【筋トレ日記】 2020/12/24 『胸&腕&腹』 "トレメモ"

●部位：胸&腕&腹
●時間：120分

◎種目
／　重量
／　セット数　／　レップ数
／　狙う筋肉

胸(大胸筋)

①デルトイドフライ
／　75㎏
／　3　／　10　6　4
／　大胸筋内側

大胸筋の収縮種目。

収縮種目ではあるけどパワー重視で行う。

グリップを押す位置を手のひらの中心から手首寄りに変えてみた。

ちょっとの違いでも、より収縮感出せるようになったし、力も出しやすい。

トレーニングする度に重量やレップ数を伸ばすことを意識するのは当然だけど、もう一つ心掛けているのが新しい試みをすること。

ほんの少しグリップ幅変えたり、足の位置変えたり。

動作の意識変えてみたり。

そういうデータの積み重ねが大事だと思ってる。

今回も新しい発見あって良かった。

②アイソラテラルワイドチェスト
／　+65㎏
／　3　／　9　7　5
／　大胸筋中部

大胸筋中部のパワー強化種目。

アップで感覚が良かったから、以前よりもすこーしだけ座席低くして行ってみたのと、グリップ幅をちょっと広くしてみた。

久しぶりにエネルギーのある前半に出来たからなのか、めっちゃ良かった。

レップ数も想像以上だし、そこまで重く感じなかった。

スタートポジションさえしっかり決めちゃえば、高重量でも大胸筋にバチバチに効くマシン。

やっぱり胸トレのメインにふさわしい。

③スミスマシン,デクラインベンチプレス(ノーチラス)
／　+100㎏
／　3　／　7　4　3
／　大胸筋下部

大胸筋下部のパワー強化種目。

だいぶデクラインベンチプレスが体に馴染んできた。

胸の力で粘って押し込む感覚も分かってきた。

大胸筋の輪郭はまだまだぼんやりしてる。

くっきりはっきりさせるために、ひたすらやり込む。

④インクラインダンベルフライ
／　28㎏
／　3　／　7　4　4
／　大胸筋上部

大胸筋上部のストレッチ種目。

ダンベルフライはまだまだ課題が多い。

でも3セット目にいい感触得られた。

どうしても無意識に頭側に上げてしまいがち。

そこを堪えて、気持ち足側に押し込むようなイメージで力入れたらかなりやりやすかった。

持ち上げるというよりは、大胸筋を引き絞っていった結果上がった、という感じ。

もっと良くなりそうな予感。

腕(上腕二頭筋)

①ワンアーム,ダンベルプリーチャーカール
／　16㎏
／　3　／　7　6　5
／　上腕二頭筋

二頭のパワー強化種目。

1セット目レップ数伸びないなーと思ってたらコツ掴んだ。

上げるときに手首を内側に巻き込むように力入れると、めっちゃパワー出せる。

今まではリストストラップして手首真っ直ぐ固定した状態で行っていた。

よく考えたら"アームカール"というくらいだから、肘を曲げるんじゃなくて巻き上げる種目。

3セット目だけリストストラップ無しで、手首巻き込むイメージで行ったらめちゃくちゃ感触良かった。

ついにきた。これなら重量伸ばせるぞ。

②マシンプリーチャーカール(ノーチラス)
／　45㎏
／　3　／　9　7　6
／　上腕二頭筋

二頭の収縮種目。

マシンプリーチャーカールも、同じ感覚で行ったらめっちゃパワー出た。

肘を曲げるんじゃなくて巻き込む。

二頭を縮めて潰していくイメージ。

一つ壁を破った気がする。

ここから劇的に成長してやる。

腹(腹直筋・腹斜筋・腹横筋)

①インクライン,ボールレッグレイズ
／　自重
／　3　／　20　15　10
／　腹直筋

腹直筋のストレッチ種目。

キツすぎてやりきれないので呼吸を意識してみた。

脚を下ろしながら吸って、吐きながら上げる。

呼吸意識するだけでもだいぶ力の入れやすさ変わってくる。キツさは変わらないけど。

何で腹筋のトレーニングの時は声出そうになるんだろう。

声出さないと力入らない感じ。

とりあえずしっかりキツかったから良かった。

本日のトレーニングは以上。

何か今日はたくさん収穫あったなー。嬉しい。

でも来週からトレーニング休む予定だから一瞬で忘れちゃいそう。

本当は今すぐにでもおさらいしたいくらい。

どうしよう…トレーニングやろうか…

今日もお疲れさまでした。