タカユキ@筋トレの魔力
僕のトレーニングメモを日記にしています。 どんなトレーニングをしたらいいのか。 どんな目的でそのトレーニングをするのか。 ぜひ参考にしてみてください。
筋トレに関する情報をまとめてあります。
食事や栄養のことについてまとめてます。 案外知らないことや、実は間違っている情報などを紹介してます。
筋トレや食事とは全く関係ない、ある意味僕の本業かもしれない。
●部位：肩&腕 ●時間：130分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 肩(三角筋) ①アイソラテラルショルダープレス ／ +45㎏ ／ 3 ／ 5 5 4 ／ 三角筋前部 肩のプレス力強化種目。 前回の反省を踏まえて座席を下げて行う。 改めて最もパワー出せるフォームを模索することに。 一番しっくりきたのが、足にしっかり重心乗せてベタッと座らず、やや浅めに腰かける方法。 ボトムで下半身の力を少し使ってあげる。 フォーム自体は良かったもの
●部位：背中 ●時間：120分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群) ①チンニング(オーバーグリップ) ／ +30㎏ ／ 3 ／ 5 4 3 ／ 広背筋上部・大円筋 上背部のパワー強化種目。 前回よりは動作に意識持っていけたけど、そのかわりレップ数落ちてしまった。 まだまだコントロール出来る重量ではなさそう。 とりあえず体にこの重量を扱う感覚を体験させられたのは良かった。 あとはウエイトのぶら
●部位：胸&腕&腹 ●時間：120分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 胸(大胸筋) ①デルトイドフライ ／ 75㎏ ／ 3 ／ 10 6 4 ／ 大胸筋内側 大胸筋の収縮種目。 収縮種目ではあるけどパワー重視で行う。 グリップを押す位置を手のひらの中心から手首寄りに変えてみた。 ちょっとの違いでも、より収縮感出せるようになったし、力も出しやすい。 トレーニングする度に重量やレップ数を伸ばすことを意識するのは当然だけど、もう一つ心掛け
●部位：脚&尻 ●時間：140分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋) ①レッグエクステンション(ストライブ) ／ 61→66→70㎏ ／ 3 ／ 20 14 12 ／ 大腿四頭筋(全体) 四頭全体を狙うレッグエクステンションからスタート。 やっぱり両脚が一番しっくりくる。 少しだけフォームの意識を変えてみた。 従来は大腿直筋をストレッチさせるために、ボトムで
●部位：肩&腕 ●時間：140分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 肩(三角筋) ①アイソラテラルショルダープレス ／ +45㎏ ／ 3 ／ 4 5 3 ／ 三角筋前部 肩のプレス力強化種目。 前回不完全燃焼で終わってしまったのでリベンジマッチ。 せっかくなので座席を高くして、どう感覚変わるか実験。 1セット目は足を置く位置を思いっきり体に近付けてみた。 確かに踏ん張りやすいけど、プレスする方向との力のベクトルが一致しないから全然ダメ
●部位：背中 ●時間：130分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群) ①チンニング(オーバーグリップ) ／ +30㎏ ／ 3 ／ 6 4 4 ／ 広背筋上部・大円筋 上背部のパワー強化種目。 ついに30㎏加重して出来るところまで来た。 引ける引けないはひとまず置いて、とにかく全力を出す。 想像していたよりは引けたかな。 まだ体が順応出来てない感はスゴいあったけど。 広背筋上部をを狙ってるのに
●部位：胸&腕&腹 ●時間：130分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 胸(大胸筋) ①デルトイドフライ ／ 70→65㎏ ／ 4 ／ 11 7 5 6 ／ 大胸筋内側 大胸筋の収縮種目。 しばらく胸のメイン種目はマシンのフライにすることにした。 高重量プレス種目をメインに据えてから、胸の発達を実感出来るようになってきた。 それでもまだまだ改良の余地は盛りだくさん。 それなら、思いきって新しいチャレンジ要素取り入れるのも面白そう。
●部位：脚&尻 ●時間：140分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋) ①ワンレッグエクステンション(ストライブ) ／ 32㎏ ／ 3 ／ 20 15 10 ／ 大腿四頭筋(全体) 今回はお試しDay。四頭全体を狙うレッグエクステンションを片脚ずつ行ってみる。 正直やる前からいいイメージなかったけど、実際やってもいいイメージ得られず終わった。 1セット目で「あ、
