コロナ太りでだらしない体型になったので、ボディメイク始めました。(2021年9月成果報告)
はじめに
note第3弾になります。
2021年8月(以降、8月)から行っている、ボディメイクの2021年9月(以降、9月)の成果報告になります。8月の成果報告は、2021年8月31日に公開した、以下の記事に書いております。
以下の記事では、成果報告の他に、
・ボディメイクを始めるきっかけ
・ボディメイクとダイエットの違い
・ボディメイクを行うにあたっての計画
を書いておりますので、
本記事と合わせて読んでいただけますと幸いです。
今後、ボディメイクの成果報告はマガジンにしていきますので、本記事を読んで興味持ってくださった場合は、ブックマークしてもらえますと幸いです。
また私は、普段、ITエンジニアとして働いております。2021年7月から、
今の会社で働いておりますが、前職の退職エントリと転職活動記録等を書いております。もしまだ見ていない方がいましたら、一度読んでいただけますと幸いです。
9月の計画
9月は、仕事の関係で、
8月:フル出社
↓
9月:フルリモート(たまに出社)
となり、平日にジムに行く事も出来るようになったのと、
それに伴い、食事内容の見直しをしましたので、
8月の計画から、一部変更いたしました。
(後述しますが、停滞期もあり、9月中は試行錯誤しておりました。)
8月の計画は、以下の通りです。
<食事>
・糖質制限
・白米→オートミールに変更
・間食しない
・平日夕食は、何食べても可
・摂取カロリーは基礎代謝まで
・不足栄養素は、サプリメントで摂取
<運動>
・週末はジムトレ
<その他>
・食事、運動は常に記録
8月の計画に変更内容を反映したものは以下の通りです。
※変更内容は分かりやすいように先頭に★マークをつけております。
<食事>
★・筋トレした日は、炭水化物を積極的にとる(その日以外は、糖質制限)
★オートミール→ジャスミン米に変更(オートミールは時々食べる)
★・間食はプロテイン等カロリーが低いものを選ぶ
★・平日夕食も、PFCバランス意識した食事をする
★・3日間で6000kcalを目標に、1800kcal、1800kcal、2400kcalのサイクルでカロリー摂取していく
・不足栄養素は、サプリメントで摂取
★・水を1日2L飲む
<運動>
★・ジムトレは、鍛える部位を以下のように3分割し、1日おきにトレーニングしていく
Aメニュー:胸、背中
Bメニュー:肩、腕
Cメニュー:脚、腹
<その他>
・食事、運動は常に記録
9月の計画が上記のようになったのは、9月の初旬から中旬にかけて、停滞期を迎えたからです。それでは、停滞期についてお話します。
停滞期
8月の成果が良かったので、
「このまま続けていけば、9月はジムトレも増えるし、体重はぐんと落ちるだろう。」と高を括っておりました。
しかし、9月に入ると、「食事制限もしっかりしているし、ジムトレも8月より増やしたはずなのに、体重が落ちない。」という状況が何日も続くようになりました。当時もTwitterでつぶやいておりました。
そうです、これはいわゆる停滞期というやつです。
減量自体は、今回が初めてではなかったのですが、
以前の減量では停滞期はなかったので、
「これが停滞期か!」と感心しておりました。
停滞期については、以下のサイトに詳しく書いてありますので、
詳しく知りたい方は見てみてください。
上記サイトにも書いてありますが、
摂取カロリーが消費カロリーより少ない日が続くと、身体がエネルギーの消費量を減らし、省エネモードに入ってしまいます。
また、身体の状態を一定保とうとする機能である、ホメオスタシス(恒常性)も働くので、上記のように、「食事制限や運動をしっかりしているのに体重が落ちない」といった状況になるわけです。
停滞期について分かったところで、
何もせずに、ボディメイクを諦めるのではなく、
何かしら対策をし、この状況を抜け出さなければと考えました。
対策としては、以下のような事を実施いたしました。
・チートデイを設ける
・食事を見直す
・トレーニングメニューを見直す
・チートデイを設ける
数日間の停滞期を経験した週末、チートデイを実施いたしました。
チートデイとは、減量中でも、この日と決めたら、その日は「好きなものを食べていい」とする方法です。チートデイを設ける事で、身体に「あっ、省エネモードじゃなくていいのね!」と思わせる事が出来、基礎代謝の低下を抑えられる他、日々の減量のストレスの発散になります。
チートデイの詳細は、以下のサイトに掲載されています。
チートデイ当日は、外出予定と重なったので、唐揚げを食べたり、ファストフード食べたりして、良いストレス発散になりました。
・食事を見直す
8月の食事は、朝食、昼食はサラダ、夕食は自由といった感じで、カロリーは抑えられていたものの、決してバランスのとれた食事と言えるものではありませんでした。改めて、「ボディメイクを始めた目的」や「将来どうなりたいか」を考えた時、PFCバランスを考えた食事で、筋肥大を効率よく行う為にも、食べる時には食べないといけないと思いました。結果、前述の計画のようになりました。
・トレーニングメニューを見直す
8月は、全身引き締めメニューをやっていたので、9月も初めの方は、毎日、全身引き締めメニューをやっておりました。
毎日筋トレする事が正義だと思っており、当時もそんな感じのつぶやきをしておりました。
最終的には、16日連続ジムに行って筋トレしておりました。
結果、疲れが抜けず、ウエイトを上げていく事が出来ませんでした。
それでは、筋肥大を効率良く行っていく事が出来ません。
そこで、鍛える部位を3分割して、1日おきにやっていく形にしました。
鍛える部位を6分割して、ほぼ毎日やるという方法もありますが、
・分割法を用いたトレーニングに慣れていない
・エンジニアの勉強もしたい
という事もあり、前述の計画のようになりました。
分割は以下のようになりました。
上記対策の結果、停滞期を抜け出す事が出来ました。
また、8月の時みたいな、ストレスがたまってイライラするような事が
少なくなりました。
成果報告
さて、いよいよ2021年9月の成果報告になります。
※10月3日までの記録になりますので、正確には34日間の記録になります。
まずは、体重・体脂肪率のグラフから。
(あすけんのスクリーンショットになります。)
【2021/08/31→2021/10/03】
体重:72.0kg→70.6kg(-1.4kg)
体脂肪率:24.2%→23.8%(-0.4%)
次に、ボディの変化です。(お見苦しい姿晒して申し訳ないです。。。)
8月の成果に比べたら、数字的な変化は少ないですが、
体脂肪率は減少しておりますし、体のハリも出てきていて、
自分の理想とするボディには近づけているかなと思います。
引き続き、
・過度なカロリーカットは行わない
・筋トレしたら、しっかり身体を休める
・ストレスをためない
を意識して、ボディメイク続けていきたいなと思います。
今後の予定
今後は、後1ヶ月、減量を続け、11月からは摂取カロリーを増やしながら、
ウエイトを上げていき、筋肉増量していきたいと思います。
10月もボディメイク頑張ります。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか?