ランニングパフォーマンスに繋げる、ウォーミングアップについて
だいぶ肌寒くなってきましたねぇ。
マラソンランナーにとっては、いよいよシーズンに入ったという感じですねぇ！
本格的に走り込みを始めるランナーをいれば、大会に合わせて調整しながらトレーニングを積んでいるランナーなど、様々だと思います。
今回は、そんなマラソンシーズンで、これから寒くなる時季に、よりラントレーニングやポイント練習のパフォーマンスアップを可能にする、
『ウォーミングアップ』
についてお話したいと思います！
まず、そもそもですがウォーミングアップがなぜそんなに必要なのか、考えことありますか？
ウォーミングアップについて簡単にまとめると、競技上では「運動能力を最大に発揮できる状態をつくることを目的に行う運動」をいいます。
言葉をそのまま分解すると、
体温を上げて身体を温める『Warm:ウォーム（温める）』と、心拍数を上げる、血流量を増やす『up：アップ（上げる）』の、大きく2つの意味合いをもっています。
つまり、
筋肉の柔軟性や各関節の拡大、
さらには、心臓や肺への急激な負担を避けることが主な目的になるといえます。
自律神経との関係性
少し話しが脱線しますが、
私たちの身体は、今いる環境やとっている姿勢、日々の活動による影響を多く受けています！
・家でゆっくり休んでいれば、筋肉も緩みリラックスモードに。
・仕事でせかせかと動いていれば、体は緊張して活動モードに。
自然となっていますよね。
身体面と精神面は、相互⇔に影響を及ぼし合います。
これには、体の作用として
自律神経の働き
が深く関係しています。
体は自律神経の働きやしくみによって、私たちの環境や行動に合わせてほぼ自動的に、自然とそういう状態に身体と精神がシフトしていきます。
この働きがあるからこそ、
身体的にも、精神的にも負担が少ない状態でスムーズに生活や活動できる状態になっていきます。
つまり、
「走る」という活動を考えると、
身体を大きく『活動モード』にシフトしていくわけですから、走り出す前段階で
体を休めている状態
➡️徐々に活動モードへ
仕事終わりですでに活動モードになっている
➡️そこからさらに上の活動モードへ
と、スムーズに入っていけるように
体をシフトしていく必要があるのです。
加えて、
人は環境という面で天候や気温など自然環境の影響を大きく受けます！
夏場と冬場でのトレーニングの違いでわかるように体の状態が良くても、パフォーマンスに差が生じてきます。
とくに冬場では体が「寒い」と感じれば、
体の末端である手足から血管が縮こまり(収縮する)、体温(熱)が逃げないように働きかけます。
皮膚や筋肉などの組織の血液の流れが滞り、硬くなりことで柔軟性が失われていきます。
つまり、
怪我をしやすくなる
ということになりますね。
また、
トレーニングしている方は体感的にわかると思いますが、体が固まっていたり休んでいた状態から、いざ走りだそうとすると、
「いつもより体が動かしづらい」
「息を切れしてきつく感じる」
といったことを感じるはずです。
仕事でも遅刻しそうになった時に、慌てて家を出て行った時にすぐ疲れて息が切れやすくなるのは、そのためですね。
筋肉など末端の組織はもちろんですが、心臓や肺など心肺機能にも少しずつ動かして刺激を入れて、トレーニングするための『準備』をしていく必要があるのです。
だいぶ前置きが長くなりましたが、
今回は、体のしくみを理解したうえでこの寒くなる時季だからこそ、押さえておきたいウォーミングアップの取り組み方について話していきます！
これを踏まえることで、
ポイント練習やトレーニング追い込みたい時、
大会など記録を狙うとき等にも、大きく役立つと思います！
もちろん「そんなことわかっている」、「当たり前にやっている」という方は読む必要はないです。
復習をかねて読んでもらうと嬉しいです。
ウォーミングアップの流れとして、
1️⃣軽い準備体操
2️⃣軽くジョグ
3️⃣動的ストレッチ・動きづくり
4️⃣ウィンドスプリント(流し・ダッシュ)
5️⃣メイン練習(ポイント練習・強化練習)
流れでやることで、スムーズにトレーニングが行えます。
順を追って説明していきます。
1️⃣軽い準備体操
○目的:怪我を防止する、ジョグを行いやすくする
○ゆっくり屈伸運動や肩・肩甲骨、股関節周りを軽く回す、足首・手首など手足の末端を軽く動かす。
各関節周りを軽く動かしてほぐすようにして、ジョグがしやすい体をつくっていく。
2️⃣軽くジョグ～ペースアップ
○目的:
体温を高める、全身的に筋肉をほぐしていく。
少しスピードを上げて「ややきついな」感じるペースまで行うことで呼吸器系にも刺激を入れることができる。
○凝りや固まった体をほぐすように、体全体を使いながらゆっくりジョギング。走りながら腕や肩を回したり、体幹を捻ってたり自由にアレンジしてみる。
3️⃣動的ストレッチ・動きづくり
○目的:
関節の可動域を広げる、筋肉の柔軟性を上げる、四肢を大きく動かしくやすくする
○動的ストレッチをジョグの後にしている理由には、寒く体が縮こまり固まっている中でいきなり動的ストレッチなど反動の大きく動作をすることで、反動による強い衝撃で筋肉を損傷したり痛みを出すリスクを抑えるためでもある。
ジョグである程度全身をほぐして関節を動かしやすくした状態からはじめることで、筋肉や関節への痛みや損傷のリスクを少なくし、なおかつそこからの可動域の拡大を期待できる。
4️⃣ウィンドスプリント(流し・ダッシュ)
○目的:
心肺機能系(呼吸、心拍数)に刺激を入れる、瞬発力に関わる筋肉群と、筋肉に指令を送る神経系に刺激を入れる
○ジョグより早いスピードを意識することで、心拍数と筋肉の出力を上げることで、キツさの閾値を下げ負担が少なくメイン練習に移行できる。
5️⃣メイン練習(ポイント練習など)
上記の流れで体の動きと反応が良い状態をつくれていれば、スピードにのってメイン練習に入ることができます。
脚の進みやすさや疲れの感じ方など、走り始めの余裕度に大きく影響すると思います。
以上が、
体のしくみや作用を踏まえて、また私が実体験して感じたことになります。
もちろん、メインの練習のあとは、クールダウンやストレッチなどのケアが必要なので、メイン練習まででトレーニング全体が完結するものではありませんが、今回はウォーミングアップがテーマなので割愛させていただきます。
日頃のトレーニングの参考にして頂けると幸いです。