重度の不眠障害でも、眠れる３ステップ！
皆さんは朝までちゃんと眠れてますか？
人間にとっては睡眠はとても大切な事で、健康な人は、一日6〜8時間程度は寝ています。１日は24時間なので、人生の3分の1は眠っているわけです。
睡眠時は脳や身体の回復をしてくれており、これは他の哺乳類の動物も魚類も行う行為です。全ての生き物に必要な睡眠をちゃんと取れない人は精神的、身体的なリスクを追います。
睡眠は脳を洗浄する効果がある
脳は動かせば、動かすほど脳に毒素が溜まり、この溜まった毒素は寝てる間に洗浄されます。脳は寝てる間に60％くらい空間ができるので、その空間を寝てる間に毒素を洗い流す物質が通り、脳を洗浄してくれます。
少し残酷な実験ですが、実際にマウスで実験した結果で分かった事は、マウスが眠りそうになると床を動かしたりして眠らせない環境を作ったところ、1ヶ月間寝てないマウスは死んでしまったそうです。
人間もマウスと同じで、毒素を洗い流せずに不眠が続いた睡眠障害は最悪、死の危険性がある重要な問題です。
重度の不眠障害でも、眠れる3ステップとは？
睡眠に影響する気を付ける事は10個以上あげる事も可能ですが、今回は3点に絞って説明しますね。あまり多すぎると毎日寝る前に気を付けるのは大変だと思います。
それでは夜に熟睡して、朝スッキリ起きるのに必要な行動た3点とは何でしょうか？
結論から言うと、睡眠のために必要な事3点は。
①寝る90分前にお風呂に入る
②お風呂に入った後は、明るい光を浴びない
③スマホは寝る部屋とは、別の部屋に置く
それではひとつずつ解説していきましょう。
①寝る90分前にお風呂に入る
シャワーだけでは駄目です。身体の表面だけ温かくなっても、身体の深部体温が上がって、それが内側から体温が下がっていくと、動物は眠くなるみたいです。
ただし、実際にこの原理はまだ完全に科学的には証明されていませんが、カルフオルニア大学の実験では、寝る前にお風呂に入ったグループは質の良い睡眠を取れていた結果が出たそうです。
それでは、どれくらいお風呂に入っていれば良いか？
実験では分かったのはぬるめのお風呂に30分程度入っているのが理想的らしいです。実験によっては39度〜40度のお風呂に15分程度も効果があると言われており、個人差があると思います。
自分で実際に試して、どの温度と時間が自分に合っているか確認して見るのが確実ですね。ちなみに僕は「41度・20分」が一番心地良く寝れました。
入浴剤も「ラベンダーの香りがするバブ」や、「御当地の温泉の元」なども試しましたが、Amazonや楽天でも売れ筋ランクキング1位になっていた、こちらの炭酸風呂の入浴剤が一番グッスリ眠れました。
この入浴剤はお風呂に入れると、汗がかなり出やすくなり、疲れも取れてる感じがしたので、特に匂いとかはないですが身体には良い物なのだと思います。大きさは小さいですが、長時間泡が出ます。
炭酸風呂「BARTH バース 入浴剤」
②お風呂に入ってた後、明るい光を浴びない
お風呂に入った後、スマホやパソコンで仕事や動画を見ることがやめましょう。スマホやパソコンから出るブルーライトが太陽の光と同じような要素が出るので、せっかく睡眠へ向かっていた身体が起きてしまいます。
それでは寝るまでに何をするのが良いかと言うと、関節照明で読書するのが一番良いです。漫画はワクワクしてドーパミンが出てしまうので駄目です。僕も寝る前はスマホで動画を見る事から、間接照明で読書をする事に変えてから格段に眠れるまでの時間が変わりました。
③スマホは寝る部屋とは、別の部屋に置く
これが睡眠のための１番のポイントです。現代人のスマホ依存症は凄い物があります。電車に乗っている時にフッと前の座っている人達を見ると、90％の人がスマホを見ています。
スマホは見ていると次々に気になる事を調べたり、Youtubeなどの動画サイトも次々に自分が好きそうな動画を関連動画で表示したり、インスタ、ツィッターなども自分の好きな人の情報など見てしまいます。
これはGoogleやFacebook社などの超頭の良い人達が、どうすれば僕らがそのサイトに長く滞在し、長く視聴するかを考え抜いて、戦略的に仕掛けてきてる結果、僕らはダラダラとスマホを見ながら、いつの間にか30分、1時間とスマホを見入ってしまいます。
僕も寝る前にスマホを見ることが昔からの癖でした。その理由はベッドに入っても30分以上眠る事ができなかったので、そのボーッとした時間がもったいないと思い、寝るギリギリまでスマホをいじってました。
それが、今年の11月に入ってから、実験的にスマホを1階のデスクの上に置いて、2階の寝室に寝に行ったら、案の定30分ほど眠れずに退屈になってきたので、スマホを触りたくなりました。しかし、わざわざ1階まで降りてスマホを持ってくるのが面倒になり、スマホを触るのを諦めたら、いつの間にか寝てました。
僕の友達はワンルームマンションなので、トイレやキッチンに置くと、自分に負けてすぐにスマホを触ってしまうと言う事で、マンション1階の郵便ポストにスマホを入れてる人もいましたね。
あと違う友達はロックが掛けられる箱を買っていて、絶対に開けられないから諦めが早く、睡眠モードに入りやすいと言っていた人もいました。これも自分に合った方法があると思うので、色々と楽しみながら実験してみましょう。
※考え事で眠れない時は紙に書き出す
最後に、どうしても眠れない人で特に目を瞑ると考え事がポンポン出て来て眠れない人は、思い浮かんだ事をひたすら紙に書くと言う方法が良いみたいです。一度頭の中を全て吐き出す事で、また脳の中が空になり眠りやすくなるそうです。
それでは、最後まで読んでいただきありがとうございました。皆んなが良い睡眠が取れるように、また自分自身で実験した結果や、良い情報がシェアしますので、気になる方はいいね！登録をお願いします。