●部位：肩&腕 ●時間：150分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 肩(三角筋) ①アイソラテラルショルダープレス ／ +40→45㎏ ／ 3 ／ 9 4 3 ／ 三角筋前部 肩のプレス力強化種目。 トレーニングメニュー見直す会。 プレス種目は行いたいので、感覚の良かったハンマーのショルダープレスを久しぶりに。 グリップ位置や座席の高さ、座り方なども微調整しながら試してみた。 前回の使用重量を覚えていなかったのでとりあえず片側40㎏ス
●部位：背中 ●時間：140分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群) ①チンニング(オーバーグリップ) ／ +25㎏ ／ 3 ／ 8 6 4 ／ 広背筋上部・大円筋 上背部のパワー強化種目。 今回は試してみたい種目も織り混ぜながら。 チンニングは特に変更点無し。 アンダーグリップと迷ったけど、下背部を狙う種目は他でカバー出来そうなので、しばらくは上背部を狙うフォームで行う。 前回背中トレで得た
●部位：胸&腕&腹 ●時間：130分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 胸(大胸筋) ①デルトイドフライ ／ 65→70㎏ ／ 3 ／ 12 7 5 ／ 大胸筋内側 実験的にマシンフライからスタート。 本当はワイドチェストからやる予定だったけど、空いていなかったのでチャンスだと思って。 胸は高重量にこだわってトレーニングするようになってから明らかに成長してる。 ただ、未だに他の部位に比べると劣るのも事実。 同じことをずっと続けても意味
●部位：脚&尻 ●時間：140分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋) ①レッグエクステンション(ストライブ) ／ 61→66→70㎏ ／ 3 ／ 20 15 12 ／ 大腿四頭筋(全体) 四頭全体を狙うレッグエクステンションからスタート。 セットの組み方をマイナーチェンジしてみた。 以前は1セット目のみやや軽めで20レップ狙い、2、3セット目は重量足してストレ
●部位：肩&腕 ●時間：140分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 肩(三角筋) ①マシンショルダープレス(ストライブ) ／ 63→59㎏ ／ 3 ／ 6 3 5 ／ 三角筋前部 肩のプレス力強化種目。 よりパワーを出せる方法は無いか見付けるために、座席を1段高くして行ってみた。 予想外だったのは、スタートしやすかった点。 座席が高くなると、そのぶんスタートポジションが下がるので、当然持ち上げるエネルギーがより必要になる。 肩の場合は
●部位：背中 ●時間：140分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 背中(広背筋・大円筋・僧帽筋・脊柱起立筋群) ①チンニング(オーバーグリップ) ／ +25㎏ ／ 3 ／ 7 5 4 ／ 広背筋上部・大円筋 上背部のパワー強化種目。 先日の脚トレ以降、右肩の調子が悪い。 多分ブルガリアンスクワットでダンベルぶら下げてた時に、何か変な力加わったんだと思う。 踏んだり蹴ったり。 左肘の痛みは無くてホッとした。 その代わり右肩痛かったけど
●部位：胸&腕&腹 ●時間：130分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 胸(大胸筋) ①スミスマシン,インクラインベンチプレス(ノーチラス) ／ +85㎏ ／ 3 ／ 7 6 5 ／ 大胸筋上部 大胸筋上部のパワー強化種目。 たまにはノーチラスのスミスマシンで。 久々だったから完全にグリップ幅とか忘れた。 何故かノーチラスのスミスマシンはバーベルの81cmラインが無くて、謎の幅のラインがあるだけ。 1セット目はちょっとグリップ幅狭かっ
●部位：脚&尻 ●時間：150分 ◎種目 ／ 重量 ／ セット数 ／ レップ数 ／ 狙う筋肉 脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋) ①レッグエクステンション(ストライブ) ／ 61→70㎏ ／ 3 ／ 20 12 10 ／ 大腿四頭筋(全体) 四頭全体を使うレッグエクステンションからスタート。 やはりレッグエクステンションは1種目目に持ってくるのが一番効く。 バーンズによる意味分からんほどの激痛。 これが来ないとレッグ
