの正しい歩き方とダイエット効果も合わせて解説！
みなさんはウォーキングの正しい歩き方をご存知でしょうか。
ウォーキング自体はとても健康効果が高い運動の一つですが、日常的に何も考えずに、なんとなく歩いているだけはもったいないです。
同じ距離や歩数を歩くのであれば、効果を最大限高める歩き方を習得しませんか？
本記事では、ウォーキングの正しい歩き方とダイエット効果について解説しています。
また、ウォーキングを始める前に知っておきたいポイントや、ウォーキングのメリット・やってはいけない歩き方についてもご紹介しています。
なんとなくの「無駄な歩き」を「価値のある有意義な歩き」に変えたい方、歩くことで痩せられたらいいなと思う方は、ぜひ最後まで見てください。
ウォーキングとは健康目的をもった歩きのこと
ウォーキングとは、普段の通勤・通学や散歩とは違い、〝健康のため〟という目的を持った歩きのことを言います。
ウォーキングは道具や環境を必要としない、最も手軽で取り組みやすい運動の一つです。
散歩とウォーキングの違いは目的
散歩とウォーキングの違いはその目的にあります。
散歩の目的は「気分転換」であるのに対し、ウォーキングは「健康維持」が目的となり、歩くという行為自体は同じですが、言葉が異なります。
散歩は気分転換のために「なんとなく歩く」感覚で、ウォーキングは健康維持やダイエットのために姿勢・スピード・歩幅などを「計算して歩く」イメージです。
ウォーキングの正しい歩き方
ウォーキングの正しい歩き方として、意識するのは以下の5つです。
①姿勢 ②足のつき方 ③歩幅 ④呼吸 ⑤腕の振り方
それぞれ一つずつ解説します。
①正しい姿勢
ウォーキングする際の正しい姿勢は以下の通りです。
背筋を伸ばす
あごを軽く引く
目線は10〜20m先を見る
基本姿勢は、頭が上に引っ張られているイメージで、耳・肩・膝・くるぶしを一直線にすることです。
お腹が出っ張らないように、腰は反らずに肩の力は抜いて、背筋を伸ばします。肘を曲げるか伸ばすかはどちらでも良いので、しっかりと腕を振って大きな動きを意識しましょう。
目線は下を向いていると猫背になりやすいため、少し遠くを見ながら歩くことを心がけましょう。
②正しい足のつき方
ウォーキングする際の正しい足のつき方は、つま先でしっかり蹴り、かかとから着地することです。着地した後のつま先は進行方向を向くように意識しましょう。
また、後ろの足は指で地面をしっかりと蹴ります。蹴り出すときに親指で蹴るとふくらはぎを効率的に鍛えられます。
③正しい歩幅
ウォーキングする際の正しい歩幅は、ご自身が真っ直ぐ立ったときの「肩幅の広さ」です。
肩幅の広さより歩幅を少し大きくすることで消費カロリーが増え、ダイエット効果が出やすいと言われています。
④正しい呼吸
ウォーキングする際の正しい呼吸方法は、「腹式呼吸」です。
鼻から吸い、口から最後までしっかり吐き出します。腹式呼吸をするとお腹が膨らむので、初めは正しくできているかどうか、お腹に手を当ててみましょう。
⑤正しい腕の振り方
ウォーキングする際の正しい腕の振り方は、「しっかり大きく振ること」です。腕を後ろに大きく引くイメージで振るのがコツで、肩甲骨をよく動かすと良いでしょう。
そうすることで背中や肩周りの筋肉も刺激でき、ウォーキング効果をより高めます。ウォーキングは下半身だけではなく、上半身の腕の振り方も大きなポイントです。
【重要】ウォーキングする前の注意事項
ウォーキングする前の注意事項を3つお伝えします。
安全に、なおかつ長期間ウォーキングを継続させるために、全て重要な内容になるので、必ず守るようにしてください。
注意事項①：ストレッチと準備体操をする
ウォーキング時の怪我予防も含めて、ストレッチと準備体操は必ず行ってください。
ウォーキング前には必ず行い、終わった後にも行うことを推奨します。
注意事項②：熱中症対策をする
近年、残暑が深刻化しています。夏の炎天下はもちろん、案外見落としがちな春や秋にも熱中症の注意が必要です。
こまめな水分補給と帽子を被るなど対策しましょう。
注意事項③：持病持ちの方はウォーキング前後に血圧測定し、無理しない
高血圧や糖尿病などの持病をお持ちの方は、ウォーキング前後に必ず血圧測定をしましょう。
一般的には、上の血圧(収縮期血圧)が140mmHg以上、下の血圧(拡張期血圧)が90mmHg以上であると、高血圧と判定されます。
早歩きして負荷をかけることで、高血圧が低下するという研究結果もあるため、ウォーキングは幅広い健康増進・改善に非常に効果的です。
ただし、人によっては無理しすぎると逆効果の恐れもあるため、かかりつけ医にどれぐらいの運動量が適切か、事前に聞いておきましょう。
体調が悪く、具合がよくない場合は、絶対に無理しないでください。
ウォーキングを始める前に知っておきたいポイント5選
ウォーキングを始める前に知っておきたい数あるポイントのうち、厳選した5つのポイントをご紹介します。
ポイント①：「ややキツイ」スピード感を目標にする
年齢や運動歴により個人差はありますが、「ややキツイ」を目標にするのがベストです。
〝少し息切れするが笑顔が保てる程度〟のスピード感を意識しましょう。
ポイント②：週3日以上行う
ウォーキングを週3日以上行うことで、心肺機能の向上および病気の予防やリスク軽減が期待できます。
適切な頻度を継続することで日々の体重管理にもつなげていきましょう。
