【筋トレの魔力】 2020/2/17 『背中』 "トレメモ"
デッドリフトはしばらく自粛します。
【マンデルブロトレーニング】
Phase②：ヘビーウエイトプログラム
トレ部位：背中
トレ時間：50分
トレ種目
／ 使用重量
／ セット数 ／ レップス
／ 狙う筋肉
①ワイドアンダーグリップチンニング(ネガティブオンリー)
／ +35㎏
／ 2セット ／ 7 6
／ 背中：広背筋
広背筋下部を狙うチンニング。
ジャンプして上がり、ネガティブ4秒かけてゆっくり下ろすネガティブオンリーで行う。
少しずつだけど、確実に広背筋下部強くなってる。
背中の広がりも成長しているし、やっていることは間違ってないと感じられる。
ただ、相変わらず左右差があるのが気になる。
ネガティブオンリーでも左側が先に負けて落ちてきてしまう。
ここは本当に一番の課題。
次のトレーニングメニューに左右それぞれ行うチンニング入れようかと思ってる。
本当は左右差矯正するために効果的なのが、両側同時に行うトレーニング。
矯正したいならグリップ位置を微妙にずらしたり、弱い方から動作を始める。
一応意識しているつもりでも改善出来ていないので、上手く出来ていないということ。
メニュー再考してみる。
②ワイドオーバーグリップチンニング(ネガティブオンリー)
／ +25㎏
／ 2セット ／ 7 5
／ 背中：大円筋・広背筋
大円筋を狙うチンニング。
これも同じくネガティブオンリーで。
グリップの幅が広がれば広がるほど左右差が良く分かる。
分かりやすいぶん、逆に矯正しやすさはあるけど、まだまだ。
アンダーグリップチンニングは成長を感じるけど、大円筋を狙う超ワイドグリップはまだ弱い。
重量も扱えないし、強化すべき部位かも。
背中で最優先に鍛えたい部位は僧帽筋なので、次点が大円筋。
次のトレーニングメニューでは、単関節種目で狙ってみようかと考えてる。
チンニングで狙うとなると、どうしても疲労が大きいし、重量伸びなくなってくる。
一度チンニングではない種目で刺激入れてみる。
③バーベルベントオーバーロウ(チーティング)
／ 110㎏
／ 2セット ／ 7 5
／ 背中：広背筋・僧帽筋
ロウイングでとにかく重量扱いたいベンロー。
フォームの細かいところは気にせずとにかく引く。
高重量を扱う感覚を養う。
これくらいの重量になるとパワーベルトしないと怖いから着けるんだけど、そうなると可動域狭くなる。
なので、正直可動域うんぬんは置いておく。
とにかく肘を引けるだけ引く。それだけ。
それでもチーティング使っているとはいえ110㎏でベンロー出来るとは。
以前はチーティング使っても上げられる気しなかった。
少しずつだけど、成長を実感出来るの嬉しい。
ただ、やはり筋肉に刺激を入れるという意味ではもっと有効な種目あるので、次回は違う種目で。
どうしても腰に負担かかりやすいし、刺激変えたい時限定かな。
④ワイドアンダーグリッププーリーロウ
／ 68㎏
／ 2セット ／ 8 7
／ 背中：僧帽筋・広背筋
遂に出来たプーリーロウ。
久しぶり過ぎて扱える重量が想定出来なかったので、とりあえず68㎏で挑戦。
この種目で最も狙いたいのが僧帽筋中部。
なので肩甲骨を寄せることを意識する。
みぞおち辺りに引くのが理想なんだけど、どうしても位置が下がってお腹辺りに引いてしまうことが多い。
まだまだ僧帽筋が弱い証拠。
最近の背中トレーニングはチンニングメインで、広背筋を狙うことが多かった。
そろそろ僧帽筋を狙う、肩甲骨を寄せる動きをもっとやるべきかな。
弱点が明確になってきたので、次は僧帽筋狙う。
⑤ラックプル
／ 180㎏
／ 1セット ／ 途中棄権
／ 背中：広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋群
背中全体を高重量で刺激するラックプル。
久しぶりにやらかしました。
ラックプルは、いわゆるトップサイドデッドリフト。
デッドリフトは二度腰をやっている因縁の相手。
そして今回。危うく三度目やるところでした。
まずアップでやらかした。
100㎏でアップしている時に、トップポジションで腰がガクンと反った。
この時点でちょっと怪しい気配。
腰に違和感こそあれど、特に痛いわけでもなかったので、そのまま重量足してアップした。
そして、いざメインセット。
前回170㎏で普通に出来たのもあり、180㎏にチャレンジ。
フォームに気を付け集中して上げようとしたその瞬間。腰に強い違和感。
本当はもうそこで止めたいのに、何故か2レップスだけやってしまった。謎のプライド。
確実に腰が痛いのでそこでトレーニング終了。
ガチ凹みして終わり。
本日のトレーニングは以上。
終わり悪ければ全て悪し。
ラストのラックプルで腰痛めたことしかもはや覚えてないし今も痛い。
幸い(？)トレーニング出来ないほどのレベルではないので、明日も元気にジムに行く予定。
でも腰を痛めるようなトレーニングをした自分にガッカリだし、そんなことで腰が痛む自分の腰にガッカリ。
もっと強くなりたい…
今日もお疲れさまでした…
