野菜嫌い、アレルギー体質でも食べられるダイエット方法・食事についてご紹介
▼目次
■蔓延る野菜正義主義
■アレルギーなどで食事が制限されている人
■一般的に言われているダイエット食
■摂るべき栄養素を簡単にまとめてみた
■アレルギー対策の食事代替案
①グルテンフリー（小麦アレルギーの方必読）
②ヴィーガン（鶏卵アレルギーの方も是非）
③デイリーフリー（乳製品アレルギーの方必読）
④ベジタブルフリー（野菜嫌いの方必読）
■蔓延る野菜正義主義
この記事を書いたきっかけが、身近な人に野菜嫌い、さらにはナッツなどのアレルギー体質がある人が、ダイエットする際の食事に制限があり過ぎて困っている事にありました。
野菜は一般的にダイエットに最適だとされています。
たしかに豊富なミネラル、ビタミン、食物繊維やフィトケミカルなど優秀な面があるものの、
『低カロリーだからダイエットに適している』というイメージがある方は、是非こちらの記事も参考にしてみてください。
”ダイエットの本質は、カロリー制限ではなく、ホルモンと自律神経のバランス”という事が、
富永康太さんの書かれた、『糖質制限をしてもやせない7つの原因』で紹介されています。
野菜を食べずに、健康的に痩せる事ができる食事について後程ご紹介したいと思います。
■アレルギーなどで食事が制限されている人
特に多いのが、鶏卵、牛乳、小麦ですよね。
これで全体の70%を占めているようです。
その他ナッツや果物などありますが、いずれも健康面で特に優れた食材になります。
食べたくても制限しなければならないと、世の中に溢れているダイエットや食事などの情報をそのまま吸収する事ができず苦労しますよね？
そういった情報を応用するために、自分である程度の知識が必要担ってしまいます。
そこで今回の記事では、そういった情報を自分なりに応用するための基礎情報をお伝えできればと思っています。
■一般的に言われているダイエット食
世の中には星の数ほどダイエット本やレシピが紹介されています。
「絶対痩せる！」ですとか、「これ以外のレシピはない！」という事は個人的にはないかと思います。
バランスであったり、その人の体質にあったものであったり、継続できる美味しさがあったりと、
様々な要因が複合的に絡み合っています。
ですので、ご自身で色々試して頂くのが一番だと考えています。
一方で、情報が溢れている中で選ぶのも一苦労ですよね？
多くのダイエット本が出されている理由の一つに、『自由度が高い』事が挙げられます。
健康的に痩せるために求められる事は、『人が必要な栄養素をバランス良く摂る事』です。
少しだけ例を挙げてみます。
強い抗酸化作用があり、美肌や健康に欠かせないと言われている「ビタミンC」と呼ばれる栄養素があります。
ビタミンCに多く含まれる食材として、赤ピーマン、菜の花、ブロッコリー、柿、グレープフルーツ、いちごなどがありますが、他にも多くの食材に含まれています。
健康的に痩せるための食材選びも、かなり自由度がある上に、食事（レシピ）にするとその可能性は無限大です。
そのため、ダイエット本も非常に多くありますし、それらに大きな優劣はありません。
ただし、ダイエットする際には、ダイエット本に記載されているレシピに秘められた栄養素などについて知る必要がでてきます。
何故なら、偏った栄養を摂る事になりかねないからです。
栄養素に関する簡単な知識だけでも身につけるだけで、ダイエット本に書かれたレシピをバランスよく選ぶ事ができます。
5大栄養素、それぞれについてまとめた内容もありますので、気になった方はお気軽にご覧下さい。
【炭水化物】↓
【脂質】↓
【タンパク質】↓
【ビタミン】↓
【ミネラル】→作成中
■摂るべき栄養素を簡単にまとめてみた
具体的な食事（レシピ）を公開すると、情報量が膨大となる上に、選択肢が多すぎます。
そこで、最低限摂るべき栄養素を考慮しまとめました。
5大栄養素のうち、炭水化物に含まれる糖質は除外しています（食物繊維は考慮しています）。
