1日30分を目安にした簡単に始められる筋トレの方法
①ウォームアップ (5分)
筋トレ前には、必ずウォームアップで体を温めておきましょう。
CATOOM 腹筋ローラーマット付き + 腕立て、アブホイール、エクササイズウィル ↓
これにより、ケガの防止や筋肉のパフォーマンス向上につながります。
例
その場で足踏み、ジャンピングジャック
ストレッチなど軽い動きを5分程度行います。
②メインの筋トレ (20分)
ここでは、初心者向けの基本的な筋トレを紹介します。
各エクササイズを30秒行い、次のエクササイズまで10秒の休憩を挟みます。
1セットを3回繰り返すとちょうど20分になります。
エクササイズの流れ
PROIRON 高級ストレッチマットピラティスマット ↓
❶スクワット
脚を肩幅に広げ、ゆっくりしゃがんでから立ち上がります。
膝がつま先より前に出ないように意識しましょう。
❷プッシュアップ（膝つきでも可）
腕立て伏せです。
膝をつけて行うことで負荷を調整できます。背中がまっすぐになるように注意しましょう。
❸クランチ（腹筋）
仰向けになり、膝を曲げた状態で体を丸めるようにお腹に力を入れて上体を少し持ち上げます。
❹ランジ
片足を前に出し、膝を曲げてしゃがむ動作です。左右交互に行いましょう。
❺プランク
両肘とつま先で体を支え、まっすぐな姿勢をキープします。
③クールダウン (5分)
トレーニング後にはストレッチで体をリラックスさせましょう。
筋肉をほぐし、疲労を軽減するのに役立ちます。
ストレッチ用ポールハルクファクター ↓
例
太もも、ふくらはぎ、背中などを中心に軽く伸ばします。
継続するためのポイント
目標を設定する
週3回を目指すなど、無理のない目標から始めましょう。
トレーニング記録をつける
実施した日や回数を記録することで進歩が見えると、やる気が出ます。
仲間を作る
一緒に運動する仲間や報告し合う友人がいると継続しやすくなります。
体の変化を感じる
筋力がついたり、体が引き締まってきたりと、変化を感じられると楽しみが増えます。
この流れを1日30分として続けることで、少しずつ筋力がつき、体力も向上していきます。
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