ポイント③：1日15分から始めて、1時間程度を目標にする
ウォーキングを始める際は1日15分から行い、慣れてきたタイミングで徐々に時間を伸ばすようにしてください。
筋トレ初心者がいきなり高重量を扱うのと同様に、ウォーキング初心者がいきなり長時間歩くのはかえって怪我の元です。
怪我して継続できなくなっては本末転倒です。徐々に歩く時間を長くし、最終的には1日1時間程度を目標にしましょう。
ポイント④：無理せずご自身の体調と相談しながら行う
ウォーキングは継続することがカギです。無理せずご自身の体調と相談しながら行うようにしましょう。
万が一、足に痛みが出た場合は、杖を使用し負担を減らすようにしてください。杖の使用目的は、痛みや恐怖心の軽減・歩行の安定性向上にあります。
杖の長さの合わせ方
自分に合った杖の長さにするには、以下2つの方法のうちいずれかをお試しください。
手を下げたときの手首の骨の高さ
杖を持ち、斜め前に出した時の肘の角度が30°になる高さ
杖を使用する際の正しい歩き方
杖を痛みがない足側の手で持ちます。
杖と痛みがある方の足を出し、次に痛みがない方の足を出します。
「イチ」「二」のリズムでゆっくり歩きましょう。
ポイント⑤：ダイエット効果を爆上げするコツは呼吸と歩幅
ジムに通う時間がない方や、運動することに苦手意識のある方は、日常の歩く動作に以下のコツを取り入れてみてください。
痩せる歩き方を習得するだけで、普段の「歩き」がダイエットに効果的な「有酸素運動」に変わります。
呼吸は腹式呼吸を！
呼吸は「腹式呼吸」で行いましょう。深い呼吸をすることで体内に多くの酸素が運ばれます。そうすることで血液の循環が良くなり、脂肪を効果的に燃焼します。
また、腹式呼吸には心肺機能の改善や自律神経の働きをコントロールする作用もあるため、よりリラックス効果も得やすくなります。
歩幅を大きく！
歩幅は肩幅より大きくを意識しましょう。歩幅が大きくなることで自然にスピードも上がり、消費カロリーの増加につながります。
速く歩く人ほど認知症の発症リスクが低く、長生きできるという報告もあります。
ウォーキングのメリット
ウォーキングに取り組むメリットは多く、そのうちのいくつかを以下に示します。
体力がつく
運動不足解消
生活習慣病の予防
健康維持
ダイエット効果
気分転換
ストレス解消
睡眠の質の向上
ウォーキングすることでたくさんのメリットを享受できます。これだけ多くのメリットがあれば、今すぐ歩きたくなる方もいるでしょう。
ウォーキングは「始めたい」と思ったその瞬間から、手間やお金も掛からず手軽で始めやすいのが嬉しいポイントです。
ウォーキング効果を高める時間帯は朝
ウォーキングを朝活の一環として取り入れている方も多いですが、実はウォーキング効果を高める時間帯は朝です。
1日の基礎代謝を上げる
朝からウォーキングすることで、基礎代謝を上げた状態で1日をスタートできます。
基礎代謝とは、人間が生きていくうえで必要最低限のエネルギー量のことです。基礎代謝が上がることで1日のエネルギー消費量もアップし、痩せやすい身体になります。
生活リズムを整える
ウォーキング時に朝日を浴びることで、セロトニンというホルモンが活性化します。
セロトニンは体内時計をリセットする働きがあり、人間の身体を「休息モード」から「活動モード」に切り替えます。
さらに夜には、セロトニンから睡眠を促すメラトニンというホルモンが作られるので、質の良い睡眠にもつなげられるのです。
やってはいけない歩き方3選
足が悪い方や姿勢が気になる方は、普段の歩き方から意識されている方が多いのではないでしょうか。
良かれと思って意識していたことが、実は逆効果になっていたケースはよくあります。
そのようなことにならないように、やってはいけない歩き方3選をご紹介します。
足を高く上げて歩くように意識している
本来、歩くときは地面を踏みしめることが必要で、力をかける方向は下向きになります。
ですが、行進するようなイメージで足を高く上げて歩くのは、力をかける方向が上向きになるため、ウォーキング時の推進力が得られず、良くありません。
親指で地面を蹴るように意識している
親指で地面を蹴るように歩くと、足が後ろに残りすぎてしまいます。そのため、本来足が前に出るタイミングで、出てこないという現象が起こります。
そうなると、ウォーキング中につまずく可能性が高くなるので、注意が必要です。
かかとから歩くように意識している
かかとを意識しすぎて歩くと、重心が後ろに残るため、前に進むための推進力が得られなくなります。
よって、無理やり足を前に出そうとする動作が必要となり、疲れが出やすい歩き方になってしまいます。
歩くときは、足裏全体が地面へフラットに接地するよう意識しましょう。
継続するカギはウォーキングを楽しむこと
ここまでウォーキングに関する情報を解説・紹介してきましたが、最終的に一番大切なのは日々継続することです。
怪我やオーバーワークがないよう、無理はせずにご自身の体調と相談しながら行いましょう。
ウォーキングには多くのメリットが存在します。今後の人生をより豊かにするためにも、ぜひ日々の生活に取り入れてみてください。
ご自身のお気に入りのウォーキングコースを見つけて、歩く習慣を身につけましょう！
これらの情報が少しでもみなさまのお役に立つと幸いです。
最後までお読みいただき、ありがとうございました。