糖質を除く理由は、次の２つです。
・インスリンが分泌され食欲がブーストされる
・糖新生により体内で糖質を作る事が出来不足に至らない
もう少し詳しく紹介している内容がありますので、興味がある方はご覧ください。
【食欲がブーストされる理由】↓
ここからは、摂るべき栄養素である5大栄養素について、簡単にまとめてみました。
（１）炭水化物
糖質は極力避け、食物繊維を摂取しましょう。
（２）脂質
サラダ油やマーガリンのような悪質な脂質は避けましょう。
（３）タンパク質
アミノ酸スコアが高いものを積極的に摂取しましょう。
（４）ビタミン
13種類あるビタミンをバランス良く摂取する必要があります。
最後に紹介する食事代替案をベースに検討してみてください。
（５）ミネラル
16種類あるミネラルですが、日本では、カルシウムや鉄、亜鉛の不足が目立ち、対照的にナトリウムは過剰症が懸念されています。これを念頭に食事を考えてみましょう。
また、摂るべき具体的な食材についても厳選しまとめました。
（１）炭水化物（食物繊維）
・海藻類
・豆類
・野菜類
・きのこ類
・果実類
・玄米
（２）脂質
・オリーブオイル
・アマニ油
・魚
・ナッツ
・アボカド
（３）タンパク質
・プロテイン
・豆腐
・鶏肉（>>豚肉・牛肉）
・卵
・マグロ
・牛乳
・豆乳
（４）ビタミン
・レバー
・緑黄色野菜
・卵
・納豆
・乳製品（牛乳、チーズなど）
（５）ミネラル
≪カルシウム≫
・小松菜
・ごま
・干しエビ
・サバの水煮缶詰
≪鉄≫
・大豆
・レバー
≪亜鉛≫
・ココア
・ごま
・ナッツ
・海苔
■アレルギー対策の食事代替案
ここからは、何らかの理由（嗜好、アレルギー、宗教、思想）で食事に制限がある方々向けに、健康的に痩せるための食材に関してまとめました。
ご自身に当てはまる箇所を是非ご覧ください。
①グルテンフリー（小麦アレルギーの方、必読）
★摂るべきタンパク質シリーズ★
・プロテイン
・豆腐
・鶏肉（>>豚肉・牛肉）
・卵
・マグロ
・牛乳
・豆乳
補足ですが、タンパク質はビタミンB6と相性が非常に良いです。
それは、ビタミンB6にはアミノ酸の再合成を手助けする補酵素として働く機能があるためです。
ビタミンB6はサンマ、カツオ、豚ひれ、鶏ささみ、バナナに特に多く含まれています。
★摂るべき食物繊維シリーズ★
・海藻類
・豆類
・野菜類
・きのこ類
・果実類
・玄米
★摂るべき脂質シリーズ★
・オリーブオイル
・アマニ油
・魚
・ナッツ
・アボカド
★摂るべきビタミンシリーズ★
・3大栄養素と重複（肉、魚、野菜類）するものはを除く
・レバー
・緑黄色野菜
・卵
・納豆
・乳製品（牛乳、チーズなど）
★摂るべきミネラルシリーズ★
≪カルシウム≫
・小松菜
・ごま
・干しエビ
・サバの水煮缶詰
≪鉄≫
・大豆
・レバー
≪亜鉛≫
・ココア
・ごま
・ナッツ
・海苔
②ヴィーガン（鶏卵アレルギーの方も是非）
★摂るべきタンパク質シリーズ★
・プロテイン（※）
・豆腐
・豆乳
※ヴィーガン食材で最大の課題となるのがタンパク質の摂取です。
そこで強くお勧めしたいのがプロテイン！
魚や肉を食べないことで不足してしまうタンパク質を補うのに最も効果的です。
市販ではヴィーガン認証のプロテインもありますので、是非一度トライしてみてください。
補足ですが、タンパク質はビタミンB6と相性が非常に良いです。
それは、ビタミンB6にはアミノ酸の再合成を手助けする補酵素として働く機能があるためです。
ビタミンB6はバナナに特に多く含まれています。
★摂るべき食物繊維シリーズ★
・海藻類
・豆類
・野菜類
・きのこ類
・果実類
・玄米
ヴィーガン食材で食物繊維に困る事はあまりないかと思いますので、
こちらはあまり気にされなくて問題ないかと思います。
★摂るべき脂質シリーズ★
・オリーブオイル（※1）
・アマニ油（※2）
・ナッツ
・アボカド
