【筋トレ日記】 2020/12/10 『脚&尻』 "トレメモ"

●部位：脚&尻
●時間：140分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

脚(大腿四頭筋・ハムストリング・内転筋・腓腹筋・ヒラメ筋)・尻(大臀筋・中臀筋)

①レッグエクステンション(ストライブ)
／　61→66→70㎏
／　3　／　20　15　12
／　大腿四頭筋(全体)

四頭全体を狙うレッグエクステンションからスタート。

セットの組み方をマイナーチェンジしてみた。

以前は1セット目のみやや軽めで20レップ狙い、2、3セット目は重量足してストレートセット。

今回はセット毎に重量足すアセンディングセット。

重量足すと良い感覚失われることがあるので、そこがどうなるか試したかった。

一気に重量足すよりは遥かに効きはいい。

でも四頭の奥深くから湧き出るような痛みは無い。

重量変えずにストレートセットで行った方がいいんだろうか。

ただ、重量足していかないことには強度も上がらない。

次のトレーニングメニューでは重量求めるやり方でやってみようかな。

②ハックスクワット
／　+150㎏
／　3　／　10　9　8
／　大腿四頭筋(股関節近位)

四頭のパワー強化種目。

トレーニング前の緊張感はダントツ。心臓バクバクするのはハックくらい。

これくらいの重量ならコントロール出来るようになってきた。

目線は真っ直ぐキープして、お尻をパッドに押し付けるイメージで行う。

力の入れ方が身に付いてきた。

むしろ重量足せば良かった。もったいないことした。

ハックも、もちろん次回のメニューでもやる予定。

あとはどこを狙ったやり方で行うか。

改めて今の自分の弱い部位を見直す。

③45°レッグプレス(ナロースタンス)
／　+240㎏
／　3　／　12　8　7
／　大腿四頭筋(膝関節近位)

四頭の膝周りを狙うレッグプレス。

重くしたおかげでパワーを出す感覚分かってきた。

ナロースタンスなので、直線的な動きを意識して動作すると、よりパワー出せるし粘れる。

当たり前のようなことだけど、今まで全然意識出来てなかった。

あとはお尻を座席にピッタリくっつけないで、ちょっと浮かすと無理なく動作出来る。

いいぞ。少しずつ良くなってるぞ。

④スミスマシン,スクワット(ワイドスタンス)
／　+90㎏
／　3　／　11　8　7
／　大腿四頭筋(内側広筋)・内転筋

脚の内側を狙うスクワット。

前回よりも足を前に出して、さらによりワイドにして行ってみた。

感覚はめちゃ良い。

四頭の膝周りだけでなく、股関節周りにもより効くようになった。

骨盤が傾きづらくなったので、よりパワーも出しやすくなった。

もっと良く出来そうな感じするから、微調整しながら最適なフォーム探し続ける。

⑤ライイングレッグカール
／　50→47㎏
／　3　／　10　7　6
／　ハムストリング

ハム全体を狙うレッグカール。

未だに最適は足幅見付けられてない。

左足のふくらはぎに違和感出ること多いので、改めて探してみた。

1セット目はワイド気味。

悪くないんだけど、ワイドだと力のベクトルが斜めになって、少し難しい。

レッグプレスで直線的な力の入れ方が良かったのを思い出したから、それを試してみた。

やっぱり一番しっくりくる。

多分腰幅くらい。

力の入れ方はさほど変わってないのに、意識変えるだけで全然違う。

真っ直ぐに体を折り畳むようなイメージ。

まだまだ安定しないのでやり込む。

⑥ブルガリアンスクワット
／　+45㎏×2
／　2　／　4　3
／　ハムストリング・大臀筋・中臀筋

ハムと臀部のパワー強化種目。

6レップ出来たら重量足すことにした。

ということで45㎏にチャレンジ。

5レップくらいは出来るだろうと思ってたけど、めちゃくちゃ重く感じた。

足幅が最適じゃなかったのかもしれない。

とりあえず重さは体感出来たので、次回は必ず越える。

あとお試しで、レッグカール以外のハムのトレーニングのセット数を減らしてみた。

ハム、臀部は比較的自分の体の中では発達しやすい部位ということもあり、より四頭にフォーカスする作戦。

次回のトレーニングメニューは種目、セット数減らして強度高めることが出来ないかも試してみたい。

⑦スタンディングカーフレイズ
／　+86㎏
／　3　／　15　13　11
／　腓腹筋・ヒラメ筋

ふくらはぎ全体を狙うカーフレイズ。

相変わらず効きは抜群。

なんだかんだふくらはぎの筋肥大に一番効果的なのはスタンディングカーフレイズだと思う。

今まではハイレップで行うのがほとんどだったので、重量求めてトレーニングしてみる。

⑧ルーマニアンデッドリフト
／　150㎏
／　2　／　6　5
／　ハムストリング・大臀筋

ハムと臀部のストレッチ種目。

ちょっと無理に上げてしまったところある。

とりあえず腰が無事で良かった。

デッドリフトもブルガリアンスクワット同様、6レップ程度狙うのがいいかもしれない。

レップ数が多いとそのぶん腰に重さが乗る時間も長くなる。

高重量低レップでサッと終わらせるのがいいかも。

腰が怖いので少しずつ高重量にチャレンジしてみる。

本日のトレーニングは以上。

セット数減らしても、結局時間かかってしまった。

最近全然スクワット出来てないのでどうしてもやりたい。

次回のメニューどうしよう。

もっとハム、臀部を狙うトレーニングのボリューム下げてスクワット入れようか。難しい。

四頭のボリューム下げるべきか、ハム、臀部のボリューム下げるべきか。

自分の体再チェックしよう。

今日もお疲れさまでした。