【筋トレの魔力】 2020/2/20 『脚』 "トレメモ"
腰に優しい脚トレを求めて。
【マンデルブロトレーニング】
Phase②：ヘビーウエイトプログラム
トレ部位：脚
トレ時間：70分
トレ種目
／ 使用重量
／ セット数 ／ レップス
／ 狙う筋肉
①ダンベルスプリットスクワット
／ 41㎏×2
／ 2セット ／ 6 4
／ 脚：大腿四頭筋
大腿四頭筋を狙うスプリットスクワットからスタート。
なかなかに迷った。
まだ腰が回復していないのもあって、レッグエクステンションなどの腰への負担が小さいマシンメインにトレーニングしようかとも考えた。
よし！レッグプレスからやろう！
と息巻いてジムに行ったらレッグプレス空きなし。
とりあえず腰の様子を見ながら、慎重にいつものメニューこなしてみることに。
アップもいつもより多くして、
自重×10レップス
→12㎏×13レップス
→30㎏×2レップス
→36㎏×1レップス
時間を使って慎重にゆっくりアップした。
もともと腰に負担のかかりにくい種目ということもあり、想像以上に普通に出来た。
さすがに41㎏×2ともなると、下半身の筋肉全て動員しないと上がらない。
大腿四頭筋を始めとして、ハムストリングや大殿筋などにもかなり負荷かかった。
それでも41㎏扱えたのが何よりの収穫。
体のブレもほとんどなく、安定してトレーニング出来た。
唯一危なかったのが、右脚を前に出してトレーニングしているときの左脚の位置。
少し左側に脚を置いてしまって、重心が安定しなかった。
ただ、2セット目にはしっかり修正出来たので良し。
今のトレーニングメニューにして初めてスプリットスクワットにチャレンジしてみた。
スタートポジションにつくのが大変だけど、それ以外はなかなか優秀なトレーニングだなと思った。
上体が直立なので腰にさほど負担かからないし、大腿四頭筋にかなり刺激を入れられる。
トレーニングバリエーションの幅が広がったのが一番良かった点かな。
②ダンベルワンレッグデッドリフト
／ 38㎏
／ 2セット ／ 7 5
／ 脚：ハムストリング
ハムストリングのストレッチ種目。
デッドリフトは一生やらないと誓ったはずなのに早くもデッドリフト。
前回といろいろと変更点あり。
前回は、ステップ台に片脚を乗せて体を安定させる作戦を試してみたけど、むしろやりづらいことが判明。
今回も最初はステップ台使ってやろうと考えていたので、安定するポジションないか探ったけど結果、いらない。ただ邪魔でした。
やっぱり自分の場合、片脚を後ろに伸ばした方が体が安定するということが分かったので、無しでやることに。
ただ、常に脚を浮かせるのは不安定なので、上体を真っ直ぐにした時には足をつくようにした。
プラス、重心というか体の角度を変えてみた。
右脚を鍛える時は左手でダンベルを持つ。
この時に体を右側に傾けるように上体を倒していく。
左手で右脚の爪先を触りに行くイメージ。
この方法でやったらかなり体が安定した。最初からこれでやれば良かった。ホント。
次回からメニュー変えるので、次回やる時の参考に。
③レッグエクステンション
／ 62→68㎏
／ 2セット ／ 10 7
／ 脚：大腿四頭筋
大腿四頭筋の収縮を狙うレッグエクステンション。
大腿直筋のストレッチも狙いたいので、お尻は少し浮くけど体全体が浮かないようにグリップガッチリ握る。
体感として、脚を下ろした時に体を浮かすと負荷が抜けてしまう。
なので、あくまで負荷が脚から抜けないように動作する。
このフォームに変えてから、より大腿四頭筋に刺激入るようになってきたので、今後が楽しみ。
1セット目に予想以上にレップス出来たので、2セット目はさらに重量足して。
レッグエクステンションは重量よりもレップス増やす方向に持っていった方がいいかもしれない。
15レップス狙うくらい。
それもいろいろと試しながらやってみよう。
④45°レッグプレス(ワイドスタンス)
／ +220→230㎏
／ 2セット ／ 8 4
／ 脚：大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋
尻：大殿筋
内転筋も狙うワイドスタンスでのレッグプレス。
5、6レップス狙いたいので220㎏加重してやってみた。
ネガティブはゆっくり下ろして、脚に負荷を乗せる。
これが想像以上に脚に刺激入って、なかなか良かった。
思っていた以上に軽かったのか、8レップス出来たので2セット目はさらに加重。
ただ、2セット目の最中腰に負担かかってしまって違和感出たのでそこで終了。
やっぱりウエイト下ろしすぎると腰にダメージくる。
多分原因は柔軟性の無さ。
ハムストリングとかが固いので、脚を曲げていくと骨盤が引っ張られて後傾してしまう。
骨盤が後傾すると言うことは背中が丸まるということなので、当然腰に負担かかる。
やはり柔軟性アップが自分の課題。
3ヶ月ほど前からストレッチ始めて、少しずつだけど可動域広がってきた。
引き続きストレッチも継続しないとヤバい。いずれ本当に腰が死ぬ。
⑤ワンレッグ,スタンディングカーフレイズ
／ +20㎏
／ 2セット ／ 12 10
／ 脚：下腿三頭筋
ふくらはぎを狙うスタンディングカーフレイズ。
ウエイト20㎏持って、ネガティブを特に意識してやってみた。
ネガティブゆっくり下ろして、ストレッチもしっかりさせる。
ヘビーウエイトプログラムなので高重量でトレーニングしてみたけど、この種目はハイレップスが一番相性いいかもしれない。
重量足すと、正直効いてる感あまりない。というか腓腹筋やヒラメ筋使えてる感覚が少ない。
実際は刺激入っているだろうけど、体感として無いとちょっと不安になる。
刺激を変えることはもちろん大事だけど、重量扱うならマシンとか、シーテッドカーフレイズの方が相性良さそう。
本日のトレーニングは以上。
最後のレッグプレスで腰にダメージを負ったものの、無事帰還しました。
やはり柔軟性。さらにストレッチしっかりやらないと、という気持ちになった。
とりあえずメニュー変えずにトレーニング出来たのでホッとした。
新メニューは腰に優しい種目ばかり揃えたろ。
今日もお疲れさまでした。