※1) オリーブオイルは様々な健康本で強く推奨されている最強のアブラです。
ここでは、ヴィーガン認証のオリーブオイルを紹介しますので、ドレッシングなどとして活用してみてください。
※2) 魚を食べない場合、実は不足してしまうアブラ。特にオメが3が不足してしまいます。
それを補ってくれるのが、このアマニ油です。
こちらも、オリーブと一緒に使う事で良質なアブラのバランスを保つ事が出来ますのでお勧め！
★摂るべきビタミンシリーズ★
・緑黄色野菜
・納豆
食物繊維と同様、ヴィーガン食を実施していれば、ビタミンが不足してしまう事は少ないかと思います。
気になる方は、上でご紹介したビタミンに関してご覧頂き、必要なビタミンを補う食生活を心がけても良いと思います。
★摂るべきミネラルシリーズ★
≪カルシウム≫
・小松菜
・ごま
≪鉄≫
・大豆
≪亜鉛≫
・ココア
・ごま
・ナッツ
・海苔
③デイリーフリー（乳製品アレルギーの方、必読）
★摂るべきタンパク質シリーズ★
・プロテイン（※1）
・豆腐
・鶏肉（>>豚肉・牛肉）
・卵
・マグロ
・豆乳（※2）
※1）乳製品アレルギーの方でも飲める、デイリーフリーのプロテインも探せばありますので、そちらを是非トライしてみてください。
https://www.d-sup.com/special/protein/
※2）豆乳は、牛乳の代わりとなるため重宝できます、大豆アレルギーでなければトライしてみてください。
補足ですが、タンパク質はビタミンB6と相性が非常に良いです。
それは、ビタミンB6にはアミノ酸の再合成を手助けする補酵素として働く機能があるためです。
ビタミンB6はサンマ、カツオ、豚ひれ、鶏ささみ、バナナに特に多く含まれています。
★摂るべき食物繊維シリーズ★
・海藻類
・豆類
・野菜類
・きのこ類
・果実類
・玄米
★摂るべき脂質シリーズ★
・オリーブオイル
・アマニ油
・魚
・ナッツ
・アボカド
★摂るべきビタミンシリーズ★
・3大栄養素と重複（肉、魚、野菜類）するものはを除く
・レバー
・緑黄色野菜
・卵
・納豆
★摂るべきミネラルシリーズ★
≪カルシウム≫
・小松菜
・ごま
・干しエビ
・サバの水煮缶詰
≪鉄≫
・大豆
・レバー
≪亜鉛≫
・ココア
・ごま
・ナッツ
・海苔
④ベジタブルフリー（野菜嫌いの方、必読）
★摂るべきタンパク質シリーズ★
・プロテイン
・豆腐
・鶏肉（>>豚肉・牛肉）
・卵
・マグロ
・牛乳
・豆乳
補足ですが、タンパク質はビタミンB6と相性が非常に良いです。
それは、ビタミンB6にはアミノ酸の再合成を手助けする補酵素として働く機能があるためです。
ビタミンB6はサンマ、カツオ、豚ひれ、鶏ささみ、バナナに特に多く含まれています。
★摂るべき食物繊維シリーズ★
・海藻類
・豆類
・きのこ類
・果実類
・玄米
野菜を避けるとなると、最大の課題となるのが食物繊維です。
りんご等の果物が問題ないようでしたら、豊富に含まれているのでお勧めです。
その他、海藻類、豆類、きのこ類を普段の料理や、外食などでの判断材料としてみてください。
そして積極的に取り入れる事が出来れば言う事なしですね。
また、白米の代わりに玄米を選ぶのもおススメしています。
私は玄米を炊くのが面倒なので、Amazonでパックを定期便購入しています。
一旦トライしてみて良さそうなら定期便もおススメです！
★摂るべき脂質シリーズ★
・オリーブオイル
・アマニ油
・魚
・ナッツ
・アボカド
★摂るべきビタミンシリーズ★
・レバー
・卵
・納豆
・乳製品（牛乳、チーズなど）
★摂るべきミネラルシリーズ★
≪カルシウム≫
・ごま
・干しエビ
・サバの水煮缶詰
≪鉄≫
・大豆
・レバー
≪亜鉛≫
・ココア
・ごま
・ナッツ
・海苔
以上、大変長くなりましたが、ご自身の関係あるところや興味のあるところを参考にしてくだされば幸いです。
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