より質の高い睡眠のために知っておきたい5つのこと
早起きシリーズ第２話！
前回お伝えした3つの朝活タスクに加え、
今回は”睡眠の質の向上”に注目したポイントを5つ挙げたいと思います。
早起きしようにも、起きた時に疲れが残っている、眠気がハンパない、だるい、なんてことよくあると思います。
それは睡眠の質が大きく関係しています！
睡眠の質を高くして、早起きに立ちはだかる壁を一つでも多く一緒に乗り越えましょう！簡単なので頭の片隅にでも置いておいて欲しいです。
早起きが苦手だった自分が今では朝早くスッキリ起きられるようになったのもこれらのお陰です。
では睡眠の質はどのように向上できるのでしょうか？
❶ベットは睡眠以外の目的で使わない
これ重要です！
皆さん居心地いいベッド上で読書とかゲームとかゴロゴロとかしてませんか？
これがいい睡眠を邪魔しているのを知っていましたか？
「ベッド≠休む場所」にせず「ベッド＝睡眠」を脳に結びつけることがとても大切です。自分は昼寝と睡眠以外にはベッドを使いません。
昔はベッドに入ってから携帯いじったりしてたら1時間経っていました。とか頑張って寝ようとしても全く寝られないということが多々ありました。
しかしこれを始めてから本当に寝つきが良くなり、ベッドに入る→眠くなるという脳に書き換えることができました。
❷アルコール摂取時間を逆算
飲酒するとすぐ寝れて、なぜか朝早く起きてしまう？そんな経験ありませんか。
え、これ寝つき良くて早く起きられるの最高じゃん！って思ってるあなた、悲しいニュースですが、実は体への負担大きいんです。
通常時に比べ90分で交代するノンレム睡眠とレム睡眠の周期がとても不規則で体への負担がかかるんです。
早く起きてしまうのはグラフの後半、飲酒した際に覚醒が早まっているのが関係しています。
女性はビール1本、男性は1-2本で回復性の睡眠が27％減少、そしてそれ以上の飲酒は最大39.2％というリサーチも出ています。
といった感じで事実を並べてみたものの欲にはそう簡単には勝てないですよね。
アルコールやめて下さいとは全く言っていません。自分もお酒大好きなので。
ただ軽く家で飲む時には寝る時間から逆算して飲むように心がけましょう！
私の経験に基づくと、一杯につき30分様子見して下さい。なのでカクテル２杯飲んだら1時間は寝ないようにして下さい。最悪でも飲んですぐに寝るのは避けていただきたいです。
❸カフェインは8時間前ルール
カフェインの半減期は4時間と言われているので、その倍の8時間前にはカフェイン摂取を控えましょう。もし12時に寝るなら、遅くとも午後4時には飲み終わるように！
自分はコーヒー大好きというのと、筋トレ用プリワークアウト毎日飲んでるので、1日カフェイン約300mgくらい摂取しています。
なのでこれは絶対に守るようにしています。
❹朝日を浴びる
こちらも科学的な視点で見ていきましょう。
「セロトニン」と「メラトニン」この2つのホルモンが日光と睡眠に大きく関わってきます。メラトニンは睡眠促進ホルモンとも呼ばれ、セロトニンが材料となっています。ちなみにセロトニンはトリプトファンと呼ばれるアミノ酸から形成されます。トリプトファンはタンパク質の高い食品に多く含まれているので、バランスの良い食事も重要なのがわかりますね。
実際の仕組みはこんな感じ⬇️
朝日を浴びる
→メラトニン分泌抑制
→セロトニン分泌開始
→抑制後約15時間後にセロトニンをもとにメラトニン形成
→良質な睡眠
流れを理解すると朝日の役割が明確になりますよね。
ちなみに自分は窓際で瞑想しながら朝日浴びてます！
（瞑想については最初の記事で詳しく書い他ので気になる人は是非チェックを）
❺最低でも一日20分エクセサイズ
多分これは説明するまでもないですよね。
運動した日って疲れて寝つきよくないですか？
睡眠の研究をしてる方々もこれは口揃えて言うことだと思います。適切な運動時間はそれぞれによって主張が少し異なりますが、一日20分前後の有酸素運動で十分です。簡単なウォーキングよりは早歩き、ランニング、バイキング、スイミングなどの少し息が上がるくらいのものがより良い睡眠を促してくれます。
前回の早起きツールとは違い、今回は睡眠にフォーカスを当てました。これ気にするだけで早起きができるわけではありませんが、実際こうしたことの積み重ねだと思っています。上記のことを意識的に行うと徐々にではありますが、より質の良い睡眠を取れるようになります！
最後まで読んでいただきありがとうございます